Aké sú vedľajšie účinky kreatínu?

Povesť kreatínu je závideniahodná. Niet pochýb o tom, že kreatín je jedným z najúčinnejších doplnkov stravy pre športovcov na zlepšenie výkonnosti. Spotrebiteľ je však vo všeobecnosti podozrievavý, a to veľmi. Môže byť takýto účinný doplnok bezpečný? Vedľajšie účinky kreatínu sú témou, o ktorej v priebehu rokov vzniklo mnoho mýtov. Spôsobuje kreatín zadržiavanie vody v podkoží? Plešatosť? Zníženie hladiny testosterónu? Problémy s obličkami? V tomto článku si overíme, aké sú fakty.

• Vedľajšie účinky kreatínu - aké sú? A existujú vôbec nejaké?
• Napriek podpore športových účinkov neporovnávajme kreatín s dopingom
• Bezpečnosť kreatínu z dlhodobého hľadiska
• Vždy záleží na individuálnej rovnováhe prínosov a strát

Vedľajšie účinky kreatínu - aké sú? A existujú vôbec nejaké?

Kreatín v podstate nemá žiadne vedľajšie účinky. Možno to znie príliš veľkolepo, ale v skutočnosti sa v klinických štúdiách nielenže nepozorovali žiadne významné nežiaduce účinky, ale bol popretý zvýšený výskyt vedľajších účinkov, ktoré sa niekedy opakujú v anekdotických správach užívateľov.

Ak sa nejaké vedľajšie účinky vyskytnú, je potrebné zvážiť, či sú dôsledkom napríklad pomocných látok v kreatíne (sladidlá, farbivá) alebo ďalších účinných látok. Ak nie, možno sa spolu so zaradením kreatínu do suplementácie zmenila aj vaša strava alebo boli pridané nejaké iné doplnky? Pri zaradení kreatínu sa často rozhodneme zvýšiť aj intenzitu tréningu (pretože máme konečne možnosť), čo môže byť tiež potenciálnou príčinou rôznych ťažkostí, napr. zo strany tráviaceho systému.

Najzávažnejšie, ktoré boli v literatúre pozorované, je niekoľko prípadových štúdií, kde suplementácia kreatínu mala za následok zvýšenie kreatinínu a zhoršenie funkcie obličiek. V mnohých štúdiách, ktoré nasledovali na overenie, sa tento účinok už nepozoroval, ale pre tých, ktorí bojujú s ochorením obličiek, sa pred zaradením kreatínu do suplementácie odporúča lekárska konzultácia.

Celkovo možno predpokladať, že kreatín je veľmi bezpečný doplnok, jeden z najbezpečnejších dostupných a zároveň najúčinnejších. Dobrým potvrdením je skutočnosť, že v klinických štúdiách bol kreatín podávaný dokonca deťom a novorodencom, kde bol tiež dobre tolerovaný ako u zdravých dospelých.

Jediným dobre zdokumentovaným vedľajším účinkom užívania kreatínu na mnohých miestach bol... nárast hmotnosti. Každý si však musí sám odpovedať, či v jeho prípade bude prírastok hmotnosti vedľajším účinkom alebo dôvodom na radosť a hlavnou motiváciou pre suplementáciu kreatínu.

Napriek podpore športových účinkov neporovnávajme kreatín s dopingom

Akékoľvek pochybnosti o bezpečnosti kreatínu a jeho možných vedľajších účinkoch môžu prameniť z toho, že mentálne hádžeme do jedného vreca všetko, čo zlepšuje výkonnosť. V podvedomí môže byť vždy nejaký odkaz na nelegálne anabolické steroidy, a to je úplne nesprávne.

Kreatín je napriek svojej veľkej účinnosti pri podpore športovcov PRO-zdravotný produkt. Jeho zdravotné prínosy sú také osudové, že ho mnohí odborníci odporúčajú na užívanie rôznym skupinám ľudí, ktorí ani nijako nešportujú. Príkladom sú seniori, u ktorých je zvýšené riziko straty svalovej hmoty, nižšej vytrvalosti pohybového aparátu a zníženej funkcie mozgu. Kreatín podporuje každý z týchto aspektov a dokonca sa skúma ako potenciálny terapeutický nástroj pri niektorých neurologických poruchách. Ďalším príkladom sú ľudia na vegánskej diéte. Rastlinná strava je faktorom znižujúcim dostupnosť kreatínu. V bežnej strave je práve mäso najbohatším zdrojom kreatínu, pretože u zvierat, rovnako ako u nás, sa kreatín ukladá najmä do svalových buniek.

Bezpečnosť kreatínu z dlhodobého hľadiska

Niektoré výrobky alebo látky môžu byť prospešné, ak sa používajú napríklad až tri mesiace. Pri dlhšom čase sa môže stať, že sa situácia zmení - telo si na látku príliš zvykne alebo ju začne horšie znášať. Môže sa tiež stať, že nikto nevykonal žiadne štúdie, ktoré by overili bezpečnosť dlhodobého užívania. A čo kreatín?

Kreatín má za sebou obrovské množstvo vedeckých výskumov a medzi nimi sú aj tie, ktoré hodnotia dlhodobú bezpečnosť. Tým je situácia veľmi jasná.

Tieto štúdie ukazujú, že krátkodobá aj dlhodobá suplementácia (až 30 g/deň počas 5 rokov) je bezpečná a dobre tolerovaná zdravými jedincami a v širokej škále populácií pacientov, od dojčiat až po seniorov. Okrem toho, používanie kontinuálneho príjmu kreatínu v nízkych dávkach (napr. 3 g/deň) počas celého života môže priniesť významné zdravotné výhody.

Vždy záleží na individuálnej rovnováhe prínosov a strát

Napriek vynikajúcim štatistikám sa môže stať, že napríklad kreatín neustále "dráždi črevá" a spôsobuje nepríjemné pocity. Na tento a ďalšie možné problémy existuje niekoľko liečebných postupov, ktoré môžete vyskúšať:

• ak používate ochutený kreatín alebo s nejakými ďalšími účinnými látkami, nahraďte ho čistým kreatín monohydrátom;
• ak používate 5 g alebo viac denne, znížte dennú dávku na 3 g;
• ak užívate kreatín nalačno, môžete ho pri znížení dávky užívať s jedlom obsahujúcim sacharidy - zvýšenie inzulínu zlepšuje transport a využitie kreatínu v tele;
• vynechajte fázu nakladania kreatínu;
• vyberte si kreatín s väčšou mikronizáciou; menšie častice sú pre črevá šetrnejšie;
• vyskúšajte kreatín od iného výrobcu - možno bola surovina nekvalitná?

Existujú neoficiálne správy, že kreatín zhoršuje kvalitu spánku. V praxi takéto názory pochádzajú od ľudí, ktorí kreatín užívajú večer, pred spaním. Dobrým zvykom je používať tento doplnok s dodržaním niekoľkohodinového odstupu od času, keď si ľahnete do postele, a najlepšie hneď ráno. Pre istotu.

Ak aj po použití týchto trikov pociťujete nepríjemné pocity, kreatín jednoducho odložte. Jeho vlastnosti sú skvelé, ale ďalšia suplementácia nie je životne dôležitým faktorom a trh ponúka obrovské množstvo iných doplnkov, ktoré dokážu uspokojiť vaše potreby bez vedľajších účinkov.

					Mohlo by vás zaujímať:

Na zvýšenie svalového anabolizmu:

• Turkesterón
• Kyselina fosfatidová

For greater muscle endurance:

• Beta-alanín

Na podporu energetického metabolizmu:

• PQQ
  

Zdroje:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publikované 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine