Zinok v strave - aké sú jeho výhody?
Pri zostavovaní stravy často venujeme pozornosť tomu, či máme dostatok železa alebo horčíka. Ako často však kontrolujeme prísun zinku? Zinok v strave je nemenej dôležitý a častý výskyt jeho nedostatku naznačuje, že jeho príjmu musíme venovať oveľa väčšiu pozornosť.
Z tohto článku sa dozviete. prečo je dôležité zabezpečiť, aby vaša strava poskytovala dostatočné množstvo zinku, a ktoré výrobky obsahujú najviac zinku. Prečítajte si ho až do konca!
- Úloha zinku v ľudskej strave
- Zdroje zinku v strave
- Potreba zinku
- Vstrebáva sa zinok zo stravy dobre?
- Vzťah medzi zinkom a meďou
- Zhrnutie
Úloha zinku v ľudskej strave
Zinok je stopový prvok s mimoriadne rozsiahlymi účinkami na ľudské zdravie. Keď je ho dostatok, môžeme ho podceňovať, ale keď je ho čo i len mierny nedostatok, účinky sa prejavia. Aj mierne zníženie dostupnosti zinku môže oslabiť ochranu organizmu pred infekciami a predĺžiť čas hojenia rán. Dlhší a hlbší nedostatok má oveľa závažnejšie účinky, ktoré zahŕňajú aj poruchy kognitívnych funkcií, zhoršenie nálady, hormonálne problémy, zmeny na pokožke a mnohé ďalšie.
Zásoby zinku v tele nie sú veľké, preto ich musíme dynamicky dopĺňať. Je potrebné zabezpečiť stály denný prísun zinku stravou.
Zaujímavosť: Zinok potrebujeme na správne vnímanie chutí.
Stručne povedané, zinok potrebujeme na:
- na udržanie správneho fungovania štítnej žľazy,
- účinnú produkciu testosterónu,
- regulovať chuť do jedla a správne vnímať chute,
- na udržanie dobrého stavu pokožky,
- aby sme mali silné kosti,
- mať dobrú odolnosť voči infekciám,
- udržiavať dobrú náladu a kognitívne schopnosti.
Zdroje zinku v strave
Hoci je zinok jedným z najrozšírenejších stopových prvkov v ľudskom tele, nedá sa vo významnom množstve uskladniť, a preto si vyžaduje pravidelný príjem alebo doplnenie. Zinok sa nachádza v rôznych potravinách vrátane:
- mäso,
- ryby
- strukoviny,
- orechy.
Jeho vstrebávanie sa líši v závislosti od substrátu, v ktorom sa nachádza. Vstrebávanie zinku sa líši v závislosti od substrátu, v ktorom sa nachádza, ale živočíšne potraviny sa považujú za lepší zdroj zinku ako napríklad strukoviny, orechy a obilniny. Dôvodom je prítomnosť kyseliny fytovej v rastlinách, ktorá silne brzdí vstrebávanie zinku. Ak sa stravujete vegánsky a chcete lepšie využiť zinok v strave, mali by ste rastlinné potraviny obsahujúce zinok primerane spracovať. Je možné napríklad namočiť struky alebo orechy do vody, aby sa znížilo množstvo kyseliny fytovej.
Nižšie sú uvedené presnejšie údaje o obsahu zinku v rôznych potravinách.
| Potraviny | Miligramy (mg) zinku v jednej porcii |
| Ustrice, východné, kultivované, surové, 85 g | 32 |
| Ustrice, tichomorské, varené, 85 g | 28,2 |
| Hovädzie mäso, dolná časť stehna, pečené, 85 g | 3,8 |
| Krab modrý, varený, 85 g | 3,2 |
| Raňajkové cereálie obohatené o 25 % DV zinku, 1 porcia | 2,8 |
| Ovsené vločky, obyčajné a instantné, neobohatené, varené vo vode, 1 šálka | 2,3 |
| Tekvicové semienka, pražené, 28 g | 2,2 |
| Bravčové mäso, stred sviečkovice, s kosťou, grilované, 85 g | 1,9 |
| Morčacie prsia, len mäso, pečené, 85 g | 1,5 |
| Syr, čedar, 42 g | 1,5 |
| Krevety, varené, 85 g | 1,4 |
| Šošovica, varená, ½ šálky | 1,3 |
| Sardinky, konzervované v oleji, scedené, s kosťami, 85 g | 1,1 |
| Grécky jogurt, prírodný, 170 g | 1,0 |
| Mlieko, 1 % tuku, 1 pohár | 1,0 |
| Arašidy, suché pražené, 28 g | 0,8 |
| Ryža, hnedá, dlhozrnná, varená, ½ šálky | 0,7 |
| Vajce, veľké, 1 kus | 0,6 |
| Červená fazuľa, konzervovaná, ½ šálky | 0,6 |
| Chlieb, celozrnný, 1 plátok | 0,6 |
| Ryby, losos, varené, 85 g | 0,5 |
| Brokolica, nakrájaná, varená, ½ šálky | 0,4 |
| Ryža, biela, dlhozrnná, varená, ½ šálky | 0,3 |
| Chlieb, biely, 1 plátok | 0,2 |
| Cherry paradajky, surové, ½ šálky | 0,1 |
| Čučoriedky, surové, ½ šálky | 0,1 |
Už na prvý pohľad je jasné, že ustrice sú nesporným lídrom v dodávaní zinku.
Potreba zinku
Podľa súčasných odporúčaní v Poľsku je denná potreba zinku pre dospelého človeka 10 mg.
V rámci preventívnej zdravotnej starostlivosti alebo na doplnenie mierneho nedostatku sa zvyčajne používa dávka 15 mg zinku denne z doplnku stravy. Avšak v prípadoch, keď má suplementácia zinku špecifický účel, napr. potlačenie infekcií, zlepšenie kvality pokožky, podpora hormonálnej rovnováhy, boli dávky použité v štúdiách niekoľkonásobne vyššie.
Potreba zinku sa zvyšuje počas tehotenstva a dojčenia.
Nižšie je uvedená tabuľka potreby zinku podľa pohlavia.
| Vek | Muži | Ženy | Tehotenstvo | Kojenie |
| Od narodenia do 6 mesiacov* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7-12 mesiacov | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1-3 roky | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4 - 8 rokov | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9 - 13 rokov | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14-18 rokov | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19 a viac rokov | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Poznámka: hodnoty pre deti od narodenia do 6 mesiacov sú približné.
Vstrebáva sa zinok zo stravy dobre?
Zinok sa vstrebáva v tenkom čreve. Biologická využiteľnosť zinku z potravy sa odhaduje v priemere na 33 %. Pre porovnanie, zinok z vodného roztoku podávaného nalačno má biologickú dostupnosť 60 - 70 %.
Biologická dostupnosť je silne závislá od prostredia, v ktorom sa zinok nachádza, a najmä od prítomnosti fytátov v tom istom jedle. Kyselina fytová znižuje biologickú dostupnosť zinku najvýraznejšie. Negatívny vplyv má aj prítomnosť železa a podľa niektorých zdrojov aj vápnika. Na druhej strane prítomnosť bielkovín by mala mať pozitívny účinok.
Účinnosť vstrebávania závisí aj od počiatočného stupňa nasýtenia organizmu zinkom. Čím väčší je nedostatok, tým ľahšie telo absorbuje prvok z potravy. Na druhej strane nasýtený organizmus absorbuje zinok pomalšie, pretože jeho potreba nie je taká veľká. V tomto prípade dobre fungujú samoregulačné mechanizmy.
Vzťah medzi zinkom a meďou
Zinok a meď majú špecifický vzťah. Trochu sa medzi sebou hádajú, ale nie, jeden bez druhého nemôžu žiť. Nadmerný prísun zinku vyčerpáva zásoby medi v tele. Jeho nadmerné zásobovanie môže dokonca viesť k sekundárnemu nedostatku medi. A naopak, vysoký prísun medi vyčerpáva zinok. V tomto vzťahu je veľmi potrebná rovnováha.
Pri zavádzaní suplementácie niektorého z týchto mikroživín je potrebné dbať na to, aby sa jeden problém nezmenil na druhý. Riešením tohto problému sa zdajú byť doplnky, ktoré kombinujú správny pomer zinku aj medi v jednej dávke.
Zhrnutie
K nedostatku zinku môže pomerne ľahko dôjsť, ak človek nedbá na správne stravovacie návyky. Je to teda skutočný problém, ktorý môže postihnúť každého z nás. Hlavnými a najčastejšími rizikovými faktormi u dospelých sú vegánska strava, alkoholizmus a malabsorpcia. V strave je niekoľko aspektov, ktorým treba venovať pozornosť, aby sa zabezpečilo a vstrebalo dostatočné množstvo zinku. Dôležité je nielen jeho množstvo v produktoch, ktoré konzumujeme, ale aj jeho prostredie. Najviac je známy negatívny vplyv kyseliny fytovej a železa na biologickú dostupnosť zinku. Naopak, prítomnosť bielkovín je faktorom, ktorý zlepšuje jeho vstrebávanie.
Zdroje:
⮜ Predchádzajúci článok
Koenzým Q10 a imunitný systém - aké sú súvislosti?
Ďalší článok ⮞