Ako sa vysporiadať s dehydratáciou?

Voda je základnou látkou pre život a správne fungovanie ľudského tela, preto sa často označuje ako štvrtá makroživina. Je prítomná vo všetkých bunkách ľudského tela, a preto tvorí až 60 % telesnej hmotnosti u dospelých ľudí. Voda má v ľudskom tele mnoho dôležitých funkcií a nedá sa uskladniť vo veľkom množstve, preto je potrebné predchádzať dehydratácii, ktorá môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Zistime, čo je dehydratácia a ako sa s ňou vysporiadať.

• Voda - akú úlohu zohráva v ľudskom tele?
• Ako zabezpečiť správnu hydratáciu organizmu?
• Správny stav hydratácie u športovcov - prečo je taký dôležitý?
• Čo je to dehydratácia?
• Aké sú najčastejšie príznaky dehydratácie?
• Ako sa vysporiadať s dehydratáciou?

Voda - akú úlohu zohráva v ľudskom tele?

Správny stav hydratácie organizmu je mimoriadne dôležitý na udržanie dobrého zdravia a vysokej fyzickej výkonnosti. Primeraný obsah vody v ľudskom tele umožňuje telu udržiavať stálu telesnú teplotu a správny chod mnohých životne dôležitých procesov, ktoré prebiehajú v relatívne malom teplotnom rozmedzí. Voda sa podieľa na trávení potravy a vstrebávaní živín, regulácii vodno-elektrolytového a acidobázického metabolizmu a vylučovaní metabolických produktov a toxínov z tela. Okrem toho je voda klasifikovaná ako esenciálna živina, pretože ľudské telo ju nedokáže produkovať v dostatočnom množstve na uspokojenie svojich základných potrieb.

Ako zabezpečiť správnu hydratáciu organizmu?

Primeraná hydratácia organizmu ovplyvňuje správny priebeh mnohých metabolických procesov a psychofyzickú pohodu, výkonnosť a fungovanie obličiek, ako aj predchádzanie zápche. Na zabezpečenie správnej hydratácie organizmu by sa mal každý deň vypiť 1 ml vody na každú 1 kcal prijatú v strave (napr. 2500 kcal predstavuje 2,5 litra vody). Potreba vody by sa však mala posudzovať individuálne, pretože sa môže výrazne líšiť v závislosti od veku, úrovne fyzickej aktivity, fyziologického stavu a prítomnosti určitých ochorení. Odporúča sa piť primerané množstvo tekutín po malých dúškoch počas celého dňa, a najmä pred, počas a po cvičení, aby sa udržala vysoká úroveň psychofyzickej výkonnosti, pohody a maximalizovala sa výkonnosť organizmu. Medzi hlavné zdroje vody v ľudskej strave patria nápoje a potraviny, z ktorých najväčšie množstvo vody obsahuje zelenina (až 95 %), ovocie (až 87 %) a mlieko a mliečne nápoje (87 - 89 %).

Správny stav hydratácie u športovcov - prečo je taký dôležitý?

Intenzívna fyzická aktivita, vysoké teploty a znížená vlhkosť alebo vysoká nadmorská výška (napr. vysokohorské expedície) vedú k väčším stratám vody ako za bežných podmienok. Z tohto dôvodu je nevyhnutné dopĺňať straty vody prostredníctvom primerane zvýšeného prísunu tekutín a elektrolytov. Okrem bežných denných strát vody z tráviaceho traktu, obličiek a pri dýchaní musia pravidelní športovci brať do úvahy aj vysoké straty vody potením, ktoré vznikajú počas fyzickej aktivity. Okrem vody obsahuje pot aj značné množstvo sodíka, ako aj menšie množstvá draslíka, vápnika a horčíka. Proces potenia pomáha telu zbaviť sa prebytočného tepla, ktoré vzniká pri svalovej práci a často je umocnené podmienkami prostredia. Potením môže telo udržiavať svoju telesnú teplotu na primeranej úrovni. Všetci profesionálni a amatérski športovci by sa mali každý deň snažiť zabezpečiť dostatočný prísun tekutín na udržanie správnej úrovne hydratácie pred, počas a po cvičení. Je to absolútne nevyhnutné na udržanie životne dôležitých telesných funkcií, vysokej výkonnosti a kognitívnej kapacity a pohody.

Čo je to dehydratácia?

Ľudské telo nemá kapacitu na ukladanie väčšieho množstva vody, preto je pravidelný a dostatočný prísun vody v strave taký dôležitý. Nedostatočný príjem tekutín môže už v krátkom čase viesť k dehydratácii, ktorá podporuje vznik závažných zdravotných porúch. Dehydratácia je definovaná ako fyziologický stav, pri ktorom obsah vody a elektrolytov klesne pod hodnoty potrebné na normálne fungovanie ľudského organizmu.

Aké sú najčastejšie príznaky dehydratácie?

Prvé príznaky dehydratácie sa môžu objaviť už pri strate vody viac ako 1 % telesnej hmotnosti. Výsledkom je zhoršenie termoregulačných procesov, kognitívnych funkcií (pamäť, koncentrácia) a poruchy nálady, ako aj zníženie fyzickej výkonnosti, zníženie chuti do jedla a celková slabosť. Výrazné zníženie výkonnosti počas intenzívneho cvičenia (aeróbneho, silového a zmiešaného) a zhoršenie technických zručností typických pre konkrétne športy sa najčastejšie pozoruje v situáciách straty tekutín v dôsledku dehydratácie na úrovni 3 - 5 % telesnej hmotnosti. Naopak, hlboká dehydratácia, charakterizovaná deficitom vody v tele na úrovni 6 - 10 % telesnej hmotnosti, má ešte výraznejší vplyv na zhoršenie tolerancie cvičenia, zníženie srdcového výdaja (CO), produkcie potu a prietoku krvi v koži a svaloch.

Ako sa vysporiadať s dehydratáciou?

Všetci súťažiaci aj rekreační športovci môžu dosiahnuť primeraný stav hydratácie pred fyzickou aktivitou konzumáciou tekutín v množstve 5 - 10 ml na kg telesnej hmotnosti v priebehu dvoch až štyroch hodín pred začiatkom cvičenia alebo súťaže, aby sa dosiahla slamová farba moču. Okrem toho sodík obsiahnutý v tekutinách a jedlách skonzumovaných pred cvičením môže pomôcť zadržať vodu v tele. Športovci by mali počas tréningu piť dostatok tekutín, aby doplnili stratu vody s potom tak, aby sa celkové množstvo stratených tekutín obmedzilo na maximálne 2 % telesnej hmotnosti. Schéma konzumácie nápojov (hlavne vody a izotonických nápojov), ktorá bude pre väčšinu športovcov dostatočná, predpokladá príjem 0,4 až 0,8 litra tekutín na každú hodinu cvičenia. Keďže po cvičení alebo súťaži pokračuje potenie a strata vody močom, účinná stratégia dopĺňania tekutín si vyžaduje spotrebu 1,25 - 1,5 litra tekutín na každý 1 kg stratenej telesnej hmotnosti.

Zdroje:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Výživa a športový výkon. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al: Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers (Hydratácia na maximalizáciu výkonu a regenerácie: vedomosti, postoje a správanie medzi vysokoškolskými vrhačmi). J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Practical Hydration Solutions for Sports (Praktické riešenia hydratácie pre šport). Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM.: High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes (Vysoká prevalencia dehydratácie a nedostatočné vedomosti o výžive medzi športovcami na univerzitnej a klubovej úrovni). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods (Rehydratácia počas vytrvalostného výkonu: výzvy, výskum, možnosti, metódy). Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, et al: Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat (Hydratácia je dôležitejšia ako príjem exogénnych sacharidov počas cyklického cvičenia s tlakom do cieľa v horúčave). Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.