Olivový olej a vyprážanie

Extra panenský olivový olej je nepochybne jedným z najpoužívanejších a najcennejších rastlinných olejov na svete. Najväčšia spotreba olivového oleja je zaznamenaná v stredomorských krajinách, ako sú Španielsko, Taliansko, Grécko, Portugalsko a Francúzsko. Olivový olej sa dnes považuje za jeden z najzdravších jedlých rastlinných tukov.

• Olivový olej - nutričné hodnoty
• Olivový olej - koľko má kalórií?
• Olivový olej - vlastnosti
• Prečo je extra panenský olivový olej najzdravší?
• Môžete vyprážať na olivovom oleji?

Olivový olej - nutričné hodnoty

Olivový olej sa skladá najmä z tuku (98 - 99 %), ktorý je pre človeka cenným zdrojom energie. Jedna polievková lyžica (10 g) olivového oleja obsahuje 10 g tuku. Olivový olej je bohatým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín (až 73 g v 100 g), ktoré majú priaznivé účinky na ľudské zdravie. Absolútne dominantnou mastnou kyselinou v olivovom oleji je kyselina olejová (71 g v 100 g), zatiaľ čo kyseliny palmitová, linolová, stearová a palmitolejová sú prítomné v menšom množstve. Olivový olej obsahuje niektoré vitamíny rozpustné v tukoch, konkrétne vitamín E (14,4 mg/100 g) a vitamín K (60,2 µg/100 g). Okrem toho sa v olivovom oleji, najmä v extra panenskom, nachádza pomerne veľa rôznych fytochemikálií so širokým spektrom biologickej aktivity. Patria k nim: karotenoidy (luteín, β-karotén, xantofyly), chlorofyly, lignany, sekoiridoidy (oleaceín, oleuropeín), flavonoidy (luteolín, apigenín), fenolové kyseliny (m.Medzi inými: kyselina hydroxybenzoová, kyselina kávová, kyselina ferulová, kyselina galová, kyselina p-kumarová, kyselina syringová, kyselina vanilová, kyselina sinapová), fytosteroly (beta-sitosterol) a skvalén.

Olivový olej - koľko má kalórií?

Olivový olej je vysokokalorický výrobok, pretože jeho energetická hodnota je 884 kcal na 100 g. Jedna polievková lyžica olivového oleja poskytuje niečo vyše 88 kcal. Preto by všetci, ktorí chcú účinne znížiť množstvo telesného tuku a/alebo si dlhodobo udržať zdravú telesnú hmotnosť, mali byť pri používaní olivového oleja do šalátov a obedových jedál veľmi opatrní, aby nenarušili energetický deficit potrebný na chudnutie. Pravidelné zaraďovanie extra panenského olivového oleja do stravy v miernych množstvách je zdravotne bezpečné a nemalo by spôsobiť zvýšenie hmotnosti.

Olivový olej - vlastnosti

Olivový olej vykazuje protizápalové, antioxidačné, antidiabetické, protirakovinové, antiaterosklerotické, hypolipemické (t. j. znižujúce hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi) a kardioprotektívne vlastnosti. Súčasný výskum jasne ukazuje, že extra panenský olivový olej má mimoriadne pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Pravidelná konzumácia extra panenského olivového oleja môže prispieť k:

• k zvýšeniu koncentrácie lipoproteínov s vysokou hustotou HDL (tzv. dobrý cholesterol) a k zlepšeniu ich funkcie.
• zníženiu koncentrácie lipoproteínov s nízkou hustotou LDL (tzv. zlý cholesterol) a zníženiu ich aterosklerotických vlastností.
• zníženie koncentrácie celkového cholesterolu a triglyceridov v krvi.
• zníženie hodnôt krvného tlaku.
• zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení (najmä ischemickej choroby srdca a cievnej mozgovej príhody) a kardiovaskulárnej úmrtnosti.
• zlepšenie funkcie cievneho endotelu a prietoku krvi.
• zníženie hladiny glukózy v krvi a glykovaného hemoglobínu (HbA1c).
• zníženie rizika vzniku cukrovky 2. typu.
• zníženie zápalových markerov v krvi (napr. CRP, IL-6, TNF-α).
• zníženie markerov oxidačného stresu (napr. MDA).
• pozitívne zmeny v zložení gastrointestinálnej mikroflóry.
• zníženie rizika vzniku rakoviny (najmä rakoviny prsníka a rakoviny tráviaceho traktu).

Prečo je extra panenský olivový olej najzdravší?

Zo všetkých druhov olivového oleja dostupných na trhu má extra panenský olivový olej najpriaznivejší vplyv na zdravie ľudského organizmu. Hoci je extra panenský olivový olej oveľa drahší ako iné druhy oleja, obsahuje najviac polyfenolov, ktoré sú zodpovedné za jeho zdraviu prospešné účinky a charakteristickú horkú chuť. Na druhej strane rafinovaný olivový olej je zbavený cenných vitamínov, polyfenolov, rastlinných sterolov a ďalších prírodných zložiek s nízkou molekulovou hmotnosťou, čo sa prejavuje na jeho nižšej cene, ako aj na jeho nižšej antioxidačnej aktivite.

Môžete vyprážať na olivovom oleji?

Extra panenský olivový olej je vhodný aj na vyprážanie. Treba však mať na pamäti, že vyprážanie a iné formy tepelnej úpravy ničia mnohé zložky olivového oleja, ktoré majú priaznivé účinky na ľudské zdravie. Olivový olej sa môže používať na vyprážanie minimálne z niekoľkých dôvodov:

1. Vyznačuje sa vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín a zároveň nízkym obsahom polynenasýtených a nasýtených mastných kyselín.

2. Neobsahuje cholesterol, ktorý sa pri vyprážaní ľahko oxiduje.

3. Je bohatý na antioxidačné látky (najmä polyfenoly a vitamín E).

4. Vyznačuje sa nízkou koncentráciou zlúčenín, ktoré urýchľujú proces oxidácie.

Zdroje:

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al: Is olive oil good for you? Systematický prehľad a metaanalýza protizápalových účinkov pravidelného príjmu v strave. Výživa. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al: Olive oil stability under deep-frying conditions (Stabilita olivového oleja pri fritovaní). Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial (Stredomorská diéta zlepšuje funkciu lipoproteínov s vysokou hustotou u osôb s vysokým kardiovaskulárnym rizikom). Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al: Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols (Potenciálne zdravotné výhody olivového oleja a rastlinných polyfenolov). Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.