Sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa?

Mnoho ľudí verí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a mali by sa zjesť hneď po prebudení, aby dodali telu energiu potrebnú na aktívny začiatok dňa. Niektorí sú tiež presvedčení, že jesť raňajky každý deň je absolútne nevyhnutné na udržanie dobrého zdravia a na získanie a dlhodobé udržanie štíhlej postavy. Poďme teda zistiť, či sú raňajky skutočne najdôležitejším jedlom dňa.

• Raňajky - prečo sú pre deti a mladých ľudí také dôležité?
• Raňajky - aké sú výhody ich konzumácie pre dospelých?
• Vynechávanie raňajok - môže spôsobiť zdravotné problémy?
• Raňajky - ako si ich zostaviť?
• Raňajky - jesť alebo vynechať?

Raňajky - prečo sú pre deti a mladých ľudí také dôležité?

V stredomorských krajinách sú raňajky považované za jedno z najdôležitejších jedál dňa. Pravidelná konzumácia raňajok sa u detí a dospievajúcich spája s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane:

• väčší prísun makro- a mikroživín,

• nižší index telesnej hmotnosti (BMI),

• väčší pocit sýtosti,

• nižší výskyt chuti na jedlo,

• vyššia kognitívna výkonnosť,

• lepšie študijné výsledky,

• lepšia psychofyzická pohoda,

• vyššia kvalita života.

Ukázalo sa tiež, že pravidelná konzumácia raňajok u detí a dospievajúcich vedie k zlepšeniu kvality stravy a lepšiemu výberu potravín, čo môže mať pozitívny vplyv na náladu, úroveň energie počas celého dňa a proces vytvárania správnych stravovacích návykov.

Raňajky - aké sú výhody ich konzumácie pre dospelých?

Konzumácia raňajok sa spája s výrazne nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení vrátane ischemickej choroby srdca. Predpokladá sa, že u ľudí, ktorí pravidelne raňajkujú, je menej pravdepodobné, že budú mať zvýšenú hladinu LDL frakcie cholesterolu (tzv. "zlý" cholesterol), vysoký krvný tlak a zníženú sérovú hladinu HDL frakcie cholesterolu (tzv. "dobrý" cholesterol). Ranné raňajky majú priaznivý vplyv na kontrolu hladiny glukózy v krvi v popoludňajších hodinách a na úroveň fyzickej aktivity počas celého dňa. Treba však zdôrazniť, že pre mnohé metabolické parametre je dôležité, ktoré potraviny sú súčasťou raňajok. Miešané vajíčka na prepustenom masle a slanina so svetlým chlebom budú mať úplne iný účinok na hladinu glukózy v krvi a LDL cholesterolu, zatiaľ čo sendviče z celozrnného ražného chleba s humusom a čerstvou zeleninou budú mať iný účinok.

Vynechávanie raňajok - môže spôsobiť zdravotné problémy?

Štúdie vykonané v európskych krajinách ukázali, že raňajky vynecháva 24 - 36 % mužov a 33 - 44 % žien. Nepravidelná konzumácia raňajok má významný vplyv na telesnú hmotnosť a metabolické parametre a môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy. Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí vynechávali raňajky, mali vyššiu úmrtnosť, vyššiu hladinu cholesterolu a glukózy v krvi a častejšie sa správali zdravotne rizikovo v porovnaní s tými, ktorí raňajkovali pravidelne. Okrem toho sa u dospievajúcich a dospelých, ktorí zvyčajne vynechávajú raňajky, pozoroval vyšší index telesnej hmotnosti (BMI). Vynechávanie raňajok bolo identifikované ako dôležitý determinant nezdravého životného štýlu, ktorý môže podporovať ďalšie zdravotne rizikové správanie, ako je konzumácia alkoholu, fajčenie, prejedanie sa a fyzická nečinnosť. Predpokladá sa, že nepravidelná konzumácia raňajok môže viesť k zhoršeniu kvality života a vystaveniu chronickému stresu, čo môže následne zvýšiť riziko budúcich kardiometabolických ochorení.

Raňajky - ako si ich zostaviť?

Štandardné odporúčania pre zdravú výživu uvádzajú, že raňajky ako jedno z najdôležitejších jedál dňa by mali obsahovať 20 až 35 % celkovej dennej energie v strave. Pri zostavovaní zdravých raňajok je dobré riadiť sa odporúčaniami, ktoré sú uvedené pri tanieri zdravej výživy. Zdravé a výživné raňajky by mali pozostávať z čerstvej zeleniny alebo ovocia, celozrnných obilnín, zdravých rastlinných tukov (napr. olivový olej, orechy, semená, jadierka) a výrobkov s vysokým obsahom bielkovín, ako sú nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, cottage, Skyr jogurt), strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), ryby a chudé hydinové mäso. Skvelým príkladom nápadu na zdravé raňajky sú ovsené vločky s čerstvým ovocím, orieškami, semienkami a prírodným jogurtom s vysokým obsahom bielkovín a celozrnný ražný chlieb so šošovicovou kašou a čerstvou zeleninou.

Raňajky - jesť alebo vynechať?

Raňajky sú nepochybne dôležitým jedlom dňa, ale nemusia byť nevyhnutne najdôležitejšie, pretože to závisí od vášho cieľa. Dobre zostavené raňajky ráno sú obzvlášť dôležité v jedálničku pacientov s inzulínovou rezistenciou a cukrovkou kvôli lepšej kontrole glykémie počas dňa a zníženiu rizika hypoglykémie. Okrem toho sú raňajky dôležitým jedlom dňa pre každého, kto je veľmi chudý a chce zvýšiť svalovú hmotu.

Pravidelné raňajkovanie je obzvlášť dôležité aj pre súťažných a amatérskych športovcov, ktorí trénujú ráno. Výživné raňajky dodajú cenné živiny a energiu, aby bol výkon organizmu počas cvičenia s vysokou intenzitou alebo súťaží dostatočne vysoký. Raňajky je možné vynechať len v dňoch, keď sa u vytrvalostných športovcov s vysokou úrovňou tréningu uplatňuje stratégia "vysoký tréning, nízky spánok", ktorá zahŕňa vykonávanie cvičení s nízkym obsahom svalového glykogénu.

Zdroje:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T., et al: Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, et al: Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents (Dôležitá úloha kvality raňajok pre kvalitu života súvisiacu so zdravím, stres a depresiu u španielskych adolescentov). Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Vplyv raňajok na hmotnosť a príjem energie: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií). BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al: The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients. 2016 Oct 25;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al: Effect of the perception of breakfast consumption on subsequent appetite and energy intake in healthy menes (Vplyv vnímania konzumácie raňajok na následnú chuť do jedla a príjem energie u zdravých mužov). Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al: Association between breakfast skipping and metabolic outcomes by sex, age, and work status stratification (Asociácia medzi vynechávaním raňajok a metabolickými výsledkami podľa pohlavia, veku a stratifikácie pracovného statusu). Nutr Metab (London). 2021 Jan 7;18(1):8.