Aká je najlepšie vstrebateľná forma horčíka?

Prípravky s obsahom horčíka patria medzi najobľúbenejšie výživové doplnky. Nie je to prekvapujúce, pretože strava priemerného človeka nie je na tento prvok obzvlášť bohatá a jeho dopĺňanie je relatívne lacné a prináša rýchle výsledky, čo povzbudzuje spotrebiteľov. Horčík je kofaktorom vo viac ako 600 biochemických reakciách, jeho úloha v organizme je rozhodujúca.

Vysoký dopyt znamená, že na výber je široká škála doplnkov s horčíkom a výrobcovia doplnkov sú veľmi kreatívni pri vychvaľovaní vlastných produktov. Preto sa oplatí k výberu doplnku horčíka pre seba pristupovať rozumne a venovať osobitnú pozornosť biologickej dostupnosti rôznych foriem horčíka.

• Rozdelenie solí horčíka
• Aký horčík sa teda najlepšie vstrebáva?
• Výber z organických foriem horčíka
• Vyberte si z anorganických foriem horčíka
• Prečo je suplementácia horčíkom taká dôležitá?

Rozdelenie solí horčíka

Najvšeobecnejšie delenie solí horčíka zahŕňa organické a anorganické soli. Priradenie formy horčíka do niektorej z týchto skupín vám poskytne predbežnú informáciu o tom, či sa oplatí uvažovať o jej kúpe. No organické soli sa považujú za oveľa lepšie vstrebateľné ako ich anorganické náprotivky a táto informácia je zdôraznená vo väčšine vedeckých publikácií, ktoré sa zaoberajú aspektom biologickej dostupnosti horčíka.

Organické formy horčíka:

• citrát horečnatý
• mliečnan horečnatý
• malát horečnatý
• taurát horečnatý
• diglycinát horčíka
• glukonát horečnatý
• treonát horečnatý
• aspartát horečnatý
• hydrogenaspartát horčíka
• pikolinát horečnatý
• orotát horečnatý

Anorganické formy horčíka:

• oxid horečnatý
• uhličitan horečnatý
• chlorid horečnatý
• síran horečnatý

Aký horčík sa teda najlepšie vstrebáva?

Je ťažké určiť najlepší horčík, pretože existuje veľa foriem horčíka a neexistujú spoľahlivé publikácie, ktoré by analyzovali biologickú dostupnosť a účinky všetkých foriem na človeka rovnakou metodikou. Nie je to spôsobené nedostatkom záujmu o túto tému, ale skôr tým, že takéto štúdie sú pomerne problematické a ťažko sa navrhujú. Stručne povedané - spoľahlivé a dôveryhodné porovnanie biologickej dostupnosti všetkých foriem horčíka jednoducho neexistuje.

Existuje však množstvo údajov, ktoré možno porovnať a podrobne opísať niekoľko najpozoruhodnejších produktov. Vedci často skúmajú biologickú dostupnosť jednej vybranej organickej formy v porovnaní s anorganickou formou, prípadne 3-4 formy súčasne. Napriek tomu by dobrý horčík mal mať dobrú biologickú dostupnosť aj profil účinku zodpovedajúci vašim očakávaniam, pretože účinok rôznych foriem horčíka sa jemne líši. Rozdiely môžu spočívať okrem iného v účinku na činnosť čriev alebo na náladu.

Existujú aj faktory, ktoré zasahujú do záverov. Jedným z nich je, že stupeň biologickej dostupnosti nemusí byť konštantný, ale napríklad závislý od dávky. Inými slovami, čím viac sa v jednej porcii použije, tým nižšia môže byť biologická dostupnosť. Vstrebateľnosť sa môže líšiť aj v závislosti od toho, či je prípravok vo forme prášku, kapsúl, rozpustných pastiliek alebo tabliet (a ako veľmi je stlačený). Rôzne formy majú aj rôzne distribučné charakteristiky v tkanivách, a to je parameter nezávislý od úrovne absorpcie v čreve. To znamená, že bez ohľadu na percento vstrebávania môžu byť iné prípravky horčíka užitočné napríklad na zlepšenie nálady a iné na zníženie kŕčov.

Zaujímavý je aj záver výskumníkov, že na udržanie optimálnej hladiny horčíka by mala fungovať akákoľvek forma horčíka v doplnku a že stav nedostatku si vyžaduje väčšiu pozornosť.

Pokračujeme ďalej, nižšie nájdete informácie o tom, na ktoré formy horčíka si treba dávať pozor.

Výber z organických foriem horčíka

Na všeobecné použitie a doplnenie nedostatku horčíka majú vo výskume najsilnejšie zázemie citrát a laktát. Oba majú vynikajúcu biologickú dostupnosť. V doplnkoch stravy kraľuje najmä citrát horečnatý, a to nie je náhoda. Skvelá biologická dostupnosť, množstvo vedeckých publikácií, dobrý podiel iónov horčíka v surovine a dobrá cenová dostupnosť - to sú faktory, ktoré sú zodpovedné za úspech citrátu horečnatého.

Ak hľadáte lacný, dobre vstrebateľný a všestranne využiteľný horčík - vyberte si práve citrát.

S podporou dobrej biologickej dostupnosti v literatúre sú k dispozícii aj aspartát horečnatý a glukonát horečnatý. Tieto dva sa však v doplnkoch stravy vyskytujú zriedkavo a skôr ich nájdete v liekoch.

Ďalšie formy horčíka ľahko dostupné v doplnkoch , ktoré majú skvelú biologickú dostupnosť a zaujímavé účinky, ale sú o niečo drahšie ako citrát, sú taurát horečnatý, malát horečnatý, diglycinát horečnatý a treonát horečnatý.

Odporúča sa vyberať si medzi nimi na základe profilu účinku. Napríklad: malát je šetrnejší k črevám ako citrát, a preto je voľbou pri tráviacich problémoch. Taurát má priaznivý účinok na kardiovaskulárny systém. Diglycinát sa odporúča používať večer. Treonát naopak veľmi účinne zvyšuje koncentráciu horčíka v mozgu a je užitočný na podporu kognitívnych funkcií.

Tip: Prítomnosť vitamínu B6 ďalej zlepšuje vstrebávanie horčíka, jeho transport do buniek a udržiavanie vnútrobunkových zásob. Ak nemáte žiadne kontraindikácie na jeho užívanie, vyberte si doplnok s horčíkom a pridaným vitamínom B6.

Vyberte si z anorganických foriem horčíka

Ak sa z nejakého dôvodu rozhodujete pre anorganické formy, potom by bol najlepšou voľbou chlorid horečnatý, pretože má veľmi dobrú rozpustnosť vo vode a jeho biologická dostupnosť u ľudí je najlepšia. Po ňom bude nasledovať uhličitan. Oxid horečnatý má mimoriadne nízku biologickú dostupnosť a jeho použitie má zmysel len pri zápche, pretože stimuluje činnosť čriev. Síran horečnatý sa perorálne zle vstrebáva, ale v klinickej praxi má veľké využitie v intravenóznej forme.

Prečo je suplementácia horčíkom taká dôležitá?

Horčík je štvrtým najdôležitejším katiónom v ľudskom tele. Zúčastňuje sa na viac ako 600 enzymatických reakciách a má mnoho fyziologických a biochemických funkcií. Podieľa sa na metabolizme makroživín, syntéze bielkovín a DNA, reguluje neuromuskulárnu excitabilitu a sekréciu parathormónov. Ovplyvňuje cievny tonus a krvný tlak a vodnú rovnováhu v tele.

Ak máte skutočný nedostatok horčíka v bunkách (krvný test na horčík to nie vždy preukáže), potom by zaradenie niektorej z organických foriem horčíka do suplementácie malo mať rýchly a ľahko badateľný účinok. V praxi sa po doplnení horčíka zvyčajne zlepší nálada, zníži nervové napätie a zlepší kvalita spánku, ak boli v týchto aspektoch nejaké problémy.

Zdroje:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Biologická dostupnosť doplnkov stravy s horčíkom: Systematický prehľad. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Magnesium preparations, Contemporary Pharmacy, 29-32
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnesium current state of knowledge, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689