Ako kreatín ovplyvňuje silu?

Silné svaly sú veľmi užitočnou a praktickou vlastnosťou. Pri rozvoji svalovej sily je mimoriadne dôležitý správne zostavený tréningový režim, ale môžete si to uľahčiť výberom správnej suplementácie. Povinnou súčasťou zásobníka každého, kto sa venuje silovým športom, je kreatín. Kreatín ovplyvňuje silu viacerými spôsobmi a navyše je veľmi bezpečný a cenovo výhodný, takže je ťažké nájsť výhovorku proti jeho používaniu. V čom všetkom spočíva čaro kreatínu?

• Kreatín na posilnenie je jednou z najlepších možných volieb
• Ako kreatín zlepšuje silu?
• Dávky kreatínu na zvýšenie sily
• Kreatín je bezpečný a účinný spôsob zvyšovania svalovej sily

Kreatín na posilnenie je jednou z najlepších možných volieb

Mnohí odborníci tvrdia, že kreatín je jedným z najlepších ergogénnych doplnkov pre športovcov. Mnohí tiež otvorene hovoria, že je najlepší z tých legálnych a bezpečných. Účinnosť kreatínu pri podpore svalovej funkcie a zlepšovaní športového výkonu je tak dobre zdokumentovaná v klinických štúdiách, že ju nemožno spochybniť.

Kreatín bol uznaný Austrálskym inštitútom športu, ktorý je autoritou vo svojej oblasti. Inštitút už roky prezentuje svoju klasifikáciu doplnkov, potravín a iných látok z hľadiska ich účinku na športovcov a kvality vedeckých dôkazov o ich účinnosti. Kreatín je zaradený do čestnej skupiny A, ktorá zahŕňa prostriedky s najlepšie zdokumentovanou účinnosťou a bezpečnosťou, ktoré sa majú zvážiť na zavedenie u aktívnych ľudí.

Kreatín môže zlepšiť rôzne typy svalovej sily. Môže pomôcť pri sile prísne kontrolovaných pohybov (napr. pri silovom trojboji alebo kulturistickom tréningu), ale môže zlepšiť aj výkon v šprintoch alebo dynamických tímových hrách.

Prehľad 22 štúdií ukázal, že kreatín v kombinácii s odporovým tréningom môže priniesť v priemere o 8 percentuálnych bodov lepší nárast sily ako odporový tréning v kombinácii s placebom (20 % oproti 12 % nárastu). Na druhej strane nárast výkonnosti pri vzpieraní bol až o 14 percentuálnych bodov vyšší (26 % oproti 12 %).

Ako kreatín zlepšuje silu?

Po prvé, ide o efektívnejšie hospodárenie s energiou vo svalových bunkách. Lepšie rozloženie energie znamená efektívnejšiu prácu. Tento aspekt však musí byť správne využitý. Ak zaradíme suplementáciu kreatínu a nevyužijeme jeho potenciál na zvýšenie tréningového stimulu (viac sérií, rýchlejšie zvyšovanie záťaže atď.), účinky budú, ale obmedzené. Nebude využitý celý potenciál.

Po druhé, kreatín zlepšuje regeneráciu po tréningu. Podporuje proces tréningovej adaptácie a urýchľuje resyntézu svalového glykogénu, najmä ak sa užíva spolu so solídnou porciou sacharidov, napríklad v potréningovom jedle alebo raňajkách. Užívanie kreatínu znižuje riziko pretrénovania počas intenzívnych tréningových období.

A ešte jeden dôležitý a často ignorovaný bod. Kreatín môže znížiť riziko zranenia. Nič vám nebráni v dosahovaní vašich silových cieľov viac ako náhle zranenie. V niektorých prípadoch zranenie úplne odsunie pôvodné ciele. Najmä pri silovo orientovanom tréningu, kde sa používajú veľmi ťažké váhy, je potrebné venovať veľkú pozornosť bezpečnosti a prevencii zranení.

Dávky kreatínu na zvýšenie sily

Ak je cieľom zvýšenie svalovej sily, optimálna dávka kreatínu sa zvyčajne pohybuje v rozmedzí 5 - 10 gramov denne. Konečná dávka závisí od svalovej hmoty používateľa, týždenného tréningového objemu alebo množstva mäsa v strave.

Fáza nakladania kreatínu je voliteľná, umožňuje svalom cca. 4-krát rýchlejšie dosiahnuť maximálne nasýtenie kreatínom. Zahŕňa užívanie 5 g kreatínu 4-6-krát denne počas prvých 5-7 dní suplementácie a potom zmenu na cieľovú, udržiavaciu dávku približne 5-10 g.

Kreatín je bezpečný a účinný spôsob zvyšovania svalovej sily

Napriek svojej prekvapujúcej účinnosti nie je kreatín zakázaný žiadnou organizáciou a absolútne sa nepovažuje za doping. Naopak, odporúčajú ho mnohé významné svetové organizácie zaoberajúce sa výživou.

Kreatín je nielen bezpečný (nemá žiadne významné vedľajšie účinky), ale môže skutočne prospieť mnohým aspektom zdravia. Mnohí ľudia ho používajú ako preventívne zdravotné opatrenie, aj keď nemajú prehnané športové ciele.

Zdroje:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť kreatínovej suplementácie pri cvičení, športe a medicíne). J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publikované 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Účinky suplementácie kreatínom a tréningu odporu na svalovú silu a výkon vo vzpieraní. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2