Ako si mám vybrať tie správne vitamíny a výživové doplnky pre mňa?

Používanie výživových doplnkov sa môže zdať ako ľahko dostupný a zároveň jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť primerané množstvo vitamínov a minerálov, ako aj bioaktívnych zlúčenín s vlastnosťami podporujúcimi zdravie. Mnohí ľudia si kladú otázku, ako si správne vybrať výživové doplnky pre seba, aby získali očakávané zdravotné a výkonnostné výhody. Poďme sa dozvedieť, ktoré vitamíny a výživové doplnky môžu byť v správnych situáciách skutočne užitočné.

• Vitamín D - dôležitý pre každého
• Vitamíny a výživové doplnky pre vegánov
• Vitamíny a výživové doplnky pre tehotné ženy
• Vitamíny a výživové doplnky pre ženy s PCOS
• Doplnky stravy znižujúce hladinu cholesterolu
• Výživové doplnky pre športovcov

Vitamín D - dôležitý pre každého

Dopĺňanie vitamínu D je potrebné pre celú populáciu, pretože nedostatok vitamínu D je bežný u obyvateľov Poľska, ako aj zvyšku strednej Európy. Nedostatok vitamínu D je bežný vo všetkých vekových skupinách a ešte viac na jeseň a v zime. Vitamín D je zlúčenina so širokým spektrom biologickej aktivity v ľudskom tele. Podporuje vstrebávanie vápnika a fosfátov v čreve, reguluje krvný tlak a vylučovanie parathormónu (PTH) a je zodpovedný za tvorbu kostí. Vitamín D vykazuje potenciálne protizápalové, antioxidačné, protirakovinové, antidepresívne a imunomodulačné vlastnosti. Epidemiologické štúdie ukázali, že ľudia s vysokou hladinou vitamínu D v krvi majú nižšie riziko infekcií horných dýchacích ciest, ako je bežné prechladnutie a chrípka, a menej úrazov a zlomenín spôsobených stresom. Keďže vyvážená strava pokrýva len 20 % dennej potreby vitamínu D, je potrebné pravidelné dopĺňanie vitamínu D v dennej dávke 2 000 - 4 000 IU počas jesene a zimy alebo celoročne, ak nie je možná účinná syntéza vitamínu D v koži počas jarného a letného obdobia.

Vitamíny a výživové doplnky pre vegánov

Štúdie preukázali, že vyvážená vegánska strava má mnoho zdravotných výhod. Vegáni, ako aj vegetariáni však môžu byť náchylní na nízky príjem niektorých makro- a mikroživín, medzi ktoré patria bielkoviny, niektoré esenciálne aminokyseliny, polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom omega-3 (EPA a DHA), vitamín B12, vitamín D, jód, železo, selén, zinok a vápnik. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité, aby všetci vegáni priebežne užívali vhodne zvolené vitamíny a výživové doplnky, ako sú vitamín B12, vitamín D a mastné kyseliny EPA a DHA.

Vitamíny a výživové doplnky pre tehotné ženy

Tehotné a dojčiace ženy majú zvýšenú potrebu živín vzhľadom na potreby vyvíjajúceho sa dieťaťa. Podľa aktuálneho stanoviska Poľskej gynekologickej spoločnosti medzi zložky potravy s preukázaným priaznivým účinkom na tehotnú ženu a dieťa patria: polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom Omega-3 (najmä DHA), kyselina listová, železo, jód a vitamín D. Tehotné ženy by si preto mali pre seba určite vybrať doplnok stravy, ktorý obsahuje odporúčané vitamíny, minerálne látky a polynenasýtené mastné kyseliny zo skupiny Omega-3.

Vitamíny a výživové doplnky pre ženy s PCOS

Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) je najčastejšou endokrinnou poruchou u žien v reprodukčnom veku, ktorá postihuje 5 až 15 % žien v druhom desaťročí života. PCOS sa spája nielen s abnormalitami menštruačného cyklu, ale aj s metabolickými poruchami, ako sú hyperinzulinémia, diabetes 2. typu, hypertenzia, dyslipidémia (abnormálne koncentrácie lipidov a lipoproteínov v krvi) a obezita a kardiovaskulárne ochorenia. Súčasný výskum naznačuje, že existuje niekoľko vitamínov a výživových doplnkov, ktoré môžu účinne podporiť liečbu PCOS. Patria medzi ne: vitamín D, EPA a DHA mastné kyseliny, myo-inozitol a d-chiro-inozitol, N-acetylcysteín (NAC), kvercetín, kyselina elagová, extrakt zo škorice, melatonín, vitamín K2 (MK7), probiotiká(Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidobacterium bifidum) a vitamín B12 u tých žien s PCOS, ktoré dlhodobo užívajú metformín (antidiabetický liek). Niektoré z týchto výživových doplnkov odporúčajú odborníci Poľskej gynekologickej spoločnosti na liečbu PCOS.

Doplnky stravy znižujúce hladinu cholesterolu

Z multicentrických celoslovenských prieskumov zdravotného stavu obyvateľstva WOBASZ a WOBASZ II vyplýva, že viac ako 70 % mužov a necelých 65 % žien má zvýšenú koncentráciu celkového cholesterolu v krvi. Osoby s vysokou hladinou cholesterolu môžu zvážiť zaradenie vhodne zvolených doplnkov stravy, ako je napríklad extrakt z fermentovanej červenej ryže alebo bergamotové flavonoidy. Prvý z nich obsahuje monakolín K, ktorý prispieva k výraznému zníženiu celkového cholesterolu, LDL (tzv. zlého cholesterolu) a non-HDL frakcií, ako aj apolipoproteínu B - výrazne sa podieľajúceho na rozvoji aterosklerózy v cievach. Pacienti užívajúci extrakt z fermentovanej červenej ryže majú nižší výskyt koronárnych príhod a úmrtí na kardiovaskulárne ochorenia. A druhý výživový doplnok obsahuje bergamotové flavonoidy, ktoré spôsobujú výrazné zníženie celkového cholesterolu a LDL frakcie, ako aj zvýšenie hladiny dobrého cholesterolu (HDL) v krvi.

Výživové doplnky pre športovcov

Existuje pomerne úzka skupina vitamínov a výživových doplnkov, ktoré v určitých situáciách športovcom skutočne odporúča Austrálsky inštitút športu, Americký inštitút športovej medicíny a Medzinárodný olympijský výbor. Medzi doplnky stravy s dobre zdokumentovanou účinnosťou v športe patria kreatín monohydrát, beta-alanín, kofeín, hydrogenuhličitan sodný, dusičnany (koncentrovaná šťava z červenej repy) a proteínové doplnky. Používanie vhodne zvolených doplnkov stravy pomáha športovcom rozvíjať svalovú hmotu a fyzickú výkonnosť, ako aj urýchliť rýchlosť regenerácie po tréningu. Športovci by mali pravidelne užívať aj vitamín D, ktorý môže mať priaznivý vplyv na zloženie tela, metabolizmus v pokoji a fyzickú výkonnosť, ako aj na prevenciu zranení a úrazov, najmä u osôb s nedostatkom vitamínu D.

Zdroje:

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al: Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance (Doplnky výživy na zvýšenie športového výkonu založené na dôkazoch). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Dietary Supplements-For Whom? Súčasný stav poznatkov o zdravotných účinkoch užívania vybraných doplnkov výživy. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al: Zdravotné účinky vitamínových a minerálnych doplnkov. BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Shi Z, Yan A.: Dietary Supplements: Are Current Policies Adequate for Promoting Health? Nutrients. 2020 Nov 11;12(11):3449.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al: A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss (Systematický prehľad výživových doplnkov a alternatívnych terapií na zníženie hmotnosti). Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.