Význam bielkovín v športe

Niet pochýb o tom, že športovci potrebujú podstatne viac bielkovín ako ľudia so sedavým spôsobom života. Primeraný prísun bielkovín v strave športovcov je dôležitý pre správny priebeh regenerácie po tréningu, rozvoj svalovej hmoty a fyziologickú adaptáciu organizmu na cvičenie. Zistime, koľko bielkovín by malo byť v strave športovca a aké sú hodnotné potravinové zdroje bielkovín.

• Bielkoviny v strave športovca - aké funkcie majú?
• Bielkoviny v strave športovca - potravinové zdroje
• Bielkoviny v strave športovca - požiadavky
• Bielkoviny v strave športovca - koľko jedál by mal zjesť?
• Bielkoviny v strave športovca - mali by sa do nej zaradiť rastlinné bielkoviny?

Bielkoviny v strave športovca - aké funkcie majú?

Bielkoviny majú dôležitú funkciu v procese biologickej regenerácie po intenzívnom tréningu a fyziologickej adaptácii organizmu na fyzickú záťaž. Primeraný prísun bielkovín v strave športovca podporuje obnovu poškodených tkanív, remodeláciu kostrového svalstva a priaznivé štrukturálne zmeny kostí a šliach. Bielkoviny sú dôležitým iniciátorom a substrátom pre proces syntézy bielkovín v kostrovom svalstve. K adaptačným zmenám dochádza v dôsledku stimulácie činnosti mechanizmu zodpovedného za proces syntézy bielkovín, ktorý sa mení v reakcii na zvýšenie koncentrácie leucínu a prísunu aminokyselín používaných na tvorbu nových bielkovín.

Bielkoviny v strave športovca - potravinové zdroje

Existuje mnoho vysokohodnotných potravín, ktoré poskytujú značné množstvo bielkovín pre súťažných a amatérskych športovcov. Medzi hlavné potravinové zdroje bielkovín v strave športovcov patria napr:

• Tvaroh (odtučnený alebo polotučný),

• vidiecke syry,

• syry škandinávskeho typu,

• prírodné jogurty s vysokým obsahom bielkovín (napr. jogurt islandského typu Skyr),

• mäkké syry (napr. feta, mozzarella)

• Žlté a plesňové syry (najlepšie so zníženým obsahom tuku),

• Kravské mlieko,

• fermentované mliečne výrobky (acidofilné mlieko, jogurt, kefír a prírodný cmar),

• Sójový nápoj bez cukru,

• Semená strukovín a prípravky z nich (vrátane sóje, šošovice, bôbov, cícera, hrachu, fazule, tofu, tempehu),

• Seitan (vegánsky výrobok získaný z pšeničného lepku),

• Ryby (napr.: treska škvrnitá, treska škvrnitá, šťuka, jazyk morský, losos, makrela atlantická, halibut, pstruh dúhový, tuniak),

• morské plody (napr. homáre, langusty, kraby, krevety, ustrice, mušle, hrebenatky, kohúty, kalamáre a chobotnice).

• Chudé mäso (napr. hydina bez kože, príležitostne červené mäso),

• vajcia,

• Orechy, semená, semienka (napr. arašidy, tekvicové semená, ľanové semená, slnečnicové semená, sezamové semená, pistáciové oriešky),

• Proteínové doplnky (napr. srvátkovýproteínový koncentrát - WPC, srvátkový proteínový izolát - WPI, sójový proteínový izolát, hrachový proteínový izolát).

Bielkoviny v strave športovca - požiadavky

Denná potreba bielkovín u športovcov sa pohybuje od 1,2 g až po 2,2 g na kg celkovej telesnej hmotnosti a závisí najmä od druhu vykonávanej fyzickej aktivity. To znamená, že nie všetci športovci musia denne dodať 2 g bielkovín na kg celkovej telesnej hmotnosti a nevyhnutne zaradiť do svojej stravy proteínové doplnky na pokrytie zvýšenej potreby bielkovín. Na základe súčasných usmernení sa odporúča nasledujúci denný príjem bielkovín v strave športovcov:

• 1,2 až 1,4 g na kg celkovej telesnej hmotnosti pri vytrvalostných športoch (napr. beh, plávanie, cyklistika, nordic walking, športová chôdza),

• 1,2 až 1,7 g na každý kg celkovej telesnej hmotnosti pri silových a vytrvalostných športoch (napr. olympijský dvojboj, silový trojboj, bojové športy, futbal, volejbal, basketbal, tenis),

• od 1,6 do 2,2 g na kg celkovej telesnej hmotnosti pri silových disciplínach zameraných výlučne na rozvoj svalovej hmoty (kulturistika).

Bielkoviny v strave športovca - koľko jedál by mal zjesť?

Športovci by mali jesť 4 až 6 jedál denne každé 2 až 4 hodiny v závislosti od ich telesnej stavby a športových cieľov a ich celkovej dennej potreby energie a živín. Športovcom sa odporúča dodať 30 - 40 g bielkovín aspoň v 4 jedlách denne, aby sa zabezpečilo dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín, najmä leucínu v množstve minimálne 3 g, a aby sa maximalizovala syntéza svalových bielkovín (MPS). Je potrebné si uvedomiť, že jedno jedlo s vysokým obsahom bielkovín by sa malo vždy skonzumovať v priebehu 2 - 3 hodín pred začiatkom cvičenia (najmä silového tréningu zameraného na budovanie svalovej hmoty a sily) a druhé v priebehu prvých 2 hodín po skončení tréningovej jednotky.

Bielkoviny v strave športovca - mali by sa do nej zaradiť rastlinné bielkoviny?

Dnes je všeobecne známe, že do denného príjmu bielkovín by sa mali zaradiť aj rastlinné bielkoviny, ak je tréning zameraný na nárast svalovej hmoty. Stále rastúci počet vedeckých štúdií ukazuje, že strava založená výlučne na rastlinných bielkovinách (napr. vegánska) nemá negatívny vplyv na proces budovania svalovej hmoty u športovcov trénujúcich v posilňovni, ak je denné množstvo bielkovín v potrave na dostatočne vysokej úrovni. Okrem toho neexistujú žiadne významné rozdiely v reakcii organizmu na silový tréning z hľadiska rozvoja svalovej hmoty a sily, ak sa dodatočne prijíma primerané množstvo rastlinných bielkovín (napr. bielkovinové doplnky na báze sóje, ryže alebo hrachu) alebo živočíšnych bielkovín (bielkovinové doplnky na báze srvátky). Okrem toho je potrebné zdôrazniť, že ak sa bielkoviny konzumujú v dostatočnom množstve počas celého dňa, kvalita bielkovín v jednom jedle nie je taká dôležitá.

Zdroje:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Výživa a športový výkon. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA.: Koľko bielkovín dokáže telo využiť v jednom jedle na budovanie svalov? Dôsledky pre dennú distribúciu bielkovín. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Proteín a cvičenie. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ.: Proteínové "požiadavky" nad rámec RDA: dôsledky pre optimalizáciu zdravia. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(February):1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al.: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Feb 18.