Ako znížiť cholesterol? Pozrite si prírodné metódy!

Kardiovaskulárne ochorenia sú na vzostupe a ich riziko sa zvyšuje s vekom človeka. Vo väčšine prípadov ide o civilizačné ochorenia, ktorým by sa dalo predísť zdravou stravou a životným štýlom. Keď už cholesterol narastie nad normu, možno ho znížiť fyzickou aktivitou, vhodnou stravou a doplnkami, ako sú monakolín K, vitamín B3, polykozanol alebo astaxantín.

Z tohto článku sa dozviete, prečo je dôležité kontrolovať hladinu cholesterolu a ako to môžete urobiť.

• Prečo je vysoká hladina cholesterolu rizikom?
• Prírodné doplnky na zníženie cholesterolu

Prečo je vysoká hladina cholesterolu rizikom?

Nadbytok cholesterolu a nerovnováha medzi jeho frakciami výrazne zvyšuje riziko aterosklerózy. Ateroskleróza je zápalové ochorenie ciev, ktoré zahŕňa tvorbu aterosklerotických plátov na ich stenách, ktoré zužujú lúmen cievy a ktoré sú vybudované najmä z cholesterolu.

Podľa údajov z roku 2008 zo všetkých 36 miliónov úmrtí spôsobených neprenosnými faktormi až 48 % pripadá na srdcovo-cievne ochorenia. Je to viac ako v prípade rakoviny (21 %) a ochorení dýchacích ciest (12 %).

Ak sa začítame hlbšie do štatistík, až 80 % kardiovaskulárnych ochorení je spôsobených faktormi, ktoré môžeme ovplyvniť a ktorým môžeme predchádzať, ako napríklad: užívanie stimulantov (tabak a alkohol), nezdravá strava, nízka fyzická aktivita. Podľa súčasných údajov vieme, že kardiovaskulárne ochorenia sa zvyčajne objavujú v pokročilom veku, ale ateroskleróza, ktorá ich spôsobuje, sa dokonca vyvíja desaťročia, pričom má svoj pôvod v mladosti. Preto je taká dôležitá prevencia a včasná intervencia skôr, ako sa stav stane vážnym.

Test lipidogramu, ktorým sa stanovuje hladina LDL a HDL cholesterolu, celkového cholesterolu a triglyceridov, je jedným zo základných zdravotných markerov. Test sa vykonáva z krvi, je lacný a praktickí lekári ho ochotne odporúčajú. Niekedy stačí požiadať o odporúčanie a tieto a viaceré ďalšie preventívne testy sa dajú ľahko vykonať v rámci poistenia bezďalších poplatkov. Pravidelné vykonávanie tohto testu a vhodný zásah v prípade zlých výsledkov patria k najúčinnejším a najjednoduchším nástrojom prevencie kardiovaskulárnych ochorení.

Ako uviedla Americká asociácia srdca:

"Udržiavanie zdravej hladiny cholesterolu je skvelý spôsob, ako si udržať zdravé srdce - a znížiť pravdepodobnosť srdcového ochorenia alebo mŕtvice."

Najviac sa zaoberáme znižovaním LDL cholesterolu, ktorý sa bežne označuje ako tento "zlý cholesterol ". Cenný je aj pomer HDL:LDL cholesterolu, ktorý by mal byť čo najvyšší. LDL totiž považujeme za prozápalový a HDL za protizápalový, takže potrebujeme udržiavať rovnováhu medzi nimi. Ak je LDL cholesterolu príliš veľa a HDL cholesterolu príliš málo, tento stav sa nazýva dyslipidémia. Ak výsledok testu ukáže príliš veľa cholesterolu alebo zlý pomer, urobte zmeny vo svojom živote, aby ste si zachovali zdravie.

Prírodné doplnky na zníženie cholesterolu

Existuje niekoľko doplnkov, ktoré majú zdokumentovaný účinok na zníženie celkového cholesterolu alebo konkrétne LDL frakcie cholesterolu.

Pozrite sa, aké voľnopredajné tablety na cholesterol sú k dispozícii a čo na cholesterol funguje s účinnosťou preukázanou v štúdiách.

Monakolín K

Ak vás zaujíma, ako rýchlo znížiť cholesterol, monakolín by mal byť jednou z vašich prvých možností. Je zaujímavé, že Monakolín má identický mechanizmus účinku ako lieky na cholesterol statíny. Rozdiel je v tom, že je prírodný. V doplnkoch stravy sa monakolín zvyčajne získava z kvasnicovo fermentovaného extraktu z červenej ryže (Monascus purpureus).

Z biochemického hľadiska spočíva jeho mechanizmus účinku v silnej inhibícii aktivity enzýmu HMG-CoA reduktázy (HMGR) v dráhe syntézy cholesterolu. Inými slovami, cholesterol sa počas suplementácie monakolínom K tvorí pomalšie a menej účinne. Vedci predpokladajú, že monakolín K má okrem účinkov na znižovanie hladiny lipidov aj význam v prevencii rakoviny a neurodegeneratívnych ochorení, ako aj protizápalové a antibakteriálne účinky.

Najčastejšie odporúčaná dávka je 10 mg monakolínu K denne. Štúdie však ukazujú účinnosť už od 3 mg denne, ak sa používa spolu s 200 μg kyseliny listovej. Táto kombinácia po 12 týždňoch u pacientov s hypercholesterolémiou viedla k:
- 14,8 % zníženie LDL-C cholesterolu,
- zníženie celkového cholesterolu o 11,2 %,
- zníženie homocysteínu o 12,5 %.

V tejto štúdii 51 % pacientov dosiahlo suplementáciou hladinu <4,14 mmol/l LDL-C, čo je v súlade s odporúčaniami. Okrem toho 26 % pacientov dosiahlo požadovanú hladinu <10 μmol/l homocysteínu.

Polykosanol

Ďalšia prírodná látka, alebo skôr skupina látok, ktorá účinne šľahá LDL cholesterol. Polykosanol je zmes alifatických alkoholov pochádzajúcich z rastlinných voskov obsiahnutých v cukrovej trstine, pričom prevládajúcou zložkou (približne 60 %) je oktakosanol.

V prestížnej publikácii, ktorá analyzovala prehľad štúdií využívajúcich polykozanol, boli vyvodené zaujímavé a konkrétne závery. No polykozanol v dávkach 10 až 20 mg denne znižuje celkový cholesterol o 17 % až 21 % a LDL cholesterol o 21 % až 29 %. Zároveň zvyšuje hladinu HDL cholesterolu o 8 % až 15 %.

Účinnosť tohto doplnku je silne podložená výskumom. Účinky na znižovanie cholesterolu boli preukázané na zvieracích modeloch, u zdravých dobrovoľníkov a pacientov s hypercholesterolémiou II. typu. Dôležité je, že aj pri dávkach 20 mg je bezpečný a dobre tolerovaný a bol testovaný v štúdiách presahujúcich tri roky užívania doplnku.

Astaxantín

Astaxantín je prírodný karotenoid produkovaný riasami. Je dobre preskúmaný pre svoje účinky na znižovanie cholesterolu a proti ateroskleróze a jeho protizápalové a antioxidačné účinky poskytujú ďalšie rozsiahle zdravotné výhody.

Vykonali sa klinické štúdie s rôznymi dávkami od 2 do 20 mg astaxantínu. Jeden z nich preukázal jasné zvýšenie HDL cholesterolu pri dávkach 6 a 12 mg denne počas 12 týždňov. V prehľade štúdií, v ktorých sa astaxantín dopĺňal, sa vo výsledkoch zaznamenali účinky ako zníženie oxidácie LDL, zníženie triglyceridov a zníženie markerov oxidačného poškodenia DNA.

Vitamín B3 (niacín)

Hoci je v doplnkoch stravy zvyčajne syntetický, nachádza sa v prírode, preto je zaradený do tohto zoznamu. Niacín na cholesterol je veľmi účinný. Vyžadujú sa však veľké dávky (merané v gramoch) a vedomosti o tom, ako ho používať, aby ste si neublížili. Na zníženie LDL cholesterolu je možné použiť dve formy vitamínu B3: kyselinu nikotínovú a niacínamid.

Kyselina nikotínová má vo všeobecnosti lepšie zdokumentovanú účinnosť a silnejšie účinky, ale sú s ňou spojené náklady. Po prvé, riziko značných ťažkostí prostredníctvom tzv. flush efektu. Tento účinok zahŕňa krátkodobé začervenanie a pálenie pokožky. Nejde o nebezpečný jav, ale nepochybne nie je ani príjemný. Po druhé, pri dlhodobej suplementácii existuje zvýšené riziko zhoršenia bunkovej rezistencie na inzulín.

Niacinamid je známy ako niacín bez výplachu. Môže mať o niečo slabší účinok pri znižovaní cholesterolu, ale je bezpečnejší. Nespôsobuje vyplavovanie a môže dokonca zlepšiť inzulínovú rezistenciu.

V príkladnej štúdii sa niacínamid v dávke 1000 mg denne používal 12 týždňov u ľudí s nealkoholovou tukovou chorobou pečene. Na konci štúdie sa v skupine užívajúcej niacínamid v porovnaní s kontrolnou skupinou zaznamenalo významné zníženie celkového cholesterolu (-9,32 % oproti +1 %), LDL-C cholesterolu (-15,2 % oproti +2,5 %) a zlepšenie indexov inzulínovej citlivosti. Liečba niacínamidom bola nielen dobre tolerovaná, ale zvýšila aj celkovú kvalitu života pacientov.

Čo ešte okrem doplnkov stravy? Domáce prostriedky na zníženie cholesterolu

Kľúčom k úspechu je bezpochyby fyzická aktivita. Nemusí to byť vražedný silový tréning alebo crossfit, ale postačí mierna aktivita, napríklad bicyklovanie, rýchla chôdza, jogging alebo joga. Najdôležitejšie je udržiavať pravidelnosť. Pohyb je silným faktorom pri regulácii metabolického zdravia a zlepšovaní celkovej kardiovaskulárnej kondície.

A čo strava? Aj tá je neoceniteľná. V strave je vhodné minimalizovať potraviny zvyšujúce zápal, ako sú sladkosti, výrobky s hydrogenovaným tukom, spálené mäso. Prospešný bude dostatok zeleniny a ovocia, ktoré okrem základných mikroživín poskytujú vlákninu a obrovské množstvo flavonoidov, z ktorých mnohé pomáhajú udržiavať normálne hodnoty cholesterolu. Diéta pri cholesterole by mala obsahovať zdravé tuky, najmä omega 3 a omega 9, ktorých zdrojmi sú tučné ryby, ľanový olej, chia semienka, avokádo, olivový olej, orechy a semená.

Stimulanty je vhodné obmedziť alebo sa ich najlepšie úplne zbaviť. Najbežnejšie stimulanty, a to alkohol a cigarety, vážne zvyšujú riziko vysokej hladiny cholesterolu a celého balíka následkov.

Ak máte súčasne prítomný vysoký krvný tlak alebo poruchy cukru, mali by ste ich riešiť. Ak tieto ochorenia existujú súčasne so zvýšeným cholesterolom, riziko kardiovaskulárnych ochorení sa výrazne zvyšuje.

Zdroje:

• Elshourbagy NA, Meyers HV, Abdel-Meguid SS. Cholesterol: dobrý, zlý a škaredý - terapeutické ciele liečby dyslipidémie. Med Princ Pract. 2014;23(2):99-111. doi: 10.1159/000356856. Epub 2013 Dec 11. PMID: 24334831; PMCID: PMC5586853.
• Xiong Z, Cao X, Wen Q, Chen Z, Cheng Z, Huang X, Zhang Y, Long C, Zhang Y, Huang Z. An overview of the bioactivity of monacolin K / lovastatin. Food Chem Toxicol. 2019 Sep;131:110585. doi: 10.1016/j.fct.2019.110585. epub 2019 Jun 15. PMID: 31207306.
• Heinz T, Schuchardt JP, Möller K, Hadji P, Hahn A. Low daily dose of 3 mg monacolin K from RYR reduces the concentration of LDL-C in a randomized, placebo-controlled intervention. Nutr Res. 2016 Oct;36(10):1162-1170. doi: 10.1016/j.nutres.2016.07.005. Epub 2016 Jul 27. PMID: 27865358.
• Gouni-Berthold I, Berthold HK. Policosanol: klinická farmakológia a terapeutický význam novej látky znižujúcej hladinu lipidov. Am Heart J. 2002 Feb;143(2):356-65. doi: 10.1067/mhj.2002.119997. PMID: 11835043.
• Yoshida H, Yanai H, Ito K, Tomono Y, Koikeda T, Tsukahara H, Tada N. Podávanie prírodného astaxantínu zvyšuje sérový HDL-cholesterol a adiponektín u osôb s miernou hyperlipidémiou. Atherosclerosis. 2010 Apr;209(2):520-3. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.10.012. Epub 2009 Oct 14. PMID: 19892350.
• Kishimoto Y, Yoshida H, Kondo K. Potential Anti-Atherosclerotic Properties of Astaxanthin (Potenciálne antiaterosklerotické vlastnosti astaxantínu). Mar Drugs. 2016 Feb 5;14(2):35. doi: 10.3390/md14020035. PMID: 26861359; PMCID: PMC4771988.
• El-Kady RR, Ali AK, El Wakeel LM, Sabri NA, Shawki MA. Suplementácia nikotínamidom u pacientov s diabetickou nealkoholovou tukovou chorobou pečene: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Ther Adv Chronic Dis. 2022 Feb 23;13:20406223221077958. doi: 10.1177/20406223221077958. PMID: 35222903; PMCID: PMC8874180.