Tyrozín a strava - aké sú súvislosti?
Uvedomelý prístup k výžive nás núti poznať zložky našich potravín. Názor, že jedlo ovplyvňuje naše myslenie, cítenie a konanie, získava na popularite. Musíme vedieť, čo naše telo potrebuje a ako mu to poskytnúť. V tomto článku sa budeme venovať téme aminokyseliny tyrozín v strave. Má jedinečnú povesť, pretože je stavebným kameňom jednej z molekúl šťastia a motivácie. V akých potravinách nájdete tyrozín? Alebo sa dá dodať aj iným spôsobom? A aké výhody nám môže priniesť? Čítajte až do konca!
- Na čo potrebujeme tyrozín?
- Zdroje tyrozínu v potrave
- Oplatí sa konzumovať veľa výrobkov obsahujúcich tyrozín?
- Môže suplementácia tyrozínom pomôcť pri dodržiavaní diéty?
- Kedy doplniť stravu o doplnok tyrozínu?
- Zhrnutie
Na čo potrebujeme tyrozín?
L-tyrozín je aminokyselina obsiahnutá v potrave. Enzýmom tyrozínhydroxylázou sa premieňa na L-DOPA, priamy prekurzor dopamínu, ktorý sa následne premieňa na noradrenalín. Keďže hydroxyláza je za normálnych okolností nasýtená tyrozínom približne na 75 %, vyššie hladiny tyrozínu môžu potenciálne zvýšiť syntézu dopamínu a noradrenalínu v mozgu.
Neurotransmiter dopamín sa už dlho spája s kognitívnymi procesmi, ako je pracovná pamäť, ako aj učenie a spracovanie pocitov odmeny (pocit motivácie a následného uspokojenia), a je známe, že zohráva dôležitú úlohu pri starnutí.
Sľubné údaje o tom, čo sa deje s tyrozínom po jeho vstupe do organizmu, z neho urobili nielen cennú zložku potravín, ale aj obľúbený doplnok stravy.
Zdroje tyrozínu v potrave
Medzi potraviny bohaté na aminokyselinu tyrozín patria:
- syry,
- sója,
- hovädzie mäso,
- jahňacie mäso,
- bravčové mäso,
- ryby,
- kuracie mäso,
- orechy,
- vajcia,
- mliečne výrobky,
- fazuľa,
- celozrnné výrobky.
Zdrojom tyrozínu je aj fenylalanín
Je potrebné pripomenúť, že v našom tele sa tyrozín môže vyrábať z inej aminokyseliny, fenylalanínu. Fenylalanín je bielkovinová aminokyselina, preto na zabezpečenie jeho dostatočného množstva stačí zabezpečiť denný prísun optimálneho množstva kompletných bielkovín z rôznych produktov. Najjednoduchšie je preto dodávať fenylalanín produktmi z týchto skupín: mäso, ryby, mliečne výrobky a strukoviny.
Je ľahké si všimnúť, že potraviny, ktoré sú zdrojom fenylalanínu a tyrozínu, sú zdvojené, takže nie je potrebné starať sa o prísun každej z týchto aminokyselín zvlášť a jednoduchá starostlivosť o bielkoviny v strave úplne pokrýva túto tému.
Oplatí sa konzumovať veľa výrobkov obsahujúcich tyrozín?
Mnohé štúdie zahŕňajúce tyrozín boli vyvolané predpokladom, že tyrozín zvyšuje dostupnosť dopamínu, čo následne môže zlepšiť kognitívny výkon. Efektívnejšia činnosť mozgu je veľmi lákavým prísľubom, a preto si doplnky stravy s L-tyrozínom získali značnú popularitu.
Štúdie skutočne zaznamenali zvýšenie výkonnosti pracovnej pamäte a výkonných funkcií u mladých dospelých, ktorí jednorazovo konzumovali zvýšené množstvo tyrozínu. V neskorších rokoch sa podobné účinky potvrdili pri stálom, zvyčajnom zvýšenom prívode tyrozínu. Konkrétne sa pozorovali pozitívne účinky na epizodickú pamäť, pracovnú pamäť a fluidnú inteligenciu.
Je teda vidieť, že prínosy venovania pozornosti prísunu tyrozínu skutočne existujú. Pokiaľ neexistujú jasné kontraindikácie zvýšenia prívodu tyrozínu, je maximálne vhodné zvýšiť podiel tyrozínu v strave, najmä ak existujú osobitné okolnosti.
Z literatúry vyplýva, že tyrozín je najúčinnejší pri vyčerpaní neurotransmiterov, t. j. pri zníženej hladine dopamínu a noradrenalínu. K tomu dochádza napríklad vtedy, keď je organizmus vystavený stresu, napríklad pri podchladení alebo pri plnení úloh vyžadujúcich si kognitívne funkcie, takže sa syntetizuje zvýšený počet neurotransmiterov
Hodí sa sem populárny výrok nemeckého filozofa Ludwiga Feuerbacha"Der Mensch ist, was er ißt", t. j. si tým , čo ješ.
Môže suplementácia tyrozínom pomôcť pri dodržiavaní diéty?
Tyrozín sa niekedy používa na podporu účinkov redukčných diét. Prečo? Predpokladá sa, že pri obnove zásob dopamínu a noradrenalínu zvyšuje energiu a motiváciu na fyzickú aktivitu. Na druhej strane sa budovaniu hormónov štítnej žľazy pripisuje udržiavanie efektívnej funkcie orgánu a optimálneho metabolizmu. Teoreticky sa tyrozín podieľa na oboch aspektoch.
Diétu je najľahšie udržať, keď môžeme vidieť jej účinky. Môže tyrozín pomáhať nepriamo: tým, že udržiava správnu dostupnosť katecholamínov, nám umožňuje udržiavať aj primeranú fyzickú aktivitu.
O čo konkrétne ide? Ide o to, aby sme sa viac hýbali. Nepretržitý pohyb, dokonca aj spontánny pohyb, ktorý nie je výsledkom športu, spaľuje kalórie a zlepšuje účinky redukčných diét. Už len tým, že podporuje metabolizmus neurotransmiterov, má tyrozín super potenciál.
Kedy doplniť stravu o doplnok tyrozínu?
Ak odhliadneme od prípadov podvýživy a neoptimalizovanej vegánskej stravy, nedostatok tyrozínu je zriedkavý. Prečo ho teda dopĺňať? A kedy sa to oplatí?
Dodatočné dopĺňanie tyrozínu má zmysel hlavne v období zvýšeného stresu. Či už ide o emocionálny stres alebo fyziologický stres zahŕňajúci ťažkú prácu alebo zažívanie extrémnych podmienok, ako je napríklad teplota. Vtedy sa oplatí podporiť sa tyrozínom z doplnku, pretože to môže znížiť negatívne účinky takéhoto stresu.
Zhrnutie
Ak si v strave zabezpečíte dostatočne vysoký prísun kompletných bielkovín, je nepravdepodobné, že by ste sa museli obávať nedostatku tyrozínu. Niekedy však doplnenie tejto aminokyseliny môže priniesť ďalšie výhody aj pri správnej strave. Ide najmä o prípady v obdobiach podnetného stresu.
Zdroje:
⮜ Predchádzajúci článok
Koenzým Q10 a imunitný systém - aké sú súvislosti?
Ďalší článok ⮞