Ashwagandha - účinný doplnok proti stresu

Stres je neoddeliteľnou súčasťou života, hoci nás často sprevádza v nadmernej miere. Preto sa mnoho ľudí obracia na prírodné doplnky stravy, ako je Ashwagandha, aby si udržali dobrú pohodu. Ašvaganda je silná bylina, ktorá sa v ajurvédskej medicíne používa už stáročia. Jej účinky boli podrobne preskúmané a výskum ukázal, že užívanie doplnkov s obsahom ašvagandy môže byť účinným spôsobom na zníženie hladiny stresu a zlepšenie celkového zdravotného stavu. V tomto článku preskúmame, čo je ašvagandha a ako môže ľuďom pomôcť zvládať stres v každodennom živote.

• Čo je to ašvaganda?
• Účinky a vlastnosti ašvagandy
• Dávkovanie ašvagandy
• Existujú nejaké vedľajšie účinky alebo kontraindikácie?
• Zhrnutie

Čo je to ašvaganda?

Ašvaganda(Withania somnifera) je "liečivá rastlina" pochádzajúca z Indie a ďalších krajín južnej Ázie. Bežne sa označuje aj ako indický ženšen, hoci botanicky nie je so ženšenom príbuzná. Odkaz na ženšen je spôsobený jeho adaptogénnym účinkom, čo znamená, že pomáha telu vyrovnať sa so stresom a prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam.

V ajurvéde (indická liečebná tradícia) sa už po stáročia používa na zmiernenie rôznych ochorení. Ashwagandha obsahuje účinné látky s upokojujúcimi a protizápalovými účinkami, ako aj podporujúce imunitnú a endokrinnú funkciu. Ide najmä o steroidné alkaloidy a laktóny, ktoré sú známe pod spoločným názvom vitanolidy. Poľský názov ašvagandy je Vitania sluggisha, čo súvisí s tým, že sa často používa na upokojenie a zlepšenie kvality spánku.

Ashwagandha je dostupná v rôznych formách, ako sú kapsuly, tablety, prášok alebo sušený rezaný koreň na prípravu nálevu. Môže sa používať perorálne aj externe. Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetky tvrdenia o jej účinkoch boli vedecky potvrdené a niektoré môžu byť prehnané. Pozrime sa na informácie z vedeckých publikácií (ktorých je našťastie pomerne dosť), aby sme mohli spoľahlivo posúdiť účinky ašvagandy na človeka.

Účinky a vlastnosti ašvagandy

Ašvaganda je obľúbenou voľbou na zmiernenie ťažkostí spojených s reakciou organizmu na stres. Účinky ašvagandy sú multifunkčné. Početné farmakologické štúdie preukázali, že vitánia pomalá má protizápalové, antioxidačné, protinádorové, protiúzkostné a imunomodulačné účinky. Ukázalo sa tiež, že ovplyvňuje neurologickú, endokrinnú a kardiovaskulárnu činnosť. Tradične sa používa aj na zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti. V súčasnosti ho stále obľubujú športovci, ale z iných dôvodov, pretože účinky na športovú kondíciu a svalstvo nie sú dobre zdokumentované.

Adaptogénne účinky a vplyv na stres

Pokiaľ ide o znižovanie stresu, okrem zlepšenia subjektívnych vzťahov užívateľov pomáha aj vyrovnávať hladinu kortizolu v tele, čo môže znížiť úroveň chronického stresu. Súčasné potvrdenie antistresových účinkov v psychologických dotazníkoch a biochemických krvných testoch je silnou podporou účinnosti. Vedci predpokladajú, že antistresové účinky ašvagandy sú spôsobené jej účinkom na os HPA (hypotalamus-hypofýza-nadobličky).

Kontrola stresu je veľmi prospešná pri riadení celkového zdravia a pohody a pri pravidelnom užívaní ašvagandy sa to darí mimoriadne dobre. Niektoré klinické štúdie ukázali, že pri znížení stresu počas užívania ašvagandy sa zlepšili aj parametre, ako je hladina CRP, krvný tlak a srdcová frekvencia.

Účinky na náladu a celkové zdravie mozgu

Z hľadiska účinkov na náladu sa ukázalo, že ašvaganda účinne zmierňuje poruchy úzkosti a niekedy dokonca znižuje depresívne príznaky. Predpokladá sa, že je to vďaka jej schopnosti regulovať hormóny podieľajúce sa na regulácii nálady, ako sú serotonín a GABA. Pri miernych poruchách nálady, ktoré si nevyžadujú farmakologický zásah, mnohí ľudia vyskúšajú práve Ashwagandhu. Ďalším prínosom (a pre niektorých ľudí dokonca najdôležitejším) je pozitívny vplyv na kvalitu spánku.

Existujú aj náznaky neuroprotektívneho účinku a možnosti mierneho zlepšenia pamäti. Celý profil účinkov znamená, že ašvagandu možno bez výčitiek svedomia nazvať nootropikom.

Ako Ashwagandha ovplyvňuje hormóny?

Niektoré štúdie preukázali mierne zvýšenie hladiny testosterónu u mužov (nie však u žien) v dôsledku užívania ašvagandy - napríklad v 60-dňovej štúdii s užívaním 240 mg extraktu z ašvagandy denne, hoci sa ukázalo, že to bolo štatisticky nevýznamné. Tento účinok sa vyskytoval spolu so znížením hladiny kortizolu. Tieto dva výsledky sa kombinujú, pretože testosterón a kortizol súperia o substráty a tiež chronický stres negatívne ovplyvňuje metabolizmus pohlavných hormónov a brzdí prokreačnú schopnosť. Znížením stresu (psychologicky a biochemicky) možno dosiahnuť lepšie koncentrácie pohlavných hormónov. Niektoré štúdie preukázali aj zvýšenie LH a FSH (hormóny hypofýzy, ktoré regulujú steroidnú a spermatogenézu).

Dávkovanie ašvagandy

Dávkovanie závisí od formy doplnku, ktorú si vyberiete. Najobľúbenejšie extrakty z ašvagandy sú štandardizované na 5-7 % vitanolidov a takéto doplnky sa zvyčajne používajú v dávke v rozmedzí 250-1000 mg denne. Za optimálnu dávku sa zvyčajne považuje 500 mg extraktu raz denne, ale bežne sa používa aj takáto dávka dvakrát denne (ráno a večer). V prípade slabších 1,5 % výťažkov vitanolidov by sa mali použiť úmerne vyššie dávky, aby sa získalo podobné množstvo vitanolidov.

Ashwagandhu je možné užívať ráno alebo večer, pričom záleží len na vašich očakávaniach od účinkov suplementácie - či má viac pomôcť s náladou a znížením stresu počas dňa, alebo zlepšiť spánok a večernú relaxáciu.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov by sa kapsule Ashwagandha mali užívať denne, ideálne minimálne jeden mesiac. Účinky sa môžu postupne zvyšovať aj počas prvých 3 mesiacov užívania.

Existujú nejaké vedľajšie účinky alebo kontraindikácie?

Celkovo je Ashwagandha veľmi dobre znášaná a nevyskytujú sa žiadne bežné vedľajšie účinky. Ak sa vedľajšie účinky Ashwagandhy vyskytnú, môžu zahŕňať:

• gastrointestinálne poruchy - niektorí ľudia môžu po užití Ashwagandhy pociťovať hnačku, nadúvanie alebo iné tráviace poruchy. V takýchto prípadoch je vhodné experimentovať s načasovaním užívania doplnku a skúsiť napríklad prehltnúť kapsulu tesne pred jedlom;
• poruchy spánku - občasné paradoxné účinky, ako sú ťažkosti so zaspávaním pri užívaní večer alebo nadmerná ospalosť pri užívaní ráno, sú spôsobené individuálnymi podmienkami;
• alergické reakcie - u niektorých ľudí sa môžu vyskytnúť alergické príznaky, ako je svrbenie alebo vyrážky. Toto riziko sa týka takmer všetkých bylín a výživových doplnkov a je spôsobené výlučne osobnými podmienkami.

Ashwagandha stimuluje funkciu imunitného systému, preto je potenciálnou kontraindikáciou užívanie imunosupresívnych liekov. Opatrnosť treba zachovať aj pri užívaní liekov, ktoré tlmia činnosť nervového systému.

Zhrnutie

Všetky vyššie opísané účinky robia z ašvagandy vynikajúcu voľbu na podporu celkového zdravia a pohody - fyzickej aj duševnej!

Zdroje:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogénne a anxiolytické účinky extraktu z koreňa ašvagandy u zdravých dospelých: Dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná klinická štúdia. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study (Účinnosť a bezpečnosť extraktu z koreňa ašvagandy na kognitívne funkcie u zdravých, stresovaných dospelých: Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia). Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Účinky Withania somnifera (Ashwagandha) na stres a neuropsychiatrické poruchy súvisiace so stresom: úzkosť, depresia a nespavosť. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.