Zinok - vlastnosti, príznaky nedostatku, suplementácia

Zinok je chemický prvok, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie mnohých systémov v tele. Je obzvlášť dôležitý pre nervový systém, ako aj pre imunitný a obehový systém. Je tiež dôležitou zložkou enzýmov, ktoré regulujú metabolizmus bielkovín a tukov a ktoré môžu spôsobiť zdravotné problémy, ako sú: anémia, problémy s nervovým systémom.

• Zinok - vlastnosti
• Zinok - aké sú normy?
• Potraviny bohaté na zinok
• Príznaky nedostatku zinku
• Doplnenie zinku

Zinok - vlastnosti

Zinok je pre človeka nevyhnutný stopový prvok, ktorý je súčasťou viac ako 300 enzýmov. Podieľa sa na metabolizme bielkovín, sacharidov a tukov a na energetickom metabolizme. Je nevyhnutný pre syntézu bielkovín, tvorbu hormónov (testosterón, inzulín, tyroxín - T4), udržiavanie stability bunkových membrán, funkciu pohlavných žliaz a normálnu činnosť centrálneho nervového systému. Podieľa sa aj na metabolizme alkoholu, metabolizme vitamínu A, imunitnej obrane organizmu, chuti a čuchu a medzibunkovej komunikácii. Je dôležité poznamenať, že ľudské telo nemá schopnosť ukladať zásoby zinku, preto je dôležité pravidelne zabezpečovať dostatočné množstvo tejto mikroživiny prostredníctvom stravy.

Zinok - aké sú normy?

Podľa aktuálnych výživových noriem pre poľskú populáciu, ktoré vypracoval Štátny inštitút verejného zdravia - Štátny ústav hygieny, je odporúčaná denná dávka (RDA) zinku nasledovná:

• Dojčatá do 6 mesiacov - 2 mg (AI - primeraná úroveň príjmu),
• dojčatá vo veku 7 až 11 mesiacov - 3 mg,
• deti od 1 do 3 rokov - 3 mg,
• deti vo veku 4 až 9 rokov - 5 mg,
• Chlapci a dievčatá vo veku 10 až 12 rokov - 8 mg,
• dievčatá vo veku 13 až 18 rokov - 9 mg,
• Chlapci vo veku 13 až 18 rokov - 11 mg,
• Muži vo veku 19 rokov a viac - 11 mg,
• Ženy vo veku 19 rokov a viac - 8 mg,
• Tehotné ženy do 19 rokov - 12 mg,
• Tehotné ženy staršie ako 19 rokov - 11 mg,
• Dojčiace ženy do 19 rokov - 13 mg,
• Dojčiace ženy staršie ako 19 rokov - 12 mg.

Potraviny bohaté na zinok

Medzi potraviny výnimočne bohaté na zinok patria: morské plody (napr. homáre, ustrice, kraby), pečeň, tekvicové semená, horké kakao a kakaové prípravky (napr. horká čokoláda s vysokým obsahom kakaovej hmoty), syridlové syry (napr. syr Gouda a ementál), výrobky z hrubých obilnín (napr.ovsené vločky, pohánka, celozrnný ražný chlieb, müsli, pšeničné otruby a pšeničné klíčky), pekárske droždie, orechy, mandle, semená (napr. ľanové semeno, slnečnicové semeno), tekvicové semená, vajcia, mäso (napr. hovädzie, bravčové, jahňacie, hydina) a suché strukoviny. Treba poznamenať, že zinok sa oveľa lepšie vstrebáva zo živočíšnych produktov ako z rastlinných produktov, ktoré sa vyznačujú fytátmi, ktoré znižujú biologickú dostupnosť zinku. Medzi ďalšie živiny, ktoré majú negatívny vplyv na vstrebávanie, patria: kyselina šťavelová, nehemové železo, meď a niektoré frakcie vlákniny (napr. nerozpustné ligníny). Medzi zložky s pozitívnym vplyvom na vstrebávanie z gastrointestinálneho traktu patria živočíšne bielkoviny, niektoré aminokyseliny (napr. asparagín) a organické kyseliny (napr. citrónová, jablčná).

Príznaky nedostatku zinku

Ak je strava pestrá a dobre vyvážená, priemerný denný príjem zinku je 10 až 20 mg, čo podľa súčasných stravovacích noriem pre poľskú populáciu nepredstavuje väčšie riziko z hľadiska nedostatku alebo nadbytku tejto mikroživiny. Ak je však strava dlhodobo extrémne obmedzujúca, nízkokalorická a/alebo založená na potravinách s nízkou výživovou hodnotou, denný prísun zinku v strave môže byť nedostatočný na uspokojenie potrieb organizmu. Medzi najčastejšie príznaky nedostatku zinku u dospelých patria kožné lézie, vypadávanie vlasov, zhoršené hojenie rán, zhoršený čuch a chuť, znížená imunita, šeroslepota a atrofia týmusu a lymfatických uzlín.

Doplnenie zinku

Súčasný výskum ukazuje, že doplnenie zinku v strave môže skrátiť trvanie prechladnutia približne o 33 %. Pacienti s prechladnutím by mali začať užívať tento prvok do 24 hodín od objavenia sa prvých príznakov. Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že suplementácia stravy obohatená o zinok môže znížiť riziko vzniku akútnych vírusových infekcií dýchacích ciest u dospelej populácie, ktorá pravdepodobne nemá nedostatok zinku. Zistilo sa tiež, že zinok používaný na liečbu vírusových infekcií dýchacích ciest skracuje trvanie príznakov a znižuje ich závažnosť do tretieho dňa. Na dôvažok, výsledky nedávnej metaanalýzy zahŕňajúcej päť štúdií s celkovým počtom 1 398 účastníkov ukázali, že suplementácia zinku v strave bola spojená so 43 % nižšou úmrtnosťou u pacientov s COVID-19. Nie všetky doteraz vykonané štúdie však jednoznačne preukazujú pozitívny účinok zinku na jej priebeh. Zaujímavé je, že existujú aj určité náznaky, že suplementácia stravy obohatená o zinok môže prispieť k miernemu úbytku hmotnosti u osôb s nadváhou a obezitou bez komorbidít.

Doplnky stravy so zinkom - najdostupnejšie formy

Zinok v liečivých prípravkoch a doplnkoch stravy sa najčastejšie nachádza vo forme citrátu, glukonátu alebo oxidu. Najviac biologicky dostupnými formami sú glukonát a citrát, zatiaľ čo oxid zinočnatý je biologicky dostupný len v malej miere. Ak je potrebný ďalší doplnok stravy, najlepšie je siahnuť po prípravku registrovanom ako voľnopredajný liek (OTC), pretože výrobcovia liekov sú povinní pred uvedením na trh preukázať ich účinnosť a/alebo bezpečnostný profil.

Zdroje:

• Sanna A., Firinu D., Zavattari P., et al: Zinc Status and
  Autoimmunity: A Systematic Review and Meta-Analysis (Systematický prehľad a metaanalýza). Nutrients. 2018
  Jan 11;10(1):68.
• Khorsandi H., Nikpayam O., Yousefi R., et al: Zinc supplementation improves body weight management, inflammatory biomarkers and insulin resistance in individuals with obesity: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Diabetol Metab Syndr. 2019 Dec 2;11:101.
• Abdollahi S, Toupchian O, Jayedi A, et al: Zinc Supplementation and Body Weight: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (Suplementácia zinkom a telesná hmotnosť: systematický prehľad a metaanalýza dávka-odozva randomizovaných kontrolovaných štúdií). Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):398-411.
• Wang MX, Win SS, Pang J., et al: Zinc Supplementation Reduces Common Cold Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation (Suplementácia zinku znižuje trvanie bežného prechladnutia u zdravých dospelých: Systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií so suplementáciou mikroživín). Am J Trop Med Hyg. 2020 Jul;103(1):86-99.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutričné normy pre poľskú populáciu a ich uplatňovanie. Národný ústav verejného zdravotníctva - Štátny ústav hygieny, 2020.
• Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al: Zinok na prevenciu alebo liečbu akútnych vírusových infekcií dýchacích ciest u dospelých: rýchly systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. BMJ Open. 2021 Nov 2;11(11):e047474.
• Tabatabaeizadeh SA.: Suplementácia zinkom a úmrtnosť na COVID-19: metaanalýza. Eur J Med Res. 2022 May 23;27(1):70.