BCAA - čo sú, na čo slúžia? Oplatí sa ich užívať?

Donedávna boli BCAA jedným z najčastejšie používaných doplnkov stravy medzi profesionálnymi a amatérskymi športovcami, a to najmä medzi tými, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni. Ešte pred desiatimi rokmi mnohí kulturisti považovali BCAA za dôležitý doplnok stravy na podporu rozvoja svalovej hmoty a sily a na výrazné urýchlenie regenerácie po tréningu. V súčasnosti sa však čoraz častejšie hovorí, že používanie BCAA je pre drvivú väčšinu ľudí zbytočné, pretože sú vo veľkom množstve prítomné v živočíšnych bielkovinách.

• Čo sú BCAA?
• Čo robia BCAA?
• BCAA - oplatí sa ich užívať?

Čo sú BCAA?

Mnohí mladí ľudia, ktorí práve vstupujú do športového prostredia, sa pýtajú, čo sú BCAA, čo dávajú a či skutočne fungujú. Nuž, BCAA, medzi športovcami dobre známe ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, sú skupinou troch aminokyselín, ktoré sú pre človeka esenciálne (nevyhnutné), pretože ľudský organizmus nemá schopnosť ich vlastnej produkcie, a preto musia byť priebežne dodávané s potravou. Medzi BCAA patria leucín, izoleucín a valín. Ako sa ukázalo, BCAA tvoria takmer polovicu esenciálnych aminokyselín v potravinách a viac ako tretinu celkového obsahu esenciálnych aminokyselín v bielkovinách kostrového svalstva. BCAA, ako už ich názov napovedá, majú rozvetvené alifatické bočné reťazce. Miestom rozkladu BCAA v ľudskom tele je predovšetkým kostrové svalstvo, zatiaľ čo ostatné aminokyseliny sa rozkladajú v pečeni.

Čo robia BCAA?

BCAA majú v ľudskom tele množstvo rôznych funkcií a ich správny príjem prináša určité výhody, a to nielen pre tých, ktorí sa venujú športu. Leucín spomedzi BCAA stimuluje proces syntézy svalových bielkovín v najväčšej miere zo všetkých esenciálnych aminokyselín, čím zohráva dôležitú úlohu v procese budovania svalovej hmoty a formovania športovej postavy. Okrem stimulácie syntézy svalových bielkovín majú BCAA nepriamy vplyv na produkciu serotonínu, a preto môžu mať pozitívny vplyv na náladu človeka. Okrem toho BCAA regulujú vylučovanie ďalších neurotransmiterov, najmä dopamínu a noradrenalínu, a hormónov, ako sú inzulín, glukagón a rastový hormón. To znamená, že BCAA sa podieľajú na mnohých metabolických zmenách, ktoré v ľudskom tele neustále prebiehajú. Takisto sa predpokladá, že BCAA môžu mať pozitívny vplyv na fungovanie imunitného systému, najmä počas obdobia veľmi náročného tréningu. Okrem toho počas dlhodobého vysoko intenzívneho cvičenia sú BCAA prijímané intenzívne pracujúcimi kostrovými svalmi a v určitých situáciách (napr. pri nedostatku glukózy) im môžu poskytovať dôležitý zdroj energie. BCAA môžu tiež znižovať oneskorenú bolesť svalov po tréningu (tzv. DOMS, chybne označovanú ako bolestivosť) a znižovať koncentráciu markerov poškodenia kostrového svalstva v krvi, čím zlepšujú regeneráciu po tréningu u profesionálnych a amatérskych športovcov. K tomu všetkému môžu BCAA prispieť aj k zníženiu pocitu psychickej a fyzickej únavy pri dlhodobej fyzickej námahe (napr. beh, cyklistika, horolezectvo).

BCAA - oplatí sa ich užívať?

Skutočnou čerešničkou na torte je odpoveď na otázku, či BCAA skutočne fungujú a či sa ich oplatí užívať. BCAA stále celkom bežne užívajú nielen pravidelní návštevníci posilňovní, ale aj ľudia trénujúci iné športy (napr. kolektívne športy a dokonca aj vytrvalostné športy). V súčasnosti je známe, že užívanie BCAA spôsobuje len submaximálne (na 80 - 90 %) zvýšenie rýchlosti syntézy svalových bielkovín. Aby došlo k maximálnej (100 %) stimulácii syntézy bielkovín v kostrovom svalstve, sú potrebné všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve, nielen tri z nich vo forme BCAA. Z tohto dôvodu je pre celkový anabolický efekt oveľa výhodnejšie siahnuť po kvalitnom proteínovom doplnku (napr. srvátkovom proteínovom koncentráte alebo srvátkovom proteínovom izoláte - WPC, resp. WPI), ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín vrátane BCAA.

Okrem toho, keďže BCAA sú vo veľkom množstve prítomné v bielkovinách živočíšneho pôvodu, ich dodatočná suplementácia nie je potrebná pre každého, kto vo svojej strave pravidelne konzumuje potraviny ako mäso, ryby, morské plody, vajcia a mlieko a mliečne výrobky, ktoré už poskytujú dostatočné množstvo BCAA. Zo štúdií jednoznačne vyplýva, že užívanie BCAA nevedie k väčšiemu nárastu svalovej hmoty a sily, ak sa so stravou denne dodáva dostatočné množstvo bielkovín, a to 1,6 až 2,2 g na každý kg celkovej telesnej hmotnosti. BCAA môžu najlepšie fungovať (t. j. zvyšovať rýchlosť syntézy svalových bielkovín), keď sa konzumujú s jedlom, ktoré obsahuje nedostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín, napr. u ľudí s úplne rastlinnou stravou. Avšak aj v tejto situácii bude mať stimulácia syntézy svalových bielkovín menší účinok v porovnaní s konzumáciou dostatočného množstva bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, napr. srvátkových bielkovín.

Ako teda vidíte, je ťažké nájsť argumenty, že BCAA sa oplatí zaradiť do zoznamu najdôležitejších doplnkov stravy, keď je naším cieľom rozvoj sily a svalovej hmoty a zlepšenie športového výkonu. Dôkazom toho je, že Austrálsky inštitút športu zaradil BCAA do skupiny C, t. j. do doplnkov stravy, ktoré nemajú dostatočné vedecké dôkazy na podporu ich účinnosti v športe.

Zdroje:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: Význam aminokyselín s rozvetveným reťazcom vo výžive človeka a v prevencii a priebehu niektorých ochorení. Všeobecné lekárstvo a zdravotníctvo, 2013, 19, 3, 379-384.
• Wolfe R.R.: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a syntéza svalových bielkovín u ľudí: mýtus alebo skutočnosť? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? Systematický prehľad. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Výživa. 2017 Oct;42:30-36.
• Holeček M.: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v zdraví a chorobe: metabolizmus, zmeny v krvnej plazme a ako doplnky stravy. Nutr Metab (London). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al: Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al: Does Branched-Chain Amino Acids (BCAA) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880.