Celá pravda o metabolizme

Každý už počul o metabolizme, ale nie každý dobre rozumie tomu, čo je to metabolizmus. O vplyve metabolizmu na zdravie a najmä na chudnutie koluje mnoho mýtov. Poďme sa teda dozvedieť, čo je metabolizmus a ako ovplyvňuje ľudské zdravie.
- Čo je to metabolizmus?
- Čo sa podieľa na metabolizme?
- Existuje pomalý a rýchly metabolizmus?
- Spomaľuje sa metabolizmus po 30. roku života?
- Cvičenia na zrýchlenie metabolizmu
- Strava na zrýchlenie metabolizmu
Čo je to metabolizmus?
Metabolizmus, ktorý sa inak nazýva látková premena, je súhrn biochemických reakcií prebiehajúcich v bunkách ľudského tela. Najjednoduchšie povedané, metabolizmus je vnútorný proces, pri ktorom telo využíva energiu a spaľuje kalórie. Metabolizmus funguje 24 hodín denne, 7 dní v týždni, aby udržal základné životné procesy, a to aj počas odpočinku a spánku. Metabolické procesy okrem iného zahŕňajú premenu živín obsiahnutých v potravinách, ktoré prijímame, na energiu, ktorú telo potrebuje na dýchanie, krvný obeh, udržiavanie stálej telesnej teploty, fungovanie vnútorných orgánov a rast a obnovu buniek. To znamená, že metabolizmus sa zaoberá zabezpečením energie potrebnej na udržanie základných fyziologických funkcií ľudského tela. Metabolizmus možno rozdeliť na anabolizmus, t. j. syntézu zložitých zlúčenín z jednoduchých látok, a katabolizmus, t. j. rozklad organických makromolekulových zlúčenín na menšie.
Čo sa podieľa na metabolizme?
Metabolizmus sa niekedy označuje aj ako celkový metabolizmus (CPM) alebo 24-hodinový energetický výdaj. Existujú štyri zložky metabolizmu, a to:
-
Základná rýchlosť metabolizmu (PPM), ktorá predstavuje až 70 % celkového denného energetického výdaja. Je to najväčšia zložka pokojového metabolizmu, ktorá závisí predovšetkým od pohlavia, veku, výšky a hmotnosti a fyziologického stavu jedinca. PPM určuje najnižšiu spotrebu energie na procesy potrebné na udržanie základných životných funkcií v optimálnych životných podmienkach. Individuálne rozdiely v hodnotách PPM sa zvyčajne pohybujú okolo 250 kcal za deň a závisia najmä od chudej a tukovej telesnej hmotnosti.
-
Termogenéza bez cvičenia (NEAT) predstavuje 15 % celkového denného energetického výdaja, ktorý zahŕňa krátke obdobia fyzickej aktivity počas dňa nesúvisiace s plánovaným cvičením. NEAT teda zohľadňuje energetický výdaj organizmu počas všetkých spontánnych fyzických aktivít vykonávaných počas dňa vrátane: rozprávania, písania, gestikulácie, chôdze, naťahovania, státia, výstupu a zostupu zo schodov, nakupovania a upratovania.
-
Tepelný účinok potravín predstavuje 10 % celkovej dennej spotreby energie. Spočíva v miernom zvýšení rýchlosti metabolizmu po každom skonzumovanom jedle, ktoré súvisí s absorpciou, spracovaním, uskladnením alebo využitím živín.
-
Termogenéza vyplývajúca z vykonávanej fyzickej aktivity, ktorá predstavuje 5 % celkovej dennej spotreby energie. Je definovaná ako zvýšenie energetického výdaja po vykonaní plánovanej fyzickej aktivity (napr. silový tréning 3-krát týždenne).
Existuje pomalý a rýchly metabolizmus?
Metabolizmus funguje s rôznou intenzitou a je do značnej miery geneticky podmienený. Niektorým ľuďom sa môže o niečo ťažšie chudnúť, keď obmedzia kalórie v strave, zatiaľ čo iní môžu jesť veľa a ľahko nepriberú. Za priberanie však nemožno úplne obviňovať pomalý metabolizmus, pretože oveľa väčší vplyv má zlá strava a sedavý spôsob života, ako aj hormonálna nerovnováha v niektorých situáciách. Okrem toho hlavným dôvodom, ktorý spôsobuje pomalý alebo rýchly metabolizmus, je rozdiel v spontánnej fyzickej aktivite. Napríklad ľudia, ktorí veľa chodia, pri rozhovore veľa gestikulujú, často vstávajú zo stoličky a namiesto výťahu si zakaždým vyberú schody, minú podstatne viac kalórií ako ľudia, ktorí sa všade presúvajú autom a zdvíhajú sa vždy, keď je to možné.
Spomaľuje sa metabolizmus po 30. roku života?
Metabolizmus nemožno obviňovať z väčšej tendencie priberať, pretože podľa vedeckých údajov je medzi 20. a 60. rokom života na konštantnej úrovni a so starnutím v dôchodkovom veku klesá len približne o 1 % ročne. Ak sa teda metabolizmus počas dospelosti nemení, výrazný nárast výskytu nadváhy a obezity v mladom a strednom veku zrejme súvisí s nadmerným príjmom kalórií v strave a sedavým spôsobom života. Všeobecne rozšírený názor, že metabolizmus sa po tridsiatke spomaľuje, a preto tučnieme, nie je pravdivý. V skutočnosti sa mnohí ľudia v tomto veku rozhodnú založiť si rodinu, čo má za následok viac rodinných povinností, ako aj pracovných povinností (zastávajú čoraz zodpovednejšie pozície). Negatívnym dôsledkom tejto situácie je, že sa menej času venuje spontánnej aj plánovanej fyzickej aktivite, čo má za následok menší výdaj energie.
Cvičenia na zrýchlenie metabolizmu
Mnohí ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa pýtajú, ako môžu zrýchliť svoj metabolizmus. No na začiatok sa oplatí zmeniť niektoré svoje návyky, konkrétne používať schody namiesto výťahu, chodiť pešo na blízku poštu, do kaderníctva a do obchodu namiesto jazdy autom a prerušovať sedenie v práci 2-minútovou prechádzkou po kancelárii každých 30 minút. Okrem toho je dobré pravidelne zaraďovať do svojho povinného týždenného programu silový tréning a/alebo vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), ako aj akúkoľvek fyzickú aktivitu, ktorá je zábavná a na ktorú nepotrebujete extra motiváciu.
Strava na zrýchlenie metabolizmu
Všetci ľudia, ktorí chcú zrýchliť svoj metabolizmus, by mali zvýšiť príjem bielkovín v strave aspoň na 1,5 g na kg celkovej telesnej hmotnosti denne. Bielkoviny v potrave majú vysokú hodnotu postprandiálnej termogenézy, pretože približne 30 % energie, ktorú poskytujú, sa využíva na energetické účely súvisiace s ich spracovaním a využitím v tele. Okrem toho štúdie ukázali, že kombinácia primeraného príjmu bielkovín v strave a pravidelného silového tréningu podporuje nárast svalovej hmoty, čo ďalej zvyšuje metabolizmus. Vhodným riešením na zrýchlenie metabolizmu je aj časté zaraďovanie pikantného korenia (napr. kajenského korenia), ako aj čiernej kávy a zeleného čaju do jedálnička. Predchádzajúce výskumy naznačujú, že pravidelné pitie nesladenej kávy aj zeleného čaju zvyšuje spaľovanie kalórií a pomáha znižovať nadbytočný telesný tuk a následne udržiavať zdravú telesnú hmotnosť. Oplatí sa tiež vytvoriť si návyk na časté pitie vody, ktoré tiež zvyšuje energetický výdaj a môže podporiť chudnutie a dlhodobé udržanie požadovanej telesnej hmotnosti.
Zdroje:
-
Piaggi P.: Metabolické determinanty nárastu hmotnosti u ľudí. Obezita (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.
-
Hollstein T, Piaggi P.: Metabolické faktory určujúce náchylnosť k nárastu hmotnosti: súčasné dôkazy. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.
-
Judge A, Dodd MS: Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.
-
Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Energy Metabolism and Aging (Energetický metabolizmus a starnutie). World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.
-
Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Daily energy expenditure through the human life course (Denný energetický výdaj v priebehu ľudského života). Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.

Kreatín citrát - účinky a použitie
