Bezplatné doručenie do Poľska od 200 PLN. ✕ Doprava do Poľska zdarma od 200 PLN Dodanie do 24 hodín Nízkonákladová medzinárodná preprava Na trhu od roku 2005 Blog Nápoveda
Kategórie Výrobcovia MENU Blog Nákupný košík

Váš nákupný košík je prázdny!

Kalórie - počítať či nepočítať?
Kalórie - počítať či nepočítať?
08 Október 2024
Publikované podľa: Mateusz Durbas Times Read: 609 Komentáre: 0

Mnohí ľudia sa pýtajú, či sa oplatí dôkladne počítať kalórie, keď je cieľom zníženie telesného tuku alebo dokonca budovanie svalovej hmoty. Medzi rekreačne športujúcimi ľuďmi nájdete veľké množstvo ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s obmedzeným množstvom kalórií a cvičia a sledujú počet spálených kalórií hlavne preto, aby schudli alebo si udržali štíhlu postavu. Poďme teda zistiť, či je počítanie dodaných a vydaných kalórií naozaj potrebné, ak chcete znížiť alebo udržať svoju telesnú hmotnosť.

Čo je to energetická bilancia?

Energetická bilancia je definovaná ako rozdiel medzi počtom kalórií dodaných telu so stravou a počtom kalórií, ktoré telo zvyčajne vydá za deň. Energetická rovnováha nastáva vtedy, keď sa množstvo kalórií dodaných telu s potravou rovná množstvu kalórií vydaných a v tejto situácii zostáva telesná hmotnosť nezmenená. Akékoľvek narušenie energetickej rovnováhy vedie k zmenám telesnej hmotnosti a zloženia tela. Ak je príjem kalórií stravou vyšší ako výdaj kalórií, energetická bilancia je kladná a vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Na druhej strane záporná energetická bilancia vedie k zníženiu telesnej hmotnosti a nastáva vtedy, keď je príjem kalórií s potravou nižší ako celková denná potreba energie (tzv. kalorický deficit) alebo je v súlade s dennou potrebou, ale výdaj energie je zvýšený. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa oplatí počítať kalórie, aby sa dosiahol želaný cieľ postavy.

Prečo je také dôležité poznať svoju dennú potrebu kalórií?

Primeraný prísun kalórií v strave je absolútne kľúčovým faktorom vo výžive človeka, pretože rozhoduje o dosiahnutí stanoveného cieľa postavy a veľmi ovplyvňuje psychofyzickú výkonnosť organizmu. V skutočnosti by všetci ľudia, ktorí chcú schudnúť, udržať si štíhlu postavu alebo zvýšiť svalovú hmotu, či dokonca zlepšiť svoju športovú výkonnosť, mali poznať svoju celkovú dennú potrebu kalórií. Znalosť celkovej dennej energetickej potreby a počítanie prijatých kalórií alebo dodržiavanie diéty s obmedzeným množstvom kalórií nepochybne pomáha dosiahnuť uspokojivé výsledky z hľadiska úbytku hmotnosti a rozvoja svalovej hmoty, ako aj zlepšenia výkonnostných schopností organizmu a regenerácie po tréningu. Okrem toho je potrebné vedieť, že dlhodobá pozitívna kalorická bilancia prispieva nielen k rozvoju nadváhy a obezity, ale aj k vzniku sprievodných ochorení vrátane cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny. A chronická negatívna energetická bilancia môže mať za následok podvýživu a mnohé negatívne zdravotné dôsledky vrátane: úbytku svalovej hmoty, oslabenia svalovej sily a psychomotorickej výkonnosti, oslabenia imunity, narušenia vodno-elektrolytovej rovnováhy a zhoršeného hojenia rán.

Čo je potrebné na výpočet kalorických potrieb?

Na odhad dennej kalorickej potreby je potrebné poznať vek, pohlavie, výšku, telesnú hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity (spontánnej aj plánovanej vo voľnom čase) a prípadne aj beztukovú telesnú hmotnosť. Mať informácie o beztukovej telesnej hmotnosti a/alebo percentuálnom podiele telesného tuku umožňuje najpresnejší výpočet denných energetických potrieb. Najlepším spôsobom, ako tieto informácie získať, je vykonať hodnotenie telesného zloženia pomocou DEXA (dual energy X-ray absorptiometry) alebo BIA (elektrická bioimpedancia). Testovanie zloženia tela DEXA je ťažšie dostupné a vo všeobecnosti oveľa drahšie, hoci poskytuje najspoľahlivejšie výsledky.

Kobieta trzymająca plastikowy przedmiot do pomiaru PPM

Ako vypočítam svoje kalorické požiadavky - PPM?

Ak je známa beztuková telesná hmotnosť, možno použiť **Cunninghamov vzorec**, ktorý je nasledovný:

(22 x BMC* [kg])

*BMC označuje beztukovú telesnú hmotnosť vyjadrenú v kilogramoch.

Napríklad, ak má osoba 65 kg beztukovej telesnej hmotnosti, jej bazálny metabolizmus (PPM) je 1930 kcal.

Naopak, ak nie je známa beztuková telesná hmotnosť, je užitočné použiť Harrisov a Benediktov vzorec upravený Rozom a Shizgalom v roku 1984, ktorý znie takto:

pre ženy: V tomto prípade je potrebné: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] - [4,33 x L(rokov)].

pre mužov: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] - [5,677 x L(rokov)].

Skratky:

M - celková telesná hmotnosť vyjadrená v kg,

W - výška vyjadrená v cm,

L - vek vyjadrený v rokoch.

Príklad výpočtu PPM:

pre ženu vo veku 36 rokov, výšku 165 cm a telesnú hmotnosť 64 kg je PPM 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal

pre muža vo veku 34 rokov, výšky 182 cm a telesnej hmotnosti 88 kg je PPM 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal

Ako vypočítať kalorickú potrebu - CPM?

Uvedené dva vzorce umožňujú vypočítať vašu bazálnu rýchlosť metabolizmu (PPM), ktorá je potrebná na odhad celkového denného energetického výdaja alebo inými slovami celkového metabolizmu (CPM). Na výpočet CPM sa najčastejšie používa pomer fyzickej aktivity (PAL), ktorý zohľadňuje množstvo času stráveného spontánnou aj plánovanou fyzickou aktivitou.

  • 1,2 - žiadna fyzická aktivita (napr. pacient, ktorý je prevažne v posteli).

  • 1,25 - fyzická aktivita strednej intenzity do 140 minút alebo fyzická aktivita vysokej intenzity do 100 minút týždenne (napr. pracovník v kancelárii, ktorého aktivita súvisí výlučne s domácimi povinnosťami).

  • 1,5 - stredne intenzívna fyzická aktivita v trvaní do 280 minút alebo vysoko intenzívna fyzická aktivita v trvaní do 200 minút (napr. kancelársky pracovník, ktorý intenzívne trénuje v posilňovni 3-krát týždenne aspoň jednu hodinu).

  • 1,75 - fyzická aktivita strednej intenzity do 420 minút alebo vysokej intenzity do 300 minút týždenne (napr. kancelársky pracovník, ktorý intenzívne trénuje vo volejbale 4-krát týždenne aspoň hodinu).

  • 2,0 - fyzická aktivita strednej intenzity do 560 minút alebo fyzická aktivita vysokej intenzity do 400 minút týždenne (napr. súťažný alebo amatérsky športovec, ktorý intenzívne trénuje aspoň 6 hodín týždenne, alebo stavebný robotník, ktorý ťažko fyzicky pracuje).

Ak má žena napríklad kancelársku prácu a navštevuje hodinu spinningu 3-krát týždenne po dobu jednej hodiny, jej faktor fyzickej aktivity je 1,5. Na výpočet CPM použite predtým vypočítaný PPM, ktorý je 1395 kcal, a vynásobte PAL - 1,5. Celková denná kalorická potreba našej príkladnej ženy je necelých 2100 kcal.

Zdroje:

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Spoločné stanovisko American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance (Výživa a športový výkon). Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

  • Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Redukcia kalórií na zníženie hmotnosti. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

  • Lucan SC, DiNicolantonio JJ: How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health (Ako môže myslenie zamerané na kalórie pri obezite a súvisiacich ochoreniach zavádzať a poškodzovať verejné zdravie). Alternatíva. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

  • Camacho S, Ruppel A.: Je kalorická koncepcia skutočným riešením epidémie obezity? Global Health Action. 2017;10(1):1289650.

  • Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC.: Perspective: Public Health Nutrition Policies Should Focus on Healthy Eating, Not on Calorie Counting, Even to Decrease Obesity (Perspektíva: Výživové politiky v oblasti verejného zdravia by sa mali zamerať na zdravé stravovanie, nie na počítanie kalórií, aj s cieľom znížiť obezitu). Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

  • Benton D, Young HA.: Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.