Čo je to premýšľanie?

V dnešnej dobe plnej nadmerného množstva podnetov je často ťažké úplne sa upokojiť a obrátiť svoju pozornosť dovnútra. Naša myseľ nám neustále pripomína rôzne udalosti a veci, ktoré treba urobiť, a to aj vo chvíľach voľna. Vytrvalé premýšľanie a analyzovanie minulých udalostí nám môže brániť v odpočinku a spôsobiť, že sa budeme cítiť unavení a zle. Zistime, čo presne je nadmerné premýšľanie, aké príznaky spôsobuje a ako sa s ním vyrovnať.

• Ako definujeme nadmerné premýšľanie?
• Aké sú príznaky nadmerného premýšľania?
• Aké sú charakteristiky nadmerného premýšľania?
• Aké môžu byť dôsledky nadmerného premýšľania?
• Aké sú príčiny nadmerného myslenia?
• Ako sa vyrovnávate s nadmerným myslením?

Ako definujeme nadmerné premýšľanie?

Nadmerné premýšľanie v pravom zmysle slova znamená nadmerné premýšľanie o rôznych veciach vrátane udalostí, ktoré sa odohrali počas daného dňa. Odborne sa tento jav zvyčajne označuje ako prežívanie alebo analytická paralýza. Nadmerné premýšľanie je spôsob, ako sa vyrovnať s nepríjemnými emóciami, ako sú úzkosť, hnev a smútok, tým, že sa snažíme znovu analyzovať situáciu a/alebo prijaté rozhodnutie. Ľudia, u ktorých sa pozoruje sklon k nadmernému premýšľaniu, majú veľké ťažkosti zastaviť automatický príval myšlienok v hlave, ktoré sa týkajú minulých udalostí a/alebo tých, ktoré sa môžu stať v budúcnosti. Takíto ľudia sa neustále zaoberajú minulými udalosťami a správaním iných ľudí, ktoré ich zneistili, čo ich zvyčajne robí veľmi napätými, emocionálne nestabilnými a neistými.

Aké sú príznaky nadmerného premýšľania?

Medzi bežné príznaky nadmerného premýšľania patrí nepokoj, úzkosť, neistota, sebakritika, poruchy pozornosti, znížená energia a ťažkosti so spánkom. Ľudia, ktorí bojujú s nadmerným myslením, sú zvyčajne unavení, napätí a vystresovaní. Majú jasné príznaky emocionálneho preťaženia. Okrem toho sa títo ľudia často sťažujú na nespavosť, tenzné bolesti hlavy, výrazné zmeny nálad a nedostatok sebadôvery. Chronické nadmerné premýšľanie môže viesť k pocitom frustrácie a bezmocnosti a k nástupu príznakov depresívnych a úzkostných porúch. Nadmerné premýšľanie sa zhoršuje najmä neskoro večer pred spaním, keď sme sami a nemáme možnosť odvrátiť pozornosť od prívalu myšlienok sústredením sa na iné činnosti, napríklad na prácu alebo rozhovor s inou osobou. Nadmerné premýšľanie o situácii večer môže u niektorých ľudí prispieť k nespavosti.

Aké sú charakteristiky nadmerného premýšľania?

Uvádza sa niekoľko charakteristík nadmerného premýšľania. Sú to tieto:

• Repetitívnosť a automatizmus - to je základ nadmerného premýšľania o udalosti. Hoci nad automatizmom myšlienok nemáme kontrolu, je možné ich účinne identifikovať a ovplyvniť svoje emócie tým, že si ich uvedomíme.
• Premýšľanie o minulosti - premýšľanie sa týka najmä minulých udalostí, na ktoré už nemáme žiadny vplyv.
• Nedostatok konkrétnych výsledkov - neustále premýšľanie o minulých udalostiach nám zvyčajne nepomáha prijať rozhodnutia a zaviazať sa ku konkrétnym krokom na zlepšenie situácie. To znamená, že premýšľaním o minulosti strácame svoj drahocenný čas, čo má za následok najmä zhoršenú náladu a nedostatok pozitívnych výsledkov.

Aké môžu byť dôsledky nadmerného premýšľania?

Neustále premýšľanie o nepríjemných udalostiach z minulosti má negatívny vplyv na medziľudské vzťahy a môže podporovať sociálne stiahnutie. Nadmerné premýšľanie spôsobuje zvýšenú podráždenosť, zníženú náladu a môže vyvolať alebo prehĺbiť depresiu. Nadmerné premýšľanie o minulosti môže tiež prispieť k vzniku alebo zhoršeniu úzkostných porúch, ktoré ďalej sťažujú každodenné aktivity. Nadmerné premýšľanie zhoršuje pozornosť a pracovný výkon, a preto zvyčajne spôsobuje ťažkosti pri plnení úloh a negatívne ovplyvňuje vzťahy so spolupracovníkmi a nadriadenými. Okrem toho nadmerné premýšľanie vedie k zhoršeniu kognitívnych schopností používaných pri rozhodovaní. Je potrebné poznamenať, že nadmerné premýšľanie sa nepovažuje za duševnú poruchu, ale môže viesť k vzniku alebo zhoršeniu depresie a úzkostných porúch.

Aké sú príčiny nadmerného myslenia?

Nadmerné premýšľanie je jedným z mechanizmov zvládania ťažkých emócií. Premýšľanie sa stáva každému z nás. Niekedy si v hlave prehrávame nedávnu hádku s partnerom, inokedy sa obávame o svoje zdravie, inokedy sa zaoberáme chybou, ktorú sme nedávno urobili v práci. Naše myšlienky bývajú automatické, čo znamená, že prežívanie sa stáva zvykom, ktorý je ťažké úplne kontrolovať. Problém s nadmerným premýšľaním vzniká až vtedy, keď niekto tento spôsob zvládania emócií zneužíva. Premýšľanie je často zvyk, ktorý sa dá zmeniť, ale vyžaduje si to veľa práce, času, ale aj trpezlivosti a sebaznášanlivosti. Nadmerné premýšľanie je veľkým problémom najmä pre ľudí s depresiou a úzkostnými poruchami. Uvádza sa, že pacienti s depresiou a úzkostnými poruchami nemajú dostatok vnútorných zdrojov sebakontroly na zastavenie negatívnych automatických myšlienok. Uvádza sa tiež, že ľudia, ktorí sa sťažujú na nadmerné premýšľanie, majú problém účinne odvrátiť svoju pozornosť od negatívnych podnetov.

Ako sa vyrovnávate s nadmerným myslením?

Existuje mnoho spôsobov, ako nadmerné myslenie zmierniť. Tu sú niektoré z nich:

• Stanovte si konkrétny časový rámec, ktorý vám uľahčí a urýchli rozhodovanie a obmedzí nadmerné premýšľanie.
• Oplatí sa dať si prestávku od neustáleho analyzovania rôznych situácií. Prechádzka, beh, bicyklovanie, tréning v posilňovni, joga, horská turistika, čítanie knihy, počúvanie audioknihy, polhodinový spánok, rozhovor s dôveryhodnou osobou alebo kutilstvo sú skvelé nápady.
• Je užitočné sústrediť sa na prítomnosť - myšlienky by mali smerovať k tomu, čo sa deje v prítomnom okamihu, a nie do minulosti alebo budúcnosti. Pomôže to zvýšiť účinnosť aktivít tu a teraz.
• Meditácia/mindfulness - pravidelná meditácia/tréning mindfulness
  vám umožní upokojiť sa a zmierniť príznaky úzkosti a depresie. Má pozitívny vplyv na duševnú pohodu. Pohodlne sa posaďte, narovnajte chrbticu, stiahnite lopatky k sebe a zotrvajte v tejto polohe aspoň niekoľko minút. Odporúča sa zavrieť oči, sústrediť sa na dych a telesné pocity a nestotožňovať sa s myšlienkami, pretože tie prichádzajú a odchádzajú. Často už po niekoľkých meditáciách možno pozorovať zmiernenie príznakov nadmerného myslenia.
• Psychoterapeutická pomoc - nadmerné myslenie nie je geneticky podmienené a dá sa na ňom pracovať s odborníkom. Kognitívno-behaviorálna terapia vám môže účinne pomôcť získať kontrolu nad spôsobom myslenia. Spolupráca s kognitívno-behaviorálnym psychoterapeutom vám pomôže naučiť sa rozpoznať a spochybniť automatické negatívne myšlienky a premeniť ich na konštruktívne a realistické myšlienky.

Zdroje:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al: "Thinking too much": Systematický prehľad bežného idiómu stresu. Soc Sci Med. 2015 Dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: Why do People Overthink? A Longitudinal Investigation of a Meta-Cognitive Model and Uncontrollability of Rumination (Longitudinálne skúmanie metakognitívneho modelu a nekontrolovateľnosti prežívania). Behav Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: Thinking too much: Rumination and psychopathology (Príliš veľa premýšľania: prežívanie a psychopatológia). Svetová psychiatria. 2021 Oct;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al: Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum (Liečba nadmerného myslenia: Multidisciplinárny prístup k spektru prežívania a posadnutosti). J Clin Psychiatry. 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al: Illness narratives and preferences for treatment among older veterans living with treatment-resistant depression and insomnia. Ann Clin Psychiatry. 2020 May;32(2):81-89.