Ktorý kreatín je najlepší?

Kreatín je bezpochyby jedným z najrozšírenejších doplnkov stravy, ktorý profesionálni a amatérski športovci používajú na rozvoj svalovej hmoty a sily. Užívaním kreatínu sa mnohým ľuďom darí zlepšiť športový výkon v rôznych športoch a nabrať svalovú hmotu, ako aj urýchliť návrat k fyzickej aktivite po zranení. Kreatín sa považuje za najúčinnejší a zároveň najbezpečnejší doplnok stravy pre amatérskych a súťažných športovcov.

• Kreatín - čo robí?
• Kreatín - ktorý je najlepší?
• Kreatín - vedľajšie účinky

Kreatín - čo robí?

Dlhodobá suplementácia kreatínom zvyšuje koncentráciu kreatínu v kostrových svaloch, čo zvyšuje schopnosť organizmu rýchlo resyntetizovať adenozíntrifosfát (ATP), zlúčeninu, ktorá je primárnym zdrojom energie počas svalovej kontrakcie. Kreatín zlepšuje športový výkon, najmä pri krátkodobom cvičení s vysokou intenzitou, ako aj zlepšuje adaptáciu organizmu na zvýšenú záťaž pri cvičení. Najväčší prínos dlhodobého užívania kreatínu sa prejavuje najmä u športovcov vykonávajúcich vysoko intenzívne cvičenia, ktorých celkové trvanie nepresahuje 30 sekúnd (napr. u športovcov trénujúcich olympijské dvojboje, silový trojboj, kulturistiku alebo šprintérsky beh na krátke vzdialenosti).

Rozsiahla odborná literatúra jednoznačne dokazuje, že pravidelná suplementácia kreatínu u cvičencov v posilňovni vedie nielen k nárastu svalovej sily a výkonu, ale aj svalovej hmoty. Nárast svalovej hmoty po suplementácii kreatínu sa aspoň čiastočne pripisuje zadržiavaniu vody vo svalovom tkanive. Predpokladá sa, že vyšší osmotický tlak po zvýšení intramuskulárnych zásob kreatínu spôsobuje opuch svalových buniek, čo sa považuje za kľúčový stimul pre bunkový rast.

Vedecké správy z posledných rokov tiež naznačujú, že pravidelné užívanie kreatínu zlepšuje poznávacie a nervovosvalové funkcie, potláča pocit únavy, podporuje zdravie pohybového aparátu a zabraňuje vzniku závažných príznakov traumatického poškodenia mozgu.

Kreatín - ktorý je najlepší?

Na trhu s výživovými doplnkami sú v súčasnosti dostupné rôzne formy kreatínu, ktorých správna kombinácia sa niekedy nachádza dokonca v jednom výrobku, dobre známom ako "kreatínový zásobník". Zo všetkých foriem kreatínu dostupných na trhu je stále najúčinnejšou, najlepšie preskúmanou a tiež najlacnejšou formou kreatínu monohydrát. Neexistujú žiadne presvedčivé vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali nadradenosť akejkoľvek inej formy kreatínu (napr. kreatín malátu, citrátu alebo kreatín etylesteru) z hľadiska účinnosti a zvyšovania zásob kreatínu v kostrovom svalstve. Okrem toho majú nové formy kreatínu okrem vyššej ceny aj nižší percentuálny podiel kreatínu v porovnaní s monohydrátom (podrobne to ilustruje tabuľka nižšie). To teda znamená, že v porovnaní s monohydrátom je potrebné užívať vyššie dávky doplnkov stravy obsahujúcich nové formy kreatínu, čo sa prejavuje vo vyšších mesačných nákladoch na suplementáciu.

Kreatín - vedľajšie účinky

Mnoho ľudí sa pýta, či kreatín spôsobuje nežiaduce vedľajšie účinky. Táto otázka sa týka najmä rodičov dospievajúcich, ktorí sa zaujímajú o kulturistiku a silové športy. Súčasné krátkodobé a dlhodobé štúdie ukazujú, že užívanie kreatínu (do 30 g denne počas piatich rokov) je pre ľudské zdravie úplne bezpečné a že samotný kreatín je dobre tolerovaný zdravými ľuďmi všetkých vekových kategórií. Je potrebné jasne zdôrazniť, že doterajšie štúdie nezistili žiadne závažné vedľajšie účinky pravidelného užívania kreatínu. Krátkodobé aj dlhodobé užívanie kreatínu v odporúčaných dávkach (3 až 5 g denne) nepredstavuje žiadne zdravotné riziko. Napriek tomu by po doplnkoch stravy s obsahom kreatínu nemal siahnuť každý. Medzi hlavné kontraindikácie suplementácie kreatínom patria:

• ochorenia obličiek (najmä chronické zlyhanie obličiek),
• hypertenzia,
• pokročilá cukrovka,
• ochorenie pečene.

Zdroje:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínu pri cvičení, športe a v medicíne). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Suplementácia kreatínu u detí a dospievajúcich. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Účinky suplementácie kreatínu na funkciu mozgu a zdravie). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 (Suplementácia kreatínu na rast svalov: Rozsahový prehľad randomizovaných klinických štúdií z rokov 2012 až 2021). Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.