Záleží na počte jedál v diéte?

Podľa zásad zdravej výživy je dôležité dodať každý deň správne množstvo energie a živín potrebných na správne fungovanie organizmu. Pri zdravej výžive nejde len o to, aby telo dostalo všetky potrebné živiny, ale aj o pravidelnosť jedál a ich vhodné rozloženie počas dňa. Zistime teda, či je počet jedál v strave dôležitý pre zdravie človeka.

• Koľko jedál by ste mali jesť pri redukcii?
• Počet jedál v redukčnej diéte - praktický prístup
• Potenciálne riziká nízkeho počtu jedál v diéte
• Má počet jedál v jedálničku ľudí s inzulínovou rezistenciou význam?
• Koľko jedál v strave fyzicky aktívnych ľudí

Koľko jedál by ste mali jesť pri redukcii?

Všeobecne panuje názor, že konzumácia malých, častých jedál (napr. 5 - 6 za deň) namiesto niekoľkých väčších jedál (3 - 4) zvyšuje metabolizmus, zlepšuje odbúravanie tukov a pomáha dlhodobo udržiavať zdravú telesnú hmotnosť. Niektoré pozorovania a randomizované klinické štúdie (RCT) ukázali, že vyššia frekvencia jedál (5 - 6 denne) môže byť účinná pri redukcii telesného tuku, zatiaľ čo malý počet jedál (maximálne 3 denne) je spojený s vyšším rizikom vzniku abdominálnej obezity. Výsledky výskumu týkajúce sa primeraného počtu jedál v redukčnej diéte sa však značne líšia. Výsledky nedávnej metaanalýzy 13 RCT ukázali, že zníženie frekvencie jedál vynechaním raňajok, čím sa predĺži čas pôstu, môže pomôcť znížiť hmotnosť u dospelých. Najnovšie zistenia naznačujú, že existuje len málo spoľahlivých dôkazov o tom, že zníženie frekvencie jedál (napr. 1 - 2 denne) vykazuje priaznivé účinky na zníženie hmotnosti a zníženie obvodu pása. V súčasnosti dostupné dôkazy tiež nepodporujú súčasné odporúčania na zvýšenie frekvencie jedál (napr. 5 - 6 denne) na zníženie hmotnosti a udržanie zdravej telesnej hmotnosti.

Počet jedál v redukčnej diéte - praktický prístup

Ako vidíte, na otázku, koľko jedál jesť počas redukčnej diéty, je ťažké jednoznačne odpovedať. Je potrebný ďalší výskum, ktorý by zdôvodnil, či by ľudia, ktorí chcú schudnúť, mali niektoré jedlá vynechať alebo dokonca jesť viac počas dňa. Z praktického hľadiska by ľudia s nízkou až strednou úrovňou fyzickej aktivity mali častejšie jesť 3-4 jedlá denne ako 5-6 jedál. Platí to najmä pre ľudí s relatívne nízkou 24-hodinovou energetickou potrebou, ktorí by po zohľadnení kalorického deficitu absolútne nevyhnutného na účinnú redukciu nadváhy mali denne skonzumovať 1500 - 1800 kcal. V takejto situácii budú 3 sýte a výživné jedlá v strave, každé s obsahom 500-600 kcal, oveľa lepšie ako 5-6 malých jedál poskytujúcich len 300 kcal. Tri jedlá bohaté na bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé rastlinné tuky a vlákninu zvýšia postprandiálny pocit sýtosti, uľahčia každodennú prípravu jedla a zvýšia šance na dodržiavanie diéty z dlhodobého hľadiska.

Potenciálne riziká nízkeho počtu jedál v diéte

Nepravidelný príjem stravy môže prispieť k pocitu intenzívneho hladu, ktorý znižuje pozornosť a odolnosť voči stresu, zhoršuje náladu a prehlbuje únavu a podráždenosť. Okrem toho príliš dlhé intervaly medzi jedlami spôsobujú u niektorých ľudí hypoglykémiu, t. j. zníženú hladinu glukózy v krvi. V takejto situácii sa ľudský organizmus snaží čo najrýchlejšie doplniť energetický deficit a zvýšiť koncentráciu glukózy v krvi, čo zvyčajne vedie k zvýšeniu chuti do jedla a prejedaniu sa. Veľká chuť do jedla zvyšuje citlivosť na chuť, zrak a čuch, preto mnohí veľmi hladní ľudia majú tendenciu siahať po vysokokalorických sladkých a mastných jedlách, ako sú čokoládové tyčinky, čokoláda, pralinky, zmrzlina, marshmallows, koláče a čokoládové cukrovinky. S ohľadom na tieto informácie je dobré konzumovať jedlá vo svojom jedálničku tak, aby prestávky medzi jednotlivými jedlami neboli počas dňa dlhšie ako 4 hodiny.

Má počet jedál v jedálničku ľudí s inzulínovou rezistenciou význam?

Podobne ako v prípade počtu jedál u ľudí, ktorí chcú znížiť telesnú hmotnosť, ani v prípade počtu jedál v strave pacientov s inzulínovou rezistenciou a cukrovkou 2. typu neexistuje medzi vedcami jednoznačná zhoda na otázku, koľko jedál by mali pacienti konzumovať. Existujú vedecké dôkazy o tom, že pravidelná konzumácia šiestich jedál denne môže znížiť hladinu glukózy a inzulínu počas orálneho glukózového záťažového testu a znížiť hladinu glykovaného hemoglobínu (HbA1c) u pacientov pred diabetom aj u pacientov so zavedeným diabetom 2. typu. Okrem toho sa uvádza, že pravidelná konzumácia šiestich jedál denne môže u tejto skupiny pacientov vo väčšej miere znížiť hlad a chuť na jedlo ako konzumácia iba troch jedál denne. Niektoré štúdie zahŕňajúce diabetikov však ukázali, že konzumácia 3 jedál denne s výdatnými raňajkami môže prispieť k zníženiu hmotnosti a výraznému zníženiu hladiny glukózy, inzulínu a glykovaného hemoglobínu v krvi, ako aj k zníženiu chuti do jedla v porovnaní s pravidelnou konzumáciou 6 jedál v diéte.

Koľko jedál v strave fyzicky aktívnych ľudí

Vysoko výkonným a amatérskym športovcom, ktorí sa striktne zameriavajú na rozvoj svalovej hmoty a sily, sa odporúča konzumovať v strave aspoň 4 jedlá s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov, aby sa zabezpečili dostatočné zásoby svalového glykogénu a stimulovala sa syntéza svalových bielkovín (MPS). Celodenná energetická potreba pravidelných športovcov je vo všeobecnosti veľmi vysoká a môže byť aj vyššia ako 4 000 kcal. Z tohto dôvodu má počet jedál v strave športovca veľký význam a v takom prípade je potrebné zabezpečiť väčší počet jedál za deň (napr. 5 - 7), aby sa pokryli energetické a nutričné požiadavky. Zavedenie iba 3 jedál do stravy športovca je nepraktické riešenie, pretože je veľmi ťažké rozdeliť 3500 - 4000 kcal do takého malého počtu jedál a okrem toho to môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.

Zdroje:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study (Frekvencia stravovania a výskyt cukrovky 2. typu: prospektívna štúdia). Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: Vplyv frekvencie a načasovania jedál na zdravie u ľudí: Úloha pôstu. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease (Kedy jesť: význam stravovacích návykov pre zdravie a choroby). J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis (Vplyv frekvencie jedál na úbytok hmotnosti a telesné zloženie: metaanalýza). Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.