Čo jesť pred silovým tréningom?

Silový tréning je v posledných rokoch čoraz populárnejší, a to nielen u mužov, ale aj u žien. Dobre zostavená a pestrá strava je jedným z absolútne kľúčových faktorov, ktoré majú pozitívny vplyv na fyzickú výkonnosť, zloženie tela a regeneráciu po tréningu u ľudí, ktorí pravidelne športujú. Mnohí ľudia, ktorí v posilňovni len začínajú, zvyčajne nevedia, čo jesť pred silovým tréningom na redukciu a či sa vôbec oplatí večer pred silovým tréningom niečo jesť. Poďme sa teda pozrieť na to, ako by malo vyzerať jedlo pred silovým tréningom a prečo by ste na to mali myslieť.

• Jedlo pred silovým tréningom - aká je jeho úloha?
• Jedlo pred silovým tréningom - na čo by ste si mali dávať pozor?
• Čo jesť pred silovým tréningom?
• Príklady jedál pred silovým tréningom

Jedlo pred silovým tréningom - aká je jeho úloha?

Hlavnou úlohou jedla pred silovým tréningom pri redukčnom a silovom tréningu je poskytnúť svalom dostatok energie na dobu cvičenia. Hlavným zdrojom energie pre pracujúce kostrové svaly sú sacharidy, ktoré možno využiť vo veľmi širokom rozsahu intenzity tréningu. Ľudský organizmus má schopnosť využívať sacharidy ako zdroj energie v aeróbnych aj anaeróbnych podmienkach. Pri najvyššej tréningovej intenzite (napr. štvorminútový metabolický intervalový tréning Tabata vo forme drepov s činkou) majú sacharidy ako energetický substrát výhodu oproti tukom, pretože pri rovnakom objeme kyslíka, ktorý sa môže dodať do mitochondrií, poskytujú viac molekúl ATP, ktoré sú primárnym zdrojom energie počas svalovej kontrakcie. Okrem toho sacharidy nevyžadujú na proces oxidácie prítomnosť kyslíka, čo je ďalšia výhoda oproti tukom, pokiaľ ide o palivo pre pracujúce svaly. Pred silovým tréningom a redukciou hmotnosti je preto dobré zjesť primerané množstvo výrobkov bohatých na sacharidy, aby ste mali počas cvičenia dostatok energie.

Jedlo pred silovým tréningom - na čo by ste si mali dávať pozor?

Už vieme, že jedlo pred silovým tréningom by malo byť bohaté na sacharidy, aby sa zabezpečil vysoký výkon pri cvičení. Okrem toho by jedlo pred tréningom malo byť dostatočne sýte, aby sa zabránilo nástupu hladu počas cvičenia. Preto je nevyhnutné skonzumovať v predtréningovom jedle dostatočné množstvo bielkovín, aby sa na jednej strane zvýšila postprandiálna sýtosť a na druhej strane získala ďalšia výhoda v podobe lepšej sily a rozvoja svalovej hmoty. Je zrejmé, že predtréningové jedlo nesmie byť ťažké a obzvlášť bohaté na tuky a vlákninu, aby sa nepreťažil tráviaci trakt a zároveň sa predišlo žalúdočno-črevným ťažkostiam počas cvičenia. Z tohto dôvodu sa neodporúča jesť pred silovým tréningom vyprážané jedlá alebo jedlá rýchleho občerstvenia. Prevažnej väčšine ľudí sa jedlo zjedené 2 - 3 hodiny pred silovým tréningom môže svojím zložením a štruktúrou podobať bežnému obedu alebo raňajkám. Je však dôležité, aby jedlo pred silovým tréningom nebolo veľmi objemné a s dlhým obsahom hlbokého tuku. Taktiež nie je nevyhnutne potrebné jesť pred silovým tréningom celozrnné cereálne výrobky s vysokým obsahom vlákniny. Výborné sú jemnozrnné obilniny a krúpy, bezvaječné pšeničné cestoviny, biela ryža a ľahký chlieb, najmä pred silovým tréningom.

Čo jesť pred silovým tréningom?

V praxi sa stretávame s tým, že mnoho ľudí, ktorí rozmýšľajú, čo jesť pred silovým tréningom večer, sa rozhodne najesť hodinu alebo hodinu a pol pred začiatkom cvičenia. V tejto situácii by jedlo pred tréningom malo obsahovať najmä ľahko stráviteľné sacharidy a bielkoviny a len malé množstvo tukov a vlákniny. Dobrým zdrojom ľahko stráviteľných sacharidov je biela ryža, pšeničné cestoviny bez vajec, malé krúpy a obilniny, ľahký chlieb, zrelé banány, sušené ovocie, džemy a marmelády, 100 % ovocné šťavy, želé alebo puding s odstredeným mliekom. Konzumácia primeraného množstva sacharidov (aspoň 1 g na kg celkovej telesnej hmotnosti) v jedle pred silovým tréningom pomôže udržať vysokú intenzitu cvičenia. Jedlo pred silovým tréningom by malo obsahovať aj 30 - 40 g bielkovín, ktoré by mali pochádzať z chudého hydinového mäsa (najmä kuracie a morčacie prsia bez kože), chudých druhov rýb (napr. treska, polock, šťuka, morský jazyk, tilapia), vysokobielkovinových prírodných jogurtov islandského typu (napr. Skyr), ľahkého vidieckeho syra, chudého tvarohu a kvalitných proteínových doplnkov. V jedle pred silovým tréningom by ste sa mali vyhýbať konzumácii väčšieho množstva tukov, t. j. orechov, semien, semienok, masla, mäkkého margarínu, humusu, pasty guacamole, arašidového masla, horkej čokolády a rastlinných olejov. Okrem toho je dobré obmedziť aj množstvo zeleniny a potravín, ktoré nadúvajú a sú ťažko stráviteľné, ako sú strukoviny, cibuľa, kapusta a ružičkový kel.

Príklady jedál pred silovým tréningom

Už viete, čo jesť pred silovým tréningom na redukciu a hmotnosť. Teraz je čas predstaviť zoznam vzorových nápadov na jedlá pred silovým tréningom, a to aj vtedy, keď sa vykonáva večer. Stojí za zmienku, že jedlo hodinu alebo hodinu a pol pred silovým tréningom môžete zmiešať aj do kokteilu, aby sa ľahšie trávilo. V takejto situácii možno rýchlo pripraviť chutné a ľahko stráviteľné jedlo s vysokou výživovou hodnotou. Jednoducho rozmixujte mixérom napr. zrelý banán, hrsť obľúbených bobuľovitých plodov, 1 - 2 polievkové lyžice drobných obilnín, 1 čajovú lyžičku medu a 1 pohár odstredeného mlieka alebo 1 balenie vysokoproteínového prírodného jogurtu (napr. Skyr drinkable) a vytvorte chutné smoothie s vysokým obsahom bielkovín a ľahko stráviteľných sacharidov. Nižšie uvádzame zoznam niekoľkých nápadov na jedlá, ktoré načrtávajú, čo jesť pred silovým tréningom.

• Instantné ovsené vločky uvarené v 1,5 % tuku kravského mlieka alebo kvalitný sójový nápoj so zrelým banánom, sušenými datľami a kakaom.
• Kuracie/ morčacie prsia varené na pare s malou porciou zeleniny a bielou ryžou.
• Smoothie s prírodným jogurtom s vysokým obsahom bielkovín, banánom, mangom, čučoriedkovými vločkami a škoricou.
• Smoothie z proteínového doplnku (WPC alebo WPI), odstredeného mlieka alebo kvalitného rastlinného nápoja, zrelého banánu, medu a bobuľovitého ovocia.
• Čučoriedkové vločky s prírodným jogurtom Skyr, mangom, sultánkami a škoricou.
• Pečené filé z tresky v pergamenovom papieri s varenými prosnými krúpami a malou porciou dusenej zeleniny.
• Ľahké špagetové rezance s tofu a paradajkovou omáčkou.
• Sendviče z bieleho chleba s tvarohom a nízkosacharidovým džemom.

Zdroje:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Výživa a športový výkon. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: Nutrition timing (Medzinárodná spoločnosť pre výživu športovcov). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (Príjem bielkovín pred a po cvičení má podobný vplyv na svalové adaptácie). PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of
  Sports Nutrition Position Stand: Proteín a cvičenie. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Systematický prehľad, meta-analýza a meta-regresia účinku suplementácie bielkovín na prírastky svalovej hmoty a sily vyvolané odporovým tréningom u zdravých dospelých). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Koľko bielkovín dokáže telo využiť v jednom jedle na budovanie svalov? Dôsledky pre dennú distribúciu bielkovín. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Vzťah medzi príjmom bielkovín a nárastom svalovej hmoty: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review (Vplyv príjmu sacharidov na výkon pri silovom a odporovom tréningu: systematický prehľad). Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.