Vláknina, inak nazývaná aj potravinová vláknina, je heterogénna skupina zlúčenín rastlinného pôvodu, klasifikovaná najmä ako neškrobové sacharidy, ktoré sú odolné voči pôsobeniu ľudských tráviacich enzýmov. Vláknina má v ľudskom organizme mnoho dôležitých fyziologických funkcií, a preto sa považuje za živinu so širokými zdraviu prospešnými vlastnosťami. Poďme sa teda dozvedieť, prečo potrebujeme vlákninu.

• Vláknina - vlastnosti
• Vláknina - zdroje
• Potreba vlákniny
• Vláknina v potrave - nedostatok
• Vláknina - nadbytok

Vláknina - vlastnosti

Vláknina má dobre zdokumentované hypocholesterolemické a antiaterosklerotické vlastnosti. Pravidelná konzumácia vlákniny, najmä jej vo vode rozpustnej frakcie (napr. semien psyllia Plantago psyllium L., glukomananu, ovsených betaglukánov), prispieva k zníženiu celkového cholesterolu a LDL lipoproteínov s nízkou hustotou (tzv. "zlého" cholesterolu) u ľudí s hypercholesterolémiou. Vláknina viaže cholesterol a žlčové kyseliny a bráni ich premene na karcinogénne zlúčeniny.

Okrem toho má vláknina hypoglykemické a antidiabetické vlastnosti. Je známe, že vláknina znižuje hladinu glukózy v krvi nalačno a glykovaného hemoglobínu (HbA1c) a znižuje index inzulínovej rezistencie (HOMA-IR). Preto sa všetkým zdravým dospelým a pacientom s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou odporúča konzumovať aspoň 25 g vlákniny denne.

Vláknina prispieva aj k zníženiu hodnôt systolického aj diastolického krvného tlaku a k zníženiu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení vrátane ischemickej choroby srdca o 7-24 % a mozgovej príhody o 7-17 %. Okrem toho strava bohatá na vlákninu môže znížiť riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia až o 17 - 23 % a riziko metabolického syndrómu o 14 - 30 %.

Odborná literatúra jasne poukazuje na to, že konzumácia primeraného množstva vlákniny v strave je spojená s nižším výskytom rakoviny. Štúdie ukázali, že vláknina v potrave môže znížiť riziko vzniku rakoviny pankreasu (o 48 %), rakoviny pažeráka (o 39 - 48 %), rakoviny žalúdka (o 42 %), rakoviny vaječníkov (o 24 - 30 %), rakoviny hrubého čreva a konečníka (o 14 - 26 %), karcinómu obličiek (o 16 %), rakoviny prsníka (o 7 - 15 %) a rakoviny maternice (o 14 %).

Konzumácia dostatočného množstva vlákniny, najmä vo vode nerozpustnej frakcie, zvyšuje frekvenciu vyprázdňovania a účinne zmierňuje zápchu. Vláknina tiež pomáha znižovať nadváhu, pretože zvyšuje pocit sýtosti po jedle. Strava bohatá na vlákninu prispieva aj k zvýšeniu počtu prospešných baktérií v črevách, ako sú Lactobacillus a Bifidobacterium.

Vláknina - zdroje

Už vieme, prečo potrebujeme vlákninu, teraz sa pozrime, ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny. Medzi hlavné zdroje vlákniny v ľudskej strave patria:

• Hrubé obilné výrobky (napr. pohánkové krúpy, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný ražný chlieb, ovsené vločky, jačmenné vločky, otruby),

• semená strukovín (napr. bôb, fazuľa, hrach, sója, šošovica, cícer),

• orechy, semená, semienka (napr. ľanové semená, chia semená, slnečnicové semená, sezamové semená, tekvicové semená, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy),

• Zelenina (napr. brokolica, mrkva, petržlen, červená repa, baklažán, zeler, paprika, zelená fazuľka),

• ovocie (napr. maliny, jahody, pomaranče, ríbezle, jablká, hrušky, sušené ovocie).

Potreba vlákniny

Podľa odporúčaní WHO/FAO príjem 25 g vlákniny denne zabezpečuje správne fungovanie ľudského organizmu. Aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje za primeraný príjem (AI) 25 g vlákniny denne pre dospelých a 10 až 21 g denne pre deti v závislosti od veku. V niektorých prípadoch odborníci úradu EFSA odporúčajú vyšší príjem vlákniny ako 25 g denne, pretože môže byť prospešný pre dlhodobé udržanie telesnej hmotnosti a zníženie rizika vzniku viacerých ochorení súvisiacich so stravou.

Vláknina v potrave - nedostatok

Nedostatočný príjem vlákniny v strave prispieva k vzniku zápchy a zvýšenému riziku ochorení, ako sú arterioskleróza, cukrovka 2. typu, obezita, žlčové kamene, divertikulóza hrubého čreva, rakovina hrubého čreva a rakovina prsníka u žien. Nedostatok vlákniny v strave môže tiež podporovať vznik akútnej apendicitídy, hemoroidov a polypov hrubého čreva. Strava s nízkym obsahom vlákniny býva bohatá na vysokokalorické a málo výživné potraviny s vysokým stupňom spracovania (napr. sladkosti, slané pochutiny, rýchle občerstvenie, výrobky z bielej múky), ktoré podporujú prejedanie sa a vznik obezity a ďalších civilizačných ochorení.

Vláknina - nadbytok

Nadmerné množstvo vlákniny v strave vedie k zníženému vstrebávaniu tukov, čo môže znížiť vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K). Nadmerné množstvo vlákniny a niektorých jej frakcií (napr. lignanov) môže tiež brániť vstrebávaniu iných živín vrátane minerálnych solí (napr. vápnika alebo železa).

Zdroje:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al: Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre (Prínos vlákniny pre zdravie). Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Associations between dietary fibre intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials (Súvislosti medzi príjmom vlákniny a kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi: Súhrnný prehľad metaanalýz randomizovaných kontrolovaných štúdií). Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms (Vláknina v potrave a metabolický syndróm: Metaanalýza a prehľad súvisiacich mechanizmov). Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses (Vláknina v strave pri liečbe hypertenzie a kardiovaskulárnych ochorení: systematický prehľad a metaanalýza). BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.