Ktorý proteín si vybrať na redukciu?

Túžba znížiť nadváhu je najčastejším dôvodom, ktorý ľudí núti začať reálne uvažovať o tom, že začnú cvičiť a zmenia svoj jedálniček. Zníženie nežiaduceho telesného tuku a zlepšenie vzhľadu postavy pomáha mnohým ľuďom zlepšiť si sebavedomie, získať sebadôveru a zvýšiť vlastnú fyzickú príťažlivosť. Bielkoviny sú dôležitou zložkou redukčnej diéty, a preto si mnohí ľudia, ktorí práve začínajú svoje dobrodružstvo s diétou a tréningom, kladú otázku, aké bielkoviny zvoliť na redukciu hmotnosti. Poďme sa dozvedieť, prečo sú bielkoviny na chudnutie také dôležité a ako počas redukcie hmotnosti nestratiť svalové tkanivo.

• Bielkoviny na chudnutie - prečo sú také dôležité?
• Koľko bielkovín jesť pri redukcii?
• Kondicionér na redukciu bielkovín - kto ho potrebuje?
• Ktorý proteín si vybrať na redukciu hmotnosti?

Bielkoviny na chudnutie - prečo sú také dôležité?

Ľudia, ktorých hlavným cieľom je schudnúť, často volia pomerne reštriktívne riešenia, ako je veľmi nízkokalorická strava (napr. 1000-1200 kcal) a každodenné náročné cvičenie, aby čo najrýchlejšie dosiahli želaný efekt. Negatívnymi dôsledkami tohto prístupu sú zvyčajne úbytok svalovej hmoty a zníženie bazálneho metabolizmu (PPM), ako aj znížená hormonálna aktivita štítnej žľazy a stimulácia sympatickej časti autonómneho nervového systému. Bielkoviny sú makronutrient, ktorý do značnej miery ovplyvňuje pocit postprandiálnej sýtosti, čo je absolútne kľúčový faktor pri udržaní nízkokalorickej redukčnej diéty aspoň niekoľko týždňov. Bolo preukázané, že hladina hormónu sýtosti sa zvyšuje najmä po jedlách obsahujúcich aspoň 25-30 g bielkovín. Okrem toho výsledky predchádzajúcich štúdií ukazujú, že redukčné diéty s vysokým obsahom bielkovín (približne 1,6 g bielkovín na každý kg celkovej telesnej hmotnosti) vedú nielen k väčšej sýtosti, ale aj k väčšiemu úbytku hmotnosti a tuku a podporujú zachovanie svalovej hmoty v porovnaní s redukčnou diétou s nižším obsahom bielkovín. Primeraná svalová hmota je dôležitá nielen pre atraktívnu postavu, ale aj zo zdravotných dôvodov. Nízka svalová hmota sa spája s dlhším pobytom v nemocnici, horšou kvalitou života a kratším prežívaním pacientov, ako aj so zníženou fyzickou výkonnosťou a častejším výskytom pooperačných komplikácií. Okrem toho nízka svalová hmota môže u niektorých jedincov zvyšovať riziko vzniku kardiovaskulárnych a kardiometabolických ochorení a cukrovky typu 2. Ako teda vidíte, dostatok bielkovín pri chudnutí je nevyhnutný na to, aby ste nestratili svalové tkanivo a udržali si dobrý zdravotný stav.

Koľko bielkovín jesť pri redukcii?

Už vieme, že bielkoviny pri chudnutí sú dôležité na udržanie svalovej hmoty a vysokej úrovne postprandiálnej sýtosti. Teraz je čas zistiť, koľko bielkovín jesť pri redukcii. Ľudia, ktorí vykonávajú niekoľkokrát týždenne fyzickú aktivitu, pričom nejde o silové cvičenia, ale o vytrvalostné cvičenia (napríklad beh, plávanie, bicyklovanie, rýchla chôdza, nordic walking) a vytrvalostné/silové cvičenia (napríklad futbal, volejbal, bojové športy), by mali denne konzumovať 1,2 až 1,7 g bielkovín na kg celkovej telesnej hmotnosti. Naopak, tí, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni s využitím vlastnej telesnej hmotnosti a prídavných závaží, by mali denne dodať 1,6 až 2,2 g bielkovín na každý kg celkovej telesnej hmotnosti, aby dosiahli primeraný úbytok hmotnosti. Na splnenie odporúčaného denného príjmu bielkovín takmer 2 g na kg celkovej telesnej hmotnosti je potrebné jesť minimálne štyri jedlá denne každé tri až štyri hodiny, pričom každé z nich by malo obsahovať 30 až 40 g bielkovín na porciu. Je veľmi dôležité, aby ste jedno jedlo obsahujúce približne 40 g bielkovín skonzumovali najneskôr dve hodiny po cvičení. Bielkoviny na redukciu by mali pochádzať z rýb a morských plodov (vrátane lososa, makrely atlantickej, tresky, šťuky, tilapie, pstruha dúhového), chudého mäsa (najmä kuracie a morčacie prsia bez kože), tvarohu, vidieckeho syra, prírodného jogurtu s vysokým obsahom bielkovín, mlieka, kefíru, syra, vajec, strukovín, orechov, semien, semienok a kvalitného sójového nápoja bez cukru.

Kondicionér na redukciu bielkovín - kto ho potrebuje?

Proteínové doplnky počas redukcie môžu byť užitočné aj pre extrémne vyťažených ľudí, aby na jednej strane splnili vysoké požiadavky na bielkoviny počas tohto obdobia a na druhej strane nestratili svalové tkanivo. Je však dôležité vedieť, aké bielkoviny si pri redukcii vybrať, ale k tomu sa dostaneme o chvíľu. Dodatočný proteín na redukciu bude ideálny najmä pre tých ľudí, ktorí majú veľké problémy so zabezpečením dostatočného množstva bielkovín v strave, t. j. približne 2 g na každý kg celkovej telesnej hmotnosti denne. Spomínané ťažkosti s príjmom dostatočného množstva bielkovín z potravy môžu byť spôsobené nechutenstvom, zdravotnými problémami (napr. alergiami alebo potravinovou intoleranciou), špeciálnou stravou (napr. vegánskou) alebo nadbytkom povinností a nedostatkom času na prípravu niekoľkých jedál denne. Treba však zdôrazniť, že primárnym zdrojom bielkovín by mala byť vždy strava, zatiaľ čo doplnky a proteínové doplnky sú len cenným doplnkom, ktorý v kombinácii so starostlivosťou o ostatné prvky životného štýlu umožní dosiahnuť uspokojivú siluetu a zdravotné účinky.

Ktorý proteín si vybrať na redukciu hmotnosti?

Veľká časť ľudí si v súčasnosti kladie otázku, aký proteín zvoliť na redukciu, aby nestratili svalové tkanivo a dosiahli svoje vysnívané ciele v oblasti postavy. Prevažnej väčšine ľudí sa osvedčili doplnky stravy na báze srvátkových bielkovín, konkrétne srvátkový proteínový koncentrát (WPC) a srvátkový proteínový izolát (WPI ). Najvhodnejší čas na užívanie kvalitného proteínového doplnku (WPC alebo WPI) je po tréningu, najmä prvé dve hodiny po cvičení. V tomto čase je ideálny proteínový kokteil v kombinácii s ovocím (napr. banán a kiwi alebo bobuľovité ovocie). Tí, ktorí trpia alergiou na mliečne bielkoviny, by si naopak mali vybrať hydrolyzát srvátkovej bielkoviny (WPH - Hydrolyzed Whey Protein) alebo rastlinný proteínový doplnok (napr. izolát sójovej bielkoviny alebo izolát hrachovej bielkoviny), ktoré nespôsobujú alergické príznaky. Na druhej strane ľudia s príznakmi syndrómu dráždivého čreva (napr. nadúvanie, bolesti brucha, nadmerná plynatosť, hnačka) by si mali vybrať srvátkový proteínový izolát (WPI), ktorý je bezpečnou voľbou vzhľadom na okrajový obsah laktózy (mliečneho cukru), jednej z ľahko fermentovateľných zložiek skupiny FODMAP. Osoby na vegánskej diéte, pre ktoré môže byť ťažké získať dostatočné množstvo bielkovín z potravy, by si mali vybrať bielkovinu vo forme sójového alebo hrachového proteínového izolátu, aby splnili svoje zvýšené požiadavky na bielkoviny počas redukcie tuku. Na záver je potrebné zdôrazniť, že okrem dodržiavania vyváženej redukčnej diéty s vysokým obsahom bielkovín a používania proteínových doplnkov sa oplatí zabezpečiť pravidelný silový tréning, aby sa dosiahol želaný efekt siluety a počas chudnutia nedošlo k strate svalového tkaniva.

Zdroje:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance (Úloha bielkovín pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti). Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise (Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bielkoviny a cvičenie). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Systematický prehľad, meta-analýza a meta-regresia účinku suplementácie bielkovín na prírastky svalovej hmoty a sily vyvolané tréningom odporu u zdravých dospelých). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Koľko bielkovín dokáže telo využiť v jednom jedle na budovanie svalov? Dôsledky pre dennú distribúciu bielkovín. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Vzťah medzi príjmom bielkovín a nárastom svalovej hmoty: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.