Diétny sodík

Sodík je živina nevyhnutná pre normálne fungovanie ľudského tela. Sodík sa podieľa na regulácii vodno-elektrolytovej a acidobázickej rovnováhy a ovplyvňuje fungovanie nervového a svalového systému. Hoci je sodík pre život nevyhnutným prvkom, je potrebné venovať pozornosť jeho príjmu v strave.

• Aké funkcie má sodík v ľudskom tele?
• Zdroje sodíka v strave
• Potreby ľudského tela na sodík
• Dôsledky nadbytku sodíka v strave
• Ako znížiť obsah sodíka v strave?

Aké funkcie má sodík v ľudskom tele?

Sodík sa v ľudskom tele nachádza v množstve 92 - 105 g, a to najmä v kostiach, vnútrobunkových tekutinách a tkanivách. Fyziologická koncentrácia sodíka v krvi sa pohybuje od 135 do 145 mmol/l. Keď je koncentrácia sodíka v krvi nadmerná, zvyšuje sa vylučovanie sodíka močom, zatiaľ čo pri znížení hladiny sodíka v krvi sa sodík v tele zadržiava. Medzi najdôležitejšie funkcie sodíka v ľudskom tele patria:

• regulácia vodno-elektrolytovej rovnováhy,
• regulácia acidobázickej rovnováhy,
• regulácia krvného tlaku,
• zabezpečenie správneho fungovania nervového systému (vedenie nervových impulzov) a svalového systému (umožnenie svalových kontrakcií).

Okrem toho je sodík súčasťou kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, ktorá zabraňuje rastu patogénnych baktérií, ktoré sa dostávajú do tráviaceho traktu s potravou.

Zdroje sodíka v strave

Hlavným zdrojom sodíka v ľudskej strave je kuchynská soľ a výrobky obsahujúce pridanú soľ. Medzi potraviny s najvyšším obsahom sodíka patria:

• chlieb,
• spracované mäso,
• mäsové konzervy a ryby,
• konzervovaná zelenina,
• slané občerstvenie (napr. čipsy, krekry, tyčinky),
• rýchle občerstvenie (napr. hranolky, koláče, pizza, kebab,
  hamburgery),
• hotové zmesi korenín,
• syry (napr. syridlo),
• solené orechy,
• nakladané uhorky (uhorky, kyslá kapusta),
• niektoré minerálne liečivé vody (napr. Magdalena, Zuber, Franciszek).

Na etiketách potravín sa zvyčajne uvádza množstvo soli (NaCl) a nie sodíka. Ak chcete ľahko prepočítať obsah soli vo výrobku na sodík, vydeľte obsah soli uvedený na etikete číslom 2,5. Ak je v 100 g konkrétnej potraviny 1,5 g soli (1 500 mg), znamená to, že výrobok obsahuje 0,6 g (600 mg) sodíka.

Potreby ľudského tela na sodík

Podľa platných stravovacích noriem pre poľskú populáciu by denná potreba sodíka nemala presiahnuť 1 500 mg. Táto hodnota nezávisí od pohlavia a veku. Pokiaľ ide o množstvo soli, prijateľné denné množstvo je 5 g (2000 mg sodíka ), čo zodpovedá jednej plochej čajovej lyžičke. Je potrebné spomenúť, že vysoká fyzická aktivita a zvýšená teplota okolia spôsobujú väčšie straty sodíka potom, v takom prípade môže byť potreba tohto minerálu vyššia ako 1 500 mg denne.

Dôsledky nadbytku sodíka v strave

V Poľsku a vo svete je veľmi časté prekročenie dostatočného príjmu sodíka v strave, ktorý je 1500 mg, až 2 - 3-krát. Výsledky štúdií jasne ukazujú, že nadbytok sodíka je bežný v strave ľudí v krajinách západnej Európy a USA. Nadbytok sodíka v ľudskom tele môže prispieť k vzniku mnohých ochorení, vrátane:

• vysokého krvného tlaku,
• obezity,
• obličkové kamene,
• osteoporózy,
• rakovinu žalúdka,
• mŕtvica,
• infekcia Helicobacter pylori,
• metabolický syndróm.

Príliš vysoká hladina sodíka v krvi (hypernatriémia) sa môže prejaviť nadmerným smädom, únavou, podráždenosťou, letargiou, nevoľnosťou, svalovou slabosťou a dokonca kŕčmi a kómou.

Ako znížiť obsah sodíka v strave?

Existuje mnoho spôsobov, ako môžete znížiť príjem sodíka v potrave. Na tento účel sa oplatí zaviesť niektoré z nasledujúcich tipov:

1. Nepridávajte soľ do potravín pred ich ochutnaním a pri varení potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú kaše, ryža, cestoviny a zemiaky a bataty.

2. Nahraďte kuchynskú soľ zmesou korenín bez pridanej soli alebo si vyberte soľ so zníženým obsahom sodíka, t. j. soľ s nízkym obsahom sodíka s draslíkom a horčíkom.

3. Konzumácia tvrdých syrov, syra mozzarella, syra feta, tavených syrov by sa mala obmedziť (najlepšie nahradiť tvarohom s nízkym obsahom sodíka), rovnako ako konzumácia údenín a rýb.

4. Svetlý chlieb je vhodné nahradiť celozrnným chlebom (napr. pšeničný chlieb prírodným kváskovým ražným chlebom).

5. Treba sa vyhýbať rýchlemu občerstveniu (napr. hranolky, zapekané jedlá, pizza, hamburgery, kebab, cheeseburgery) a slaným pochutinám (krekry, tyčinky, čipsy, solené orechy).

6. Konzervovaná zelenina (napr. kukurica, zelený hrášok, cícer, fazuľa) by sa mala pred každou konzumáciou dôkladne opláchnuť pod tečúcou vodou, aby sa odstránila časť sodíka. Okrem toho je dobré častejšie siahať po čerstvej a mrazenej zelenine (bez pridanej soli v zložení).

7. Obmedzte konzumáciu nakladanej zeleniny, do ktorej sa počas výrobného procesu pridáva soľ. Nakladanú zeleninu je dobré konzumovať, ale je dôležité zachovať zdravú mieru v jej konzumácii, najmä v prípade nakladaných uhoriek a kyslej kapusty na jeseň a v zime.

8. Je vhodné obmedziť príjem vysoko spracovaných výrobkov, ktoré obsahujú soľ, vrátane: polievok a omáčok v prášku, sójovej omáčky, kečupu, mäsových a rybacích konzerv.

Zdroje:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Normy výživy pre poľskú populáciu a ich uplatňovanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses (Vplyv nižšieho príjmu sodíka na zdravie: systematický prehľad a metaanalýza). BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies (Obvyklý príjem soli a riziko rakoviny žalúdka: metaanalýza prospektívnych štúdií). Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Dietary sodium and health: more than just blood pressure (Sodík v potrave a zdravie: viac než len krvný tlak). J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.