Horčík - prečo je taký dôležitý?

Tento striebornobiely kov je pre človeka nesmierne dôležitý a prípravky s obsahom horčíka patria medzi najobľúbenejšie výživové doplnky. U spotrebiteľov sú veľmi obľúbené, a to na doplnenie skutočného nedostatku a proti jeho príznakom, ako aj na jednoduchú zdravotnú prevenciu. Za úspechom doplnkov stravy s horčíkom stojí relatívne nízka cena v kombinácii s vysokou účinnosťou a ľahko pozorovateľnými účinkami. Poďme sa dozvedieť, ako horčík funguje a čo môže urobiť pre naše zdravie.

• Vlastnosti horčíka v ľudskom tele
• Príznaky nedostatku horčíka
• Diagnostika a testovanie hladiny horčíka
• Doplnky stravy s horčíkom - čo sa oplatí vedieť?

Vlastnosti horčíka v ľudskom tele

Dospelý človek má vo svojom tele približne 22-26 g iónov horčíka (väčšinu v kostiach) a objemovo je štvrtým prvkom v ľudskom tele. Ak sa berú do úvahy len vnútrobunkové koncentrácie, stúpa na druhé miesto. Horčík sa podieľa na približne 300 rôznych enzýmových premenách. Zohráva významnú úlohu pri budovaní a udržiavaní účinnosti bunkových membrán, v procesoch opravy DNA a v energetickom metabolizme. V samotnej podstate ovplyvňuje mnohé aspekty zdravia, vďaka čomu sú vlastnosti horčíka mimoriadne široké.

Horčík ovplyvňuje činnosť mozgu a náladu

Po horčíku často siahame v obdobiach zvýšeného emocionálneho napätia: keď bojujeme s nadmerným stresom, horšie spíme a cítime sa viac úzkostní. Je to úplne oprávnené. Horčík pomáha udržiavať normálne psychické funkcie, a to okrem iného vďaka udržiavaniu rovnováhy medzi glutamátom a GABA, excitačnými a inhibičnými neurotransmitermi. V prípade oboch neurotransmiterov vykazuje horčík regulačný účinok na ich receptory.

Výsledky štúdií o suplementácii horčíka u ľudí s chronickou únavou boli veľmi sľubné. Zníženie únavy je jedným z najvýraznejších účinkov u ľudí, ktorí dopĺňajú horčík pri jeho nedostatku.

Ióny horčíka sú dôležité pre zdravé zuby a kosti

Hoci je touto vlastnosťou známy najmä vápnik, ani horčík nezostáva pozadu. Jeho dostatočný prísun je veľmi dôležitý pre udržanie správnej hustoty a pevnosti svalov a zubov. Horčík je potrebný na udržanie normálneho stavu vitamínu D, ktorý je rozhodujúci pre zdravie kostí. Nedostatok horčíka zvyšuje riziko vzniku osteoporózy.

Je dôležitou súčasťou metabolizmu elektrolytov

Horčík je elektrolyt rovnako ako sodík, draslík, vápnik a chlorid. Spoločne regulujú rovnováhu vody a tok elektrických impulzov medzi bunkami. Je dôležité nielen dodávať správne množstvo jednotlivých elektrolytov, ale aj udržiavať správnu rovnováhu medzi nimi.

Horčík pre zdravé srdce

Tento prvok má preukázateľný vplyv na činnosť srdcovo-cievneho systému. Horčík má antiarytmický účinok. Ľudia s nedostatkom horčíka častejšie trpia hypertenziou a jej dopĺňanie je jedným zo spôsobov regulácie. Je to z niekoľkých dôvodov. Okrem iného horčík zvyšuje endotelovú sekréciu oxidu dusnatého (hormón rozširujúci cievy) a inhibuje účinky vápnika na cievy. Správny stav horčíka tiež znižuje riziko aterosklerózy.

Príznaky nedostatku horčíka

Odporúčaný denný príjem horčíka pre dospelého človeka je približne 400 mg iónov horčíka. Pokiaľ nie je strava veľmi kvalitná, je ťažké dodať toto množstvo bez suplementácie. Žiaľ, mnohí ľudia majú nedostatok horčíka a ani si to neuvedomujú.

Príznaky nedostatku horčíka sú systémové, najčastejšie sa vyskytujú:

• neustála únava,
• svalové kŕče a tras,
• zhoršená pamäť a koncentrácia,
• úzkosť a zmeny nálad,
• zvýšená náchylnosť na stres,
• mravčenie alebo necitlivosť,
• poruchy srdcového rytmu,
• vypadávanie vlasov,
• tráviace ťažkosti.

Viac informácií nájdete v téme: Aké sú príznaky nedostatku horčíka?

Diagnostika a testovanie hladiny horčíka

A ako zistíme , či máme nedostatok horčíka? Bohužiaľ, vyšetrenie horčíka v krvi funguje na tento účel zle. Je to nástroj, ktorý sa účinne používa na kalibráciu dávky horčíka podávaného intravenózne pri ambulantnej liečbe, ale priemernému človeku povie veľmi málo. Dôvodom je, že väčšina horčíka sa ukladá v rôznych tkanivách a len asi 1 % cirkuluje vo voľnej forme v krvi. Navyše samoregulačné mechanizmy znamenajú, že keď jeho koncentrácia v krvi klesne, účinne sa doplní, pričom sa stiahne z tkanív. V konečnom dôsledku výsledok koncentrácie horčíka v krvi nevypovedá takmer nič o stave horčíka v celom tele.

Nedostatok horčíka možno určiť analýzou príznakov a zloženia stravy človeka. Mnohí ľudia tiež jednoducho vykonajú praktický experiment - zaradia preventívne miernu dávku doplnku horčíka a pozorujú svoju reakciu. Ak príznaky zmiznú skôr a nálada sa zlepší, znamená to, že s najväčšou pravdepodobnosťou bol prítomný nedostatok horčíka a ďalšia suplementácia môže byť veľmi prospešná.

Doplnky stravy s horčíkom - čo sa oplatí vedieť?

Na doplnenie horčíka v strave sa oplatí siahnuť po doplnkoch s organickými formami horčíka. Tie sa vyznačujú lepšou rozpustnosťou vo vode a dobrou biologickou dostupnosťou. Príklady organických foriem horčíka:

• citrát horčíka
• malát horečnatý
• diglycinát horčíka
• taurát horečnatý

Každá z uvedených foriem účinne dopĺňa zásoby horčíka v tele. Za pozornosť stojí aj množstvo iónov horčíka v jednej dávke (kapsula, tableta) a prípadný prídavok vitamínu B6, ktorý ďalej zvyšuje vstrebávanie horčíka.

Zdroje:

• Halina Szymczyk "Horčík - prvok nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu" Súčasná farmácia 2016; 9: 217-223
• Aleksandra Karmańska, Andrzej Stańczak, Bolesław Karwowski "MAGNEZ AKTUÁLNY STAV VEDOMOSTÍ" BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVIII, 2015, 4, s. 677 - 689