Nedostatok horčíka - aké sú príznaky?

Nedostatky vo výžive môžu napáchať veľa škody na celkovom zdraví. Moderná kvalita potravín a bežné stravovacie návyky, žiaľ, výrazne podporujú nedostatky. Nedostatok horčíka je jedným z najčastejších nedostatkov, ktorý sa našťastie dá ľahko odstrániť a zlepšiť váš zdravotný stav za predpokladu, že ho diagnostikujete a podniknete správne kroky. Zistite, čo je to nedostatok horčíka a ako ho účinne dopĺňať.

• Ako častý je nedostatok horčíka?
• Príznaky nedostatku horčíka
• Aké sú príčiny nedostatku horčíka?
• Doplnenie horčíka v prípade jeho nedostatku
• Spolupráca medzi horčíkom a vitamínom D
• Pozrite sa na celú rovnováhu elektrolytov
• Diagnostika nedostatku horčíka
• Ako doplniť nedostatok horčíka?

Ako častý je nedostatok horčíka?

Nedostatok horčíka sa odborne označuje ako hypomagneziémia. Hypomagneziémia je oveľa častejšia ako hypermagneziémia. Analýzy príjmu horčíka v Európe a Severnej Amerike ukazujú, že štatistický prísun tohto prvku v potrave nepokrýva dennú potrebu. Niektoré údaje uvádzajú až dve tretiny populácie (56 až 68 %) s nedostatočným prívodom horčíka v západnej spoločnosti. V Poľsku sa to týka najmä dospelých, zatiaľ čo u detí je nedostatok horčíka štatisticky nepravdepodobný.

Nedostatok horčíka nie je v bežnej populácii zriedkavý. Jeho príjem sa v priebehu rokov znížil, najmä v západnom svete. Typická strava "západného typu" sa vyznačuje nízkym obsahom horčíka, ktorý predstavuje 30 - 50 % dennej potreby horčíka. Výskumníci naznačujú, že príjem horčíka v USA sa za posledných 100 rokov znížil z približne 500 mg/deň na 175 - 225 mg/deň. Už v rokoch 2005 - 2006 údaje z USA naznačovali, že až polovica Američanov nespĺňa svoju dennú potrebu horčíka.

Hypomagnezémia je definovaná ako koncentrácia horčíka v sére <0,75 mmol/l. Skoré príznaky nedostatku horčíka sú nešpecifické a zahŕňajú stratu chuti do jedla, letargiu, nevoľnosť, vracanie, únavu a slabosť. Výraznejší nedostatok horčíka sa prejavuje príznakmi zvýšenej neuromuskulárnej excitability, ako sú tras, kŕče svalov dolných končatín, svalové kŕče, tetánia a generalizované kŕče. Hypomagneziémia môže spôsobiť srdcové arytmie vrátane predsieňovej a komorovej tachykardie.

Príznaky nedostatku horčíka

Horčík ovplyvňuje prakticky celý organizmus, takže príznaky nedostatku horčíka sú aj systémové. Mnohé z nich sú veľmi všeobecné, ktoré by sa mohli ľahko omylom pripísať iným poruchám. Nižšie je uvedený zoznam známych príznakov nedostatku horčíka. Je ich toľko, že sme ich pre ľahšiu orientáciu roztriedili do rôznych systémov a aspektov zdravia.

Všeobecné: nepokoj, letargia, slabosť, agitovanosť, depresia, bolestivá menštruácia, hyperaktivita, bolesť hlavy, podráždenosť, poruchy sluchu, nízka tolerancia stresu, strata chuti do jedla, nevoľnosť, poruchy spánku, zhoršený športový výkon.

Svaly: svalové kŕče, kŕče chodidiel, kŕče nôh, tvárových svalov, žuvacích svalov a lýtok, svalové kŕče dolných končatín, bolesti chrbta, bolesti krku, kŕče močových ciest, tetánia z nedostatku horčíka.

Nervovýsystém: nervozita, zvýšená citlivosť NMDA receptorov na excitačné neurotransmitery, migréna, depresia, nystagmus, parestézie, slabá pamäť, kŕče, tras, závraty.

Gastrointestinálny trakt: zápcha.

Kardiovaskulárny systém: riziko supraventrikulárnej alebo ventrikulárnej arytmie, hypertenzie, koronárneho spazmu, zníženej funkcie myokardiálnej pumpy, citlivosti na digitalis, torsade de pointes (srdcová arytmia, ktorá je špecifickým variantom mnohopočetnej ventrikulárnej tachykardie), úmrtie na ochorenie srdca.

Elektrolyty: hypokaliémia, hypokalciémia, retencia sodíka.

Metabolizmus: dyslipoproteinémia (zvýšená hladina triglyceridov a cholesterolu v krvi), znížená tolerancia glukózy, inzulínová rezistencia, zvýšené riziko metabolického syndrómu, porucha metabolizmu kostí a vitamínu D, rezistencia na PTH, nízka hladina PTH v krvi, rezistencia na vitamín D, nízka hladina 25(OH)D v krvi, recidíva kalcium-oxalátových kameňov.

Rôzne: astma, chronický únavový syndróm, osteoporóza, hypertenzia, zmenená homeostáza glukózy.

Tehotenstvo: komplikácie tehotenstva (napr. potrat, predčasný pôrod, eklampsia).

Aké sú príčiny nedostatku horčíka?

Príčiny môžu byť rôzne a najťažšie sa zvládajú, keď sa prekrýva niekoľko rôznych príčin. Zistite, čo môže spôsobiť nedostatok horčíka.

Zlá strava!

Toto je najzrejmejšia odpoveď. Telo nemôže mať správne množstvo horčíka, ak mu ho dodávame príliš málo. Nezabúdajte, že ide o prvok, ktorý je potrebné dopĺňať v každodennej strave, pretože sami si ho nevyrobíme.

Jednou z príčin nedostatku horčíka v Poľsku sú naše tradičné kulinárske preferencie. V typickom poľskom jedálnom lístku dominuje chlieb a mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú bohužiaľ chudobné na horčík. Chlieb by ho mohol poskytnúť, ak by bol vyrobený z celých zŕn, zatiaľ čo jeho klasická varianta z rafinovanej múky poskytuje len stopové množstvo horčíka. To isté platí pre mäso a vajcia, ktoré tiež nie sú vhodné na doplnenie horčíka v strave, ale v poľskej kuchyni majú dôležité miesto.

Okrem toho je dôležitá celková strava. Napríklad extrémne množstvo bielkovín (menej ako 30 g denne alebo veľmi veľké množstvo, ktoré zvyšuje funkciu obličiek) sťažuje udržanie optimálnej koncentrácie horčíka. Problematický je aj nadbytok fytátov v strave, ktoré viažu ióny horčíka.

Niektoré lieky

A tých je pomerne veľa. Nižšie je uvedený zoznam liekov, ktoré sťažujú udržiavanie dobrých koncentrácií horčíka, spolu s mechanizmami ich účinku.

Choroby

Niektoré patologické stavy, ktorým organizmus čelí, môžu ďalej vyčerpávať zásoby horčíka, čo ďalej zhoršuje stav pacienta. Choroby, ktoré zvyšujú riziko nedostatku horčíka, sú:

• alkoholizmus,
• zle kontrolovaný diabetes mellitus,
• poruchy vstrebávania (napr. v dôsledku Crohnovej choroby, celiakie, syndrómu krátkeho čreva atď,)
• endokrinné poruchy (napr. aldosteronizmus, hyperparatyreóza, hypertyreóza),
• ochorenia obličiek (napr. chronické zlyhanie obličiek, dialýza, Gitelmanov syndróm).

Vek

S vekom sa účinnosť vstrebávania horčíka môže znížiť až o 30 %. Vyšší vek zvyšujú aj faktory z predchádzajúcich bodov, t. j. zdravotné poruchy a užívanie problematických liekov.

Lieky

Konzumácia alkoholu je faktorom, ktorý zvyšuje riziko nedostatku horčíka. Alkohol zvyšuje vylučovanie tohto prvku z tela, okrem iného aj svojím diuretickým účinkom. Nedostatok je u alkoholikov veľmi častý. Fajčenie môže tiež znížiť množstvo dostupného horčíka.

Doplnenie horčíka v prípade jeho nedostatku

Účinnosť perorálnej suplementácie horčíka pri odstraňovaní jeho nedostatku nie je sporná. Je dobre zdokumentovaná vo vedeckej literatúre. Účinnosť závisí najmä od výberu správnej formy horčíka a správnej dávky.

Organické formy sa považujú za najlepšie na účinnú suplementáciu horčíka. Vyznačujú sa veľmi dobrou rozpustnosťou vo vode, a tým aj biologickou dostupnosťou. Z týchto foriem stoja za zmienku najmä tieto:

• citrát horečnatý
• malát horečnatý
• mliečnan horečnatý
• aspartát horečnatý

Dobrú povesť majú aj cheláty horčíka, ako je diglycinát horčíka a taurát horčíka.

Spolupráca medzi horčíkom a vitamínom D

Vitamín D je známy ako jedna z najviac nedostatkových živín, pričom jeho nedostatok postihuje veľmi veľkú časť populácie. Ukazuje sa, že má zaujímavý vzťah s horčíkom a súčasné dopĺňanie oboch zložiek môže byť veľmi prospešné.

Ukázalo sa, že 1,25-dihydroxyvitamín D (1,25(OH)2D), biologicky aktívna forma tvorená v obličkách, môže stimulovať vstrebávanie horčíka v črevách. Čím hlbší je teda nedostatok vitamínu D, tým ťažšie je doplniť nedostatok horčíka.

Na druhej strane je horčík kofaktorom potrebným na naviazanie vitamínu D na jeho transportný proteín VDBP(Vitamin D Binding Protein). Okrem toho premena vitamínu D prostredníctvom 25-hydroxylácie v pečeni a 1α-hydroxylácie v obličkách na aktívnu, hormonálnu formu je závislá od horčíka. Nedostatok horčíka vedie k zníženiu koncentrácie 1,25(OH)2D. Suplementácia horčíkom môže zvrátiť rezistenciu na liečbu vitamínom D.

Pozrite sa na celú rovnováhu elektrolytov

Medzi jednotlivými elektrolytmi existuje zložitá sieť vzťahov. Pri nedostatku horčíka je veľmi veľká pravdepodobnosť, že niečo nie je v poriadku aj s ostatnými elektrolytmi. Hypomagneziémiu často sprevádza hypokaliémia (nedostatok draslíka) a hypokalciémia (nedostatok vápnika). Znížená koncentrácia vápnika v tele je dokonca jedným z prvých príznakov nedostatku horčíka a môže sa považovať za jedno z diagnostických kritérií.

Diagnostika nedostatku horčíka

V laboratóriu môžeme vykonať vyšetrenie horčíka v krvi za niekoľko Z£. Je to dostatočné? Nielenže to nestačí, ale môže to byť dokonca zavádzajúce. Extracelulárne sa nachádza najviac 1 % iónov horčíka uložených v tele a v krvnom sére cirkuluje len asi 0,3 % všetkých zásob horčíka. Všetok zvyšok je uložený v kostiach a vo vnútri buniek. Navyše, telo má dômyselné mechanizmy na samoreguláciu hladiny horčíka v krvi, aby udržalo jej pH na správnej úrovni. Preto aj keď sú koncentrácie horčíka v krvi správne, nemožno to považovať za spoľahlivé potvrdenie neprítomnosti nedostatku horčíka. Vyšetrenie horčíka v krvi je naopak veľmi užitočné v ambulantnej praxi.

V praxi je najlepšie zamerať sa na analýzu príznakov človeka a jeho stravy, aby sa zistilo, či má nejakú šancu získať dostatok horčíka. Niektorí ľudia tiež praktizujú jednoduché zaradenie suplementácie horčíkom, aby zistili, či sa profil príznakov po niekoľkých dňoch zlepší. Má to zmysel, pretože horčíkom sa dospelí veľmi ťažko predávkujú a vo všeobecnosti je suplementácia veľmi dobre tolerovaná.

Z pokročilejších diagnostických metód sa čoraz častejšie spomína prvková analýza vlasov, ktorá má potenciál byť spoľahlivejšia ako koncentrácie v krvi.

Ako doplniť nedostatok horčíka?

Najdôležitejšia je samozrejme strava. Do jedálnička by sa mali čo najčastejšie zaraďovať orechy, celozrnné výrobky, zelená listová zelenina a strukoviny. Významným zdrojom horčíka, ktorý pokrýva až 10 % potreby horčíka, je... voda. Dbajte preto na hydratáciu a vypite odporúčané množstvo aspoň 2 l vody denne. Niekedy je dobré piť vysoko mineralizovanú vodu s vysokým obsahom horčíka. V prípade potreby je dobré siahnuť po kvalitných doplnkoch stravy s horčíkom.

Zdroje:

• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnézium v prevencii a terapii. Výživové látky. 2015;7(9):8199-8226. Published 2015 Sep 23. doi:10.3390/nu7095388.

• Bancerz B, Duś-Zuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H. Effect of magnesium on human health (Vplyv horčíka na ľudské zdravie). Gastroenterology Review/Gastroenterologický prehľad. 2012;7(6):359-366. doi:10.5114/pg.2012.33043.

• Schwalfenberg GK, Genuis SJ. Význam horčíka v klinickej zdravotnej starostlivosti. Scientifica (Káhira). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326