Kardio tréning - existuje ideálny čas?

Beh, nordic walking alebo orbitrening sú často zvolené stratégie na chudnutie. Mnohí ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú kardio tréning, sa pýtajú, či je lepšie cvičiť ráno alebo večer, aby dosiahli uspokojivé výsledky. Poďme teda zistiť, či existuje ideálny čas na kardio tréning.

• Čo je to kardio tréning?
• Aké sú výhody kardio tréningu?
• Kardio tréning - ako často cvičiť?
• Kardio tréning - ráno alebo večer?
• Kardio tréning na lačný žalúdok alebo možno po silovom tréningu?
• Existuje ideálny čas na kardio tréning?

Čo je to kardio tréning?

Aeróbny (aeróbny) tréning sa bežne označuje ako kardio tréning alebo vytrvalostné cvičenie. Kardio tréning zahŕňa rytmickú fyzickú aktivitu, pri ktorej sa zapájajú veľké svalové skupiny počas dlhšieho časového obdobia (napr. 30 - 60 minút). Pri kardio tréningu získavajú kostrové svaly energiu najmä z aeróbneho metabolizmu, preto sa nazýva aeróbnym cvičením. Medzi druhy fyzickej aktivity, ktoré sa klasifikujú ako kardio tréning, patria okrem iného: rýchla chôdza, nordic walking, beh, plávanie, bicyklovanie, horská turistika, tanec, aerobik, skipping a cvičenie na orbitreku, stepperi a veslárskom ergometri (známom aj ako cvičný veslár).

Aké sú výhody kardio tréningu?

Štúdie jasne dokazujú, že pravidelný kardio tréning má priaznivý vplyv na duševné a fyzické zdravie človeka. Systematický kardio tréning zohráva dôležitú úlohu v prevencii vzniku nadváhy a obezity, cukrovky 2. typu, depresie, metabolického syndrómu, kardiovaskulárnych ochorení, ťažkostí pohybového aparátu a niektorých druhov rakoviny. Okrem toho medzi priaznivé účinky pravidelného kardio tréningu patrí zlepšenie kardiorespiračnej zdatnosti a všeobecnej fyzickej zdatnosti, zníženie telesnej hmotnosti, zníženie krvného tlaku a normalizácia parametrov metabolizmu sacharidov a lipidov v organizme (napr. zníženie hladiny glukózy v krvi, celkového cholesterolu, frakcie LDL a triglyceridov). Systematický kardio tréning prispieva aj k zvýšeniu hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL), ktoré sa bežne označujú ako dobrý cholesterol vďaka transportu cholesterolu z periférnych tkanív do pečene. Okrem toho systematický kardio tréning zlepšuje psychofyzickú pohodu a kognitívne funkcie (vrátane: pamäti, uvažovania, úsudku a výkonnosti myslenia), zmierňuje napätie súvisiace so stresom a má pozitívny vplyv na spánok a celkovú kvalitu života.

Kardio tréning - ako často cvičiť?

Podľa súčasných odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa malo týždenne vykonávať 150 až 300 minút fyzickej aktivity strednej intenzity alebo 75 až 150 minút fyzickej aktivity vysokej intenzity, aby sa udržalo dobré duševné a fyzické zdravie organizmu a predišlo sa predčasnej smrti. Kardio tréning v trvaní približne jednej hodiny by sa preto mal vykonávať aspoň trikrát týždenne alebo päťkrát, ak osoba uprednostňuje kratšie cvičenia trvajúce maximálne 30 až 45 minút. Každá fyzická aktivita je lepšia ako žiadna, preto by všetci ľudia, ktorí doteraz cvičili, mali postupne zvyšovať množstvo a intenzitu kardio tréningu. V súčasných usmerneniach WHO sa však neuvádza preferovaný čas kardio tréningu (ráno, popoludní alebo večer) ani stav výživy (nalačno alebo po jedle).

Kardio tréning - ráno alebo večer?

Súčasné vedecké dôkazy naznačujú, že denný čas, v ktorom sa kardio tréning vykonáva, môže ovplyvniť zmeny telesnej hmotnosti a zloženia, ako aj energetický výdaj, celkový energetický príjem a fyzickú výkonnosť. Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne vykonávali kardio tréning ráno, stratili výrazne viac telesnej hmotnosti a tukovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí vykonávali rovnaký objem cvičenia večer. Naopak, iní výskumníci zistili, že večerný kardio tréning viedol k väčšiemu úbytku tukovej hmoty v porovnaní s ranným cvičením alebo nepozorovali žiadne významné rozdiely v zmene telesnej hmotnosti a zloženia tela po niekoľkých mesiacoch ranného a večerného cvičenia. Rozpory vo výsledkoch predchádzajúcich štúdií nám neumožňujú kategoricky tvrdiť, že kardio tréning ráno je jednoznačne lepší ako večer. Existuje značná interindividuálna variabilita v reakcii na cvičenie a samotný čas kardio tréningu môže rôznym spôsobom ovplyvňovať 24-hodinovú energetickú bilanciu.

Kardio tréning na lačný žalúdok alebo možno po silovom tréningu?

Pomerne veľa ľudí vykonáva kardio tréning na prázdny žalúdok alebo bezprostredne po silovom tréningu v nádeji, že dosiahnu čo najlepšie výsledky z hľadiska redukcie tuku**. Výskum naznačuje, že kardio tréning nalačno nevedie k výraznejšiemu úbytku hmotnosti alebo tukovej hmoty, zatiaľ čo u ľudí, ktorí majú radi tréning nalačno, sa môže úspešne používať ako súčasť zdravého životného štýlu**. Odporúča sa, aby sa všetci návštevníci posilňovne so zámerom rozvíjať výbušnú silu (t. j. vysokú silu v krátkom čase) vyhýbali kombinácii kardio tréningu s odporovým tréningom v rámci jedného cvičenia, pretože to môže narušiť nárast sily kostrového svalstva. Na druhej strane, niekoľko minút kardio cvičenia je výborným spôsobom stimulácie krvného obehu, zrýchlenia srdcovej frekvencie a zvýšenia telesnej teploty ako súčasť rozcvičky pred silovým tréningom.

Existuje ideálny čas na kardio tréning?

Vzhľadom na súčasný stav poznania je oveľa dôležitejšie pravidelne vykonávať silový tréning a/alebo kardio tréning v odporúčanom množstve, ako zamerať svoju pozornosť na denný čas, kedy by sa mal tréning uskutočniť. Z praktických dôvodov sa profesionálnym a amatérskym športovcom, ktorí sa pravidelne zúčastňujú na prísne časovo vymedzených súťažiach, odporúča vykonávať kardio tréning v tom dennom čase, keď v konečnom dôsledku plánujú dosiahnuť čo najlepší športový výsledok. Na druhej strane rekreační športovci by si mali svoj pravidelný kardio tréning predovšetkým užívať a mali by ho zosúladiť so svojimi ostatnými profesionálnymi a osobnými aktivitami. V tomto prípade nie je veľký rozdiel, či kardio tréning prebieha ráno, popoludní alebo až večer, pretože najdôležitejšia je pravidelnosť tréningu.

Zdroje:

• Chtourou H, Souissi N.: The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise (Vplyv dennej doby na biochemické markery v reakcii na fyzické cvičenie). J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits [Brito LC, Marin TC, Azevêdo L a kol. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial (Porovnanie účinnosti aeróbneho, odporového a kombinovaného tréningu na rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení: Randomizovaná kontrolovaná štúdia). PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study (Vplyv ranného a večerného cvičenia na energetickú bilanciu: Pilotná štúdia). Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.