Všetko, čo potrebujete vedieť o výžive proteínových práškov

08 Október 2024

Publikované podľa: Mateusz Durbas Times Read: 498 Komentáre: 0

Dostatočný príjem kompletných bielkovín je dôležitou súčasťou stravy človeka, ktorý sa pravidelne venuje fyzickej aktivite. Vytrvalostní a amatérski športovci často používajú proteínové doplnky v prášku na zabezpečenie odporúčaného množstva bielkovín v strave. Zistime, čo sú proteínové práškové výživové doplnky, ako fungujú a ako ich správne používať.

Čo sú proteínové výživové doplnky v prášku?

Proteínové práškové výživové doplnky sú čoraz častejšie sa vyskytujúce výrobky na trhu, ktoré dopĺňajú stravu ľahko stráviteľnými bielkovinami s vysokou biologickou dostupnosťou. Zvyčajne sú bohaté na esenciálne aminokyseliny (nevyhnutné pre ľudský organizmus) vrátane všetkých troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), medzi ktoré patria izoleucín, leucín a valín. Prípravaproteínových práškov je jednoduchá a rýchla, pretože ich úplne stačí dôkladne rozmiešať s vodou, kravským mliekom, jogurtom alebo obľúbeným rastlinným nápojom. Sú veľmi častou zložkou potréningových kokteilov pre ľudí, ktorí pravidelne športujú. Okrem toho sa živiny z bielkovinového prášku bežne pridávajú do omelety, ovocných kokteilov, zdravých koláčov a dezertov a ranných ovsených vločiek a kaší, aby sa zvýšilo množstvo bielkovín v strave fyzicky aktívnych ľudí.

Proteínové doplnky v prášku - druhy

Trh so športovou výživou a doplnkami stravy v posledných rokoch rýchlo rastie. Proteínové výživové doplnky v prášku sú jedným z najčastejšie používaných produktov športovcami. Existuje mnoho druhov proteínových práškových doplnkov výživy, z ktorých sa v obchodoch najčastejšie vyskytujú nasledujúce výrobky:

Srvátkové bielkoviny (koncentrát - WPC, izolát - WPI a hydrolyzát - WPH),
kazeín,
vaječný albumín (vaječný bielok),
hovädzí proteín (hydrolyzát alebo izolát),
sójový proteín (izolát),
konopný proteín,
hrachový proteín (izolát),
ryžový proteín,
kvasnicový proteín(Saccharomyces cerevisiae),
Spirulina v prášku,
rastlinné bielkovinové zmesi (vegánske), ktoré zahŕňajú slnečnicový proteín, proteín z tekvicových semien, ľanový proteín a proteín z quinoy.

Ako fungujú proteínové doplnky v prášku?

Austrálsky inštitút športu (AIS) zaradil proteínové práškové doplnky do kategórie A, do ktorej patria len výrobky s osvedčenými výsledkami v športe. Štúdie preukázali, že proteínové výživové doplnky pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a silu, a to ešte v skupine ľudí, ktorí pravidelne vykonávajú silový tréning. Okrem toho sú proteínové výživové doplnky v prášku účinné pri prevencii straty svalovej hmoty počas dlhodobej nízkokalorickej redukčnej diéty. Bolo preukázané, že proteínové práškové doplnky (najmä na báze srvátkových bielkovín) majú priaznivý vplyv na zloženie tela, pretože pomáhajú znižovať hmotnosť telesného tuku, obvod pása a BMI a zároveň môžu zvyšovať svalovú hmotu u ľudí, ktorí pravidelne vykonávajú silový tréning a dodržiavajú vyváženú redukčnú diétu. Proteínové doplnky v prášku (najmä kazeínové a srvátkové bielkoviny) účinne stimulujú syntézu bielkovín kostrového svalstva (MPS) a zároveň inhibujú odbúravanie svalových bielkovín (MPB) vďaka vysokému obsahu leucínu a ďalších esenciálnych aminokyselín. Pravidelné užívanie proteínových doplnkov v prášku aktivuje anabolické procesy v celom tele a urýchľuje rýchlosť regenerácie kostrového svalstva po intenzívnom silovom tréningu.

Mężczyzna przyrządzający shake z odżywką białkową

Pre koho sú proteínové doplnky v prášku určené?

Proteínové práškové doplnky sú určené najmä ľuďom, ktorí sa venujú súťažnému, ale aj rekreačnému športu, aby splnili svoje zvýšené 24-hodinové požiadavky na bielkoviny. Sú užitočné najmä pre tých, ktorí vedú náročný životný štýl a majú málo času na prípravu niekoľkých vyvážených jedál počas dňa. Okrem toho sa proteínové doplnky v prášku odporúčajú tým, ktorí majú veľké problémy so zabezpečením dostatočného množstva bielkovín z potravy v období budovania svalovej hmoty a redukcie tukového tkaniva. Sú skvelé pre vegánov a ľudí s podváhou a oslabenou chuťou do jedla, pre ktorých je ťažké pravidelne konzumovať veľké objemy jedál v rámci diéty na budovanie hmotnosti. Proteínové doplnky v prášku sú tiež dobrým nápadom pre starších ľudí, aby pôsobili proti nástupu sarkopénie, čo je úbytok kostrovej svalovej hmoty, sily a výkonu s vekom.

Ako používate proteínové doplnky v prášku?

Ľahko stráviteľné a dobre stráviteľné proteínové prášky sa odporúčajú konzumovať najmä v prvom jedle po tréningu, aby sa stimulovala MPS a potlačila MPB. Štúdie ukázali, že najväčší nárast sily a svalovej hmoty sa pozoruje pri konzumácii kompletných bielkovín po cvičení, napr. do 1 - 2 hodín po silovom tréningu. Proteínové doplnky v prášku by sa mali konzumovať v množstve približne dvoch odmeriek po tréningu tak, aby poskytovali takmer 40 g bielkovín. Pri iných jedlách sa môžu proteínové práškové doplnky používať v menšom množstve (napr. polovica alebo jedna odmerka) na zvýšenie množstva bielkovín v jedle, napr. v rannej ovsenej kaši alebo večernom ovocnom koktailu.

Proteínové prášky - kontraindikácie

Proteínové doplnky v prášku sú dobre znášané prevažnou väčšinou ľudí, ktorí ich považujú len za doplnok stravy a konzumujú ich v miernych množstvách. Hlavnou kontraindikáciou používania proteínových práškových doplnkov na báze mliečnych bielkovín (kazeín a srvátkové bielkoviny) je diagnostikovaná alergia na bielkoviny kravského mlieka. Okrem toho niektoré proteínové prášky obsahujú aj mliečny cukor (laktózu) a ďalšie zložky zo skupiny FODMAP (najmä fruktány), preto by sa ľudia s intoleranciou laktózy a gastrointestinálnymi poruchami (napr. syndróm dráždivého čreva - IBS, bakteriálne prerastanie tenkého čreva - SIBO, zápalové ochorenie čreva) mali konzumácii takýchto proteínových doplnkov vyhnúť. Za zmienku stojí aj to, že vybrané proteínové výživové prášky (napr. kazeínové a srvátkové bielkoviny) môžu u niektorých jedincov zhoršovať lézie akné na tvári a trupe.

Zdroje:

Samal JRK, Samal IR: Proteínové doplnky: výhody a nevýhody. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/
Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, et al.: Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31013719/
Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review (Suplementácia srvátkových bielkovín a jej potenciálne nepriaznivé účinky na zdravie: systematický prehľad). Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Úloha príjmu bielkovín a ich načasovania na zloženie tela a funkciu svalov u zdravých dospelých: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií). J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? Systematický prehľad a metaanalýza štúdií hodnotiacich výsledky telesnej hmotnosti po intervenciách so zvýšeným obsahom bielkovín v strave. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults (Systematický prehľad a metaanalýza príjmu bielkovín na podporu svalovej hmoty a funkcie u zdravých dospelých). J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials (Vplyv suplementácie srvátkových bielkovín na ukazovatele hmotnosti a telesného zloženia: Metaanalýza randomizovaných klinických štúdií). Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/

⮜ Predchádzajúci článok

Kardio tréning - existuje ideálny čas?

Ďalší článok ⮞