Na čo je omega 3 dobrá?

Prípravky obsahujúce polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 sa v súčasnosti tešia veľkému záujmu spotrebiteľov v západných krajinách. Mnohí ľudia vkladajú veľké nádeje do doplnkov stravy s omega-3 mastnými kyselinami (najmä EPA a DHA), ktoré sú všeobecne vnímané ako bioaktívne látky s veľmi širokými priaznivými účinkami na ľudský organizmus.

• Aké sú jednotlivé omega-3 mastné kyseliny?
• Omega-3 mastné kyseliny - vlastnosti
• Aká je denná potreba omega-3 mastných kyselín?
• Produkty bohaté na omega-3 mastné kyseliny
• Dopĺňanie omega-3 - účinky
• Ako používať omega-3 mastné kyseliny?

Aké sú jednotlivé omega-3 mastné kyseliny?

Polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 vďačia za svoj názov príslušnej polohe prvej dvojitej väzby v uhlíkovom reťazci, ktorá sa nachádza na treťom atóme uhlíka, počítajúc od metylovej skupiny CH3. Medzi omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny patria:

• Kyselina alfa-linolénová (ALA) - patrí do skupiny esenciálnych
  nenasýtených mastných kyselín (EFA),
• kyselina eikosapentaenová (EPA),
• kyselina dokosahexaenová (DHA).

Omega-3 mastné kyseliny - vlastnosti

Súčasný výskum ukazuje, že polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 majú priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém, duševné zdravie a kognitívne schopnosti. Najmä polynenasýtená mastná kyselina s dlhým reťazcom DHA je mimoriadne dôležitá pre vývoj nervového systému a správne fungovanie mozgu a zrakového orgánu, ako aj medzibunkovú signalizáciu. Kyselina DHA zohráva dôležitú úlohu pri neurotransmisii mozgu, kognitívnych funkciách, energetickom metabolizme a regulácii krvného tlaku. Kyselina DHA má protizápalové, antioxidačné, protialergické, protirakovinové a kardio- a neuroprotektívne vlastnosti. Pravidelné dopĺňanie kyseliny DHA v dávke aspoň 2 g denne má ochranný účinok na nervové bunky u športovcov, ktorí sa venujú kontaktným športom.

EPA je tiež nevyhnutná pre správny vývoj a funkciu nervového systému a zrakového orgánu. Táto polynenasýtená mastná kyselina s dlhým reťazcom zo skupiny omega-3 má protizápalové a protizrážanlivé účinky a podporuje imunitný systém. Kyselina EPA znižuje sérové triglyceridy, normalizuje krvný tlak, zmierňuje príznaky depresie a zlepšuje kognitívne funkcie.

Aká je denná potreba omega-3 mastných kyselín?

Podľa aktuálnych výživových noriem pre poľskú populáciu, ktoré vypracoval Štátny inštitút verejného zdravia - Štátny ústav hygieny**, je denná potreba polynenasýtených mastných kyselín omega-3 pre deti, dospievajúcich a dospelých na úrovni primeraného príjmu (AI) nasledovná:**

• EPA a DHA: 250 mg (spolu) - 2 porcie rýb týždenne vrátane
  raz mastných druhov (napr. losos, pstruh dúhový alebo makrela
  makrela atlantická). Tehotné a dojčiace ženy 250 mg EPA + z
  100 až 200 mg DHA.
• Kyselina alfa-linolénová (ALA) - 0,5 % celkovej energie v dennej dávke
  (t. j. 10 kcal v prípade stravy s kalorickou hodnotou
  2000 kcal).

Produkty bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Najviac omega-3 mastných kyselín sa nachádza v potravinách, ako sú ľanové semienka, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy, kvalitné mäkké margaríny, ľanový olej, repkový olej, sójový olej, olej z pšeničných klíčkov, tučné druhy rýb (napr. losos, sleď, šťuka atď.) a iné potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny.Okrem iných: losos, sleď, makrela atlantická, sardinky, sardely, šproty, pstruh dúhový), morské plody (napr. krevety, ustrice, mušle), morské riasy a oleje z mikrorias Schizochytrium sp, olej z treščej pečene (olej z treščej pečene) a olej z antarktického krilu. V závislosti od obdobia rybolovu obsahujú tučné ryby od 1,4 do dokonca 2,5 g omega-3 mastných kyselín: EPA a DHA (spolu) v 100 g svalového tkaniva.

Znečistenie životného prostredia viedlo ku kontaminácii rýb najmä dioxínmi a metylovanou ortuťou, ktoré predstavujú zdravotné riziko pre ich bežných konzumentov. Zo súčasných vedeckých správ však jasne vyplýva, že zdravotné prínosy konzumácie tučných druhov rýb v množstve 1 - 2 porcie týždenne výrazne prevyšujú potenciálne riziká kontaminácie. Treba tiež spomenúť, že prirodzene prítomné omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny EPA a DHA a antioxidačné vitamíny (A a E) v tučných rybách sú známe svojimi silnými antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, ktoré zmierňujú účinky vystavenia environmentálnym znečisťujúcim látkam, ako sú dioxíny TCDD, polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU) a polychlórované bifenyly (PCB).

Dopĺňanie omega-3 - účinky

V literatúre sa uvádza, že pravidelné užívanie rybieho oleja poskytujúceho vysoké množstvo kyselín EPA a DHA prispieva k významnému zníženiu hladiny triglyceridov v krvi a zlepšeniu pohody u pacientov s ťažkou depresiou, ako aj k miernemu zníženiu hodnôt krvného tlaku u pacientov s hypertenziou. Rybí olej má pozitívny vplyv aj na kognitívne funkcie, regeneráciu kostrového svalstva po tréningu a kardiovaskulárny výkon u vytrvalostných športovcov.

Ako používať omega-3 mastné kyseliny?

Ako sa ukazuje, potenciálne zdravotné prínosy užívania doplnkov stravy poskytujúcich polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 EPA a DHA nie sú okamžité, ale objavujú sa až v dôsledku dlhodobého užívania. Vzhľadom na túto skutočnosť možno doplnky stravy s obsahom omega-3 mastných kyselín užívať kedykoľvek počas dňa, hoci je veľmi dôležité, aby sa zakaždým konzumovali s jedlom, ktoré je dobrým zdrojom tukov, aby sa zvýšila ich absorpcia v tráviacom trakte a minimalizovalo sa riziko niektorých vedľajších účinkov, ako je spätný tok žalúdočného obsahu do pažeráka, grganie alebo nevoľnosť.

Zdroje:

• Mattress E, Marczynski Z, Bodek KH: Úloha omega-3 mastných kyselín
  a omega-6 v ľudskom tele. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al.: Omega-3 polynenasýtené
  mastné kyseliny: prínosy a koncové ukazovatele v športe. Nutrients. 2018 Dec.
  27;11(1):46.
• Reimers A, Ljung H.: The emerging role of omega-3 fatty acids as a
  terapeutickej možnosti pri neuropsychiatrických poruchách. Ther Adv
  Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutričné normy pre populáciu
  Poľska a ich uplatňovanie. Národný ústav verejného zdravotníctva.
  National Institute of Public Health - National Institute of Hygiene, 2020.
• Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al: Effect of Omega-3 Dosage
  na kardiovaskulárne výsledky: Aktualizovaná metaanalýza a
  Meta-Regression of Interventional Trials (Meta-Regresia intervenčných štúdií). Mayo Clin Proc. 2021
  Feb;96(2):304-313.
• Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al: Effect of omega-3 fatty acids on
  kardiovaskulárne výsledky: Systematický prehľad a metaanalýza.
  EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
• Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al: Effects of Omega-3
  suplementácie samotnej a v kombinácii s odporovým cvičením na
  Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and
  Meta-Analysis. Nutrients. 2022 May 26;14(11):2221.