Omega 3 - esenciálna mastná kyselina

10 Október 2024

Publikované podľa: Mateusz Durbas Times Read: 631 Komentáre: 0

Tuky v potrave sú pre človeka zdrojom energie, ktorá je nevyhnutná pre správny vývoj organizmu a udržanie základných životných funkcií. Denný prísun dostatočného množstva tukov (najmä rastlinného pôvodu) so stravou je mimoriadne dôležitý, pretože sú kľúčovou zložkou pre správne fungovanie kože a nervového, imunitného a endokrinného systému. Tuky okrem toho umožňujú lepšie vstrebávanie v nich rozpustných vitamínov (A, D, E, K) a dodávajú ľudskému organizmu esenciálne nenasýtené mastné kyseliny (EFA) vrátane kyseliny alfa-linolénovej (ALA) zo skupiny omega-3.

Kyselina ALA - esenciálna mastná kyselina zo skupiny omega-3

Ako už bolo spomenuté, kyselinaalfa-linolénová patrí do skupiny esenciálnych mastných kyselín, a preto sa musí priebežne dodávať s potravou, pretože ľudský organizmus nemá schopnosť ju sám produkovať. Kyselina alfa-linolénová je 18-uhlíková zlúčenina s tromi dvojitými väzbami, ktorá je prekurzorom polynenasýtených mastných kyselín patriacich do skupiny omega-3. Okrem kyseliny alfa-linolénovej patria medzi najdôležitejšie polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 s dlhým reťazcom kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Premena omega-3 mastných kyselín v ľudskom tele

V dôsledku činnosti enzýmov, ako sú delta-5-desaturáza, delta-6-desaturáza a elongáza, prebiehajú v ľudskom tele početné premeny, ktorých výsledkom je tvorba EPA, DPA (kyselina dokoza-pentaenová) a DHA z ALA. Hoci je ľudský organizmus schopný samostatne produkovať polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA z ALA, účinnosť premeny ALA na EPA a DHA je vo všeobecnosti nízka. Podľa odbornej literatúry sa účinnosť premeny ALA na EPA u mužov pohybuje od 0,3 do 8 % a u žien až do 21 %. Kým u mužov nie je účinnosť premeny ALA na DHA ani 1 %, u žien môže dosahovať až 9 %, čo sa vysvetľuje vyšším dopytom po DHA u žien počas tehotenstva a dojčenia. Z tohto dôvodu je potrebné venovať osobitnú pozornosť nielen dostatočnému prísunu ALA, ale aj EPA a DHA v potrave.

Aká je denná potreba omega-3 mastných kyselín?

Podľa aktuálnych výživových noriem pre poľskú populáciu, ktoré vypracoval Národný inštitút verejného zdravia - Štátny inštitút hygieny, je denná potreba omega-3 polynenasýtených mastných kyselín pre deti a dospievajúcich a dospelých na úrovni primeraného príjmu (AI) nasledovná:

Kyseliny EPA a DHA: 250 mg (spolu) - 2 porcie rýb týždenne vrátane.
raz mastných druhov (napr. losos, pstruh dúhový alebo makrela
makrela atlantická). Tehotné a dojčiace ženy 250 mg EPA + z
100 až 200 mg DHA.
Kyselina alfa-linolénová (ALA) - 0,5 % celkovej energie v dennej dávke
(t. j. 10 kcal v prípade stravy s kalorickou hodnotou
2000 kcal).

Produkty bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Najvyšší obsah kyseliny alfa-linolénovej majú potraviny, ako sú ľanové semienka, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy, ľanový olej, za studena lisovaný repkový olej, sójový olej, olej z pšeničných klíčkov, kvalitné mäkké margaríny a suché sójové bôby. Naopak, najvyšší obsah EPA a DHA mastných kyselín sa nachádza v tučných druhoch rýb (napr. losos, sleď, makrela atlantická, sardinky, sardely, šproty, pstruh dúhový), morských plodoch (napr. krevety, ustrice, mušle), morských riasach a olejoch z mikrorias Schizochytrium sp., oleji z treščej pečene (trichinae) a oleji z antarktického krilu.

Omega-3 mastné kyseliny - účinky na ľudský organizmus

V súčasnosti je známe, že polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 majú priaznivé účinky na kardiovaskulárny, nervový, imunitný, endokrinný a kostrovo-svalový systém. Medzi hlavné zdravotné prínosy primeraného príjmu omega-3 polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom sa zvyčajne uvádzajú:

prevencia predčasného pôrodu (pred 34. týždňom tehotenstva),
zníženie rizika perinatálneho úmrtia novorodencov,
normálny vývoj nervového systému a kognitívnych a zrakových funkcií.
normálny vývoj nervového systému a kognitívnych a zrakových funkcií u dojčiat a malých detí,
zníženie príznakov poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)
poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD),
zníženie rizika vzniku metabolického syndrómu,
zlepšenie citlivosti tkanív na inzulín,
zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení,
zníženie zápalov,
zlepšenie kvality mužského semena,
zníženie rizika syndrómu suchého oka,
zníženie rizika vzniku depresie a bipolárnej poruchy
bipolárna porucha,
zlepšenie kognitívnych funkcií (najmä pamäte),
zvýšený pocit sýtosti,
lepšia regenerácia po cvičení,
zníženie rizika športových zranení,
zlepšenie fyzickej výkonnosti.

Kyselina ALA - vplyv esenciálnej mastnej kyseliny zo skupiny omega-3 na ľudské zdravie

Súčasný výskum naznačuje, že vyšší príjem ALA v potrave môže znížiť riziko viaccievnej ischemickej choroby srdca o 9 % a úmrtnosť na ischemickú chorobu srdca o 15 %. Výsledky nedávnej metaanalýzy zahŕňajúcej 34 prospektívnych kohortových štúdií s celkovou účasťou viac ako 650 000 ľudí ukázali, že príjem ALA v strave znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia o 10 % a že každé ďalšie zvýšenie príjmu ALA o 0,5 % celkovej energie v dennej dávke sa spája s o 5 % nižším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia. Predpokladá sa, že kyselina alfa-linolénová môže chrániť pred vznikom kardiovaskulárnych ochorení vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam. Niektoré dôkazy však tiež naznačujú, že príliš vysoký príjem ALA môže viesť k zvýšenému oxidačnému stresu v telesných tkanivách a zvýšenému riziku úmrtnosti na rakovinu. Ukazuje sa teda, že viac nie je vždy lepšie. Ako povedal Paracelsus, nazývaný otcom modernej medicíny: "Všetko je jed a nič nie je jed, pretože len dávka robí jed".

Zdroje:

Mattress E, Marczynski Z, Bodek KH: Úloha omega-3 mastných kyselín
a omega-6 v ľudskom organizme. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
2013, 2, 225 - 233.
Wei J, Hou R, Xi Y, et al.: The association and dose-response
medzi príjmom kyseliny α-linolénovej v potrave a rizikom
CHD: systematický prehľad a metaanalýza kohortových štúdií. Br J
Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Dietary standards for the population of
Poľsku a ich uplatňovanie. Národný ústav verejného zdravotníctva - Štátny ústav hygieny, 2020.
Naghshi S, Aune D, Beyene J, et al: Dietary intake and biomarkers of
kyseliny alfa-linolénovej a riziko všetkých príčin, kardiovaskulárnych a
úmrtnosti na rakovinu: systematický prehľad a metaanalýza závislosti od dávky
kohortových štúdií. BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213.
Chen LH, Hu Q, Li G, et al: Dietary Intake and Biomarkers of
α-Linolénovej kyseliny a úmrtnosť: Metaanalýza prospektívnych kohort.
Štúdie. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.

⮜ Predchádzajúci článok

Salidrosidy z koreňa ružovky - ako fungujú a čo o nich potrebujete vedieť?

Ďalší článok ⮞