Najväčšie chyby pri redukcii

Zmeny v životnom prostredí v posledných rokoch spôsobili, že mnohí ľudia dnes vedú prevažne sedavý spôsob života a pravidelne konzumujú vysoko spracované a kalorické potraviny, ktoré sú mimoriadne atraktívne z hľadiska chuti. Dôsledkom týchto zmien je stále väčší počet ľudí, ktorí bojujú s nadváhou a obezitou a ktorí čoraz častejšie hľadajú účinný spôsob, ako znížiť nadmernú telesnú hmotnosť. Zistime, aké sú najväčšie redukčné chyby, ktorých sa dopúšťajú ľudia, ktorí chcú za každú cenu schudnúť.

• Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií v strave
• Časté občerstvenie medzi jedlami
• Vzdanie sa diéty počas víkendov
• Časté stravovanie v reštauráciách
• Dodržiavanie veľmi nízkokalorickej diéty
• Nízka úroveň fyzickej aktivity
• Spánková deprivácia

Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií v strave

Najväčšou chybou pri redukcii je konzumácia príliš veľkého množstva kalórií v strave v pomere k skutočnej dennej energetickej potrebe. Najčastejšie je to spôsobené nesprávne vypočítaným celkovým metabolizmom (CPM), nesprávne predpokladaným kalorickým deficitom, absenciou dobre zostaveného stravovacieho plánu a nevedením stravovacieho denníka, t. j. záznamu všetkých jedál a nápojov skonzumovaných počas každého dňa (napr. v špeciálnej aplikácii). Okrem toho má mnoho ľudí problém odhadnúť porcie rôznych potravín, ktoré pravidelne konzumujú v rámci svojho jedálnička. Existujú značné rozdiely medzi hmotnosťami:

• rohlíku,

• krajcom chleba,

• polievkovej lyžice oleja,

• čerstvého ovocia,

• zemiakov,

• šálka múky, cestoviny, krúpy, obilniny, ryža,

• čajovú lyžičku masla (vrátane arašidového masla), mäkký margarín, pastu guacamole a humus,

• kocky čokolády,

• hrsť orechov, mandlí, tekvicových a slnečnicových semienok a sušeného ovocia.

Hromadenie nadbytočných kalórií počas týždňa v dôsledku nepresného odhadu porcií často konzumovaných potravín v strave môže nepochybne brániť účinnému znižovaniu nadváhy.

Časté občerstvenie medzi jedlami

Ďalšou veľmi závažnou chybou pri redukcii je časté siahanie po malých objemových občerstveniach medzi hlavnými jedlami a pravidelná konzumácia kalorických nápojov (napr. káva s plnotučným mliekom a cukrom, čaj s medom alebo malinovou šťavou, sladké perlivé nápoje). Mnohí ľudia majú vo zvyku občerstvovať sa medzi jedlami potravinami, ako sú čerstvé a sušené ovocie, pitný jogurt, orechy, mandle, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, čokoláda, sladkosti, sušienky, pralinky, ryžové oplátky, cereálne tyčinky, tyčinky, krekery, praclíky, čipsy, chipsy a slané arašidy a iné. Občerstvenie je častou chybou pri redukčnej diéte, ktorá značne sťažuje vytvorenie kalorického deficitu potrebného na účinné chudnutie.

Vzdanie sa diéty počas víkendov

Jednou z najväčších chýb pri redukčnej diéte je držanie diéty len od pondelka do piatku a odklon od stravy cez víkendy. Nadmerná konzumácia alkoholických nápojov a konzumácia sladkostí, slaných pochutín, jedál z rýchleho občerstvenia a sladkých perlivých nápojov počas víkendových dní zvyčajne znehodnotí všetko úsilie vynaložené na dodržiavanie redukčnej diéty a pravidelné cvičenie počas pracovného týždňa. Je to preto, že bujaré víkendové večierky majú tendenciu poskytovať veľmi vysoký príjem kalórií z vysoko spracovaných potravín a alkoholických nápojov (1 g = 7 kcal).

Časté stravovanie v reštauráciách

Konzumácia značného počtu jedál v reštauráciách, zariadeniach rýchleho občerstvenia alebo s rodinou a priateľmi nepochybne sťažuje presný odhad počtu prijatých kalórií a makroživín nielen v priebehu jedného dňa, ale aj celého týždňa. Časté stravovanie mimo domu je pomerne bežné, najmä počas víkendov, a môže byť príčinou neúspešného chudnutia.

Dodržiavanie veľmi nízkokalorickej diéty

Dlhodobé dodržiavanie veľmi nízkokalorickej stravy (napr. 1000 - 1200 kcal) a nízkobielkovinovej stravy (nie viac ako 0,8 - 1,0 g na kg celkovej telesnej hmotnosti) je pri redukcii tiež vážnou chybou. Dodržiavanie veľmi nízkokalorickej diéty počas niekoľkých týždňov alebo dlhšie môže viesť k neúčinnosti pri znižovaní nadváhy. Pravdepodobne to súvisí so zvýšením adaptačnej termogenézy, ktorá znižuje hormonálnu aktivitu štítnej žľazy, znižuje energetický výdaj organizmu a stimuluje sympatikovú časť autonómneho nervového systému, zodpovednú za mobilizáciu organizmu v stresovej situácii.

Nízka úroveň fyzickej aktivity

Je ťažké dosiahnuť výrazné zníženie telesnej hmotnosti, ak je množstvo fyzickej aktivity na týždennej báze nízke. Výsledkom nízkej úrovne fyzickej aktivity je nízke množstvo kalórií vydaných organizmom, čo sa prejavuje veľkými ťažkosťami pri dlhodobom udržiavaní negatívnej kalorickej bilancie, ktorá je potrebná na úspešnú redukciu tuku. Týka sa to nielen plánovaných tréningových aktivít (napr. posilňovňa, bazén, tanec, joga, spinning, zumba, pilates), ale aj spontánnej fyzickej aktivity (napr. chôdza, upratovanie, nosenie predmetov, nákup v obchode, hra s dieťaťom, venčenie psa, spev, hra na hudobné nástroje, kutilstvo).

Spánková deprivácia

Veľkou chybou pri redukcii je aj zanedbávanie spánku. Stále väčší počet vedeckých štúdií celkom dôsledne dokazuje, že nízke množstvo spánku (menej ako 7 hodín za noc), ako aj zlá kvalita spánku môžu brániť úspešnej redukcii nadváhy. Spánok má dôležitý vplyv na uvoľňovanie hormónov podieľajúcich sa na regulácii príjmu potravy a zloženia tela, ako sú napríklad inzulín, leptín a grelín.

Zdroje:

• Kim JY: Optimálne stratégie stravovania na zníženie a udržanie hmotnosti. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Udržanie stratenej hmotnosti a dlhodobý manažment obezity). Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Redukcia kalórií na zníženie hmotnosti. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energy compensation and metabolic adaptation: The Biggest Loser (Energetická kompenzácia a metabolická adaptácia: reinterpretovaná štúdia "The Biggest Loser"). Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.