Poľská superpotravina - ľanové semienko

Ľanové semeno(Linum usitatissimum L.) alebo ľanové semeno sa pestuje na celom svete, pričom najväčšia produkcia sa v súčasnosti zaznamenáva v Kanade, Číne, Rusku a Indii. Ľanové semeno je malé, ploché semeno s chrumkavou štruktúrou a orieškovou chuťou, ktoré má farbu od zlatožltej po červenohnedú. Ľanové semeno je potravina s vysokou výživovou hodnotou a mnohými zdraviu prospešnými vlastnosťami, preto sa často označuje ako poľská superpotravina.

• Ľanové semienko - výživové hodnoty
• Ľanové semienko - koľko má kalórií?
• Ľanové semienko - vlastnosti
• Ľanové semienko - kontraindikácie
• Ako jesť ľanové semienko?

Ľanové semienko - výživové hodnoty

Ľanové semeno je veľmi dobrým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorá sa zaraďuje medzi esenciálne mastné kyseliny (EFA), ktoré si ľudský organizmus nedokáže sám vyrobiť, a preto mu musia byť pravidelne dodávané so stravou. Dostatočný prísun ALA zo stravy je dôležitý pre tvorbu polynenasýtených mastných kyselín omega-3 s dlhým reťazcom (EPA a DHA) v ľudskom tele, hoci premena ALA na EPA a DHA nie je veľmi účinná. Kyselina alfa-linolénová predstavuje 40 - 60 % všetkých mastných kyselín nachádzajúcich sa v ľanových semenách. Okrem toho ľanové semenoobsahuje veľké množstvo vlákniny (rozpustnej aj nerozpustnej), bielkovín, aminokyselín obsahujúcich síru (metionín a cysteín), arginínu, vitamínov (napr. B1, B3, B5, B6, B9, E, K) a minerálnych látok (najmä draslíka, fosforu, horčíka, vápnika, železa, zinku). Ľanové semienko sa niekedy označuje ako poľská superpotravina, pretože je tiež bohaté na množstvo bioaktívnych látok so širokým spektrom zdraviu prospešných vlastností. Patria medzi ne polyfenoly a fytoestrogény (lignany).

Ľanové semienko - koľko má kalórií?

Ľanové semienko je vysokokalorický produkt, pretože 100 g ľanového semienka poskytuje až 534 kcal. Treba však poznamenať, že ľanové semienko sa nekonzumuje vo veľkých množstvách. Jedna polievková lyžica ľanového semienka (10 g) poskytuje 53 kcal a necelé 3 g vlákniny na reguláciu tráviaceho traktu. Zaujímavé je, že štúdie ukázali, že pravidelné zaraďovanie 20 - 30 g ľanového semienka denne do stravy môže pomôcť pri chudnutí a zmenšiť obvod pása u ľudí s nadváhou alebo obezitou. Vláknina v ľanovom semienku spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, znižuje vstrebávanie živín v čreve a zvyšuje pocit sýtosti a plnosti tým, že viaže veľké množstvo vody, takže môže podporovať chudnutie.

Ľanové semienko - vlastnosti

Ľanové semienko zmierňuje príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), najmä bolesti brucha, nadúvanie a zápchu, a zlepšuje funkciu čriev. U pacientov so zápchou môže ľanové semienko konzumované denne v množstve 20 g (dvakrát denne po 10 g) znížiť zápchu a výrazne zlepšiť konzistenciu stolice. Pravidelné zaraďovanie ľanového semienka do stravy prispieva k výraznému zníženiu koncentrácie celkového cholesterolu a lipoproteínu s nízkou hustotou LDL (tzv. zlého cholesterolu ) v krvi, najmä u pacientov s dyslipidémiou. Okrem toho ľanové semienko významne znižuje systolický aj diastolický krvný tlak u pacientov s hypertenziou. Ľanové semienko vykazuje antioxidačné, protizápalové, antiproliferačné, antihypertenzné a hypolipemické (t. j. znižuje hladinu cholesterolu v krvi) vlastnosti, ktoré môžu zabrániť rozvoju aterosklerózy ciev. Častá konzumácia ľanového semienka sa spája so znížením hladiny glukózy, inzulínu a glykovaného hemoglobínu (HbA1c) v krvi a so znížením indexu inzulínovej rezistencie HOMA-IR a zvýšením kvantitatívneho indexu kontroly citlivosti na inzulín QUICKI, a to ešte viac u ľudí s inzulínovou rezistenciou a cukrovkou 2. typu. Ľanové semienko má aj protirakovinové vlastnosti a môže znižovať riziko vzniku rakoviny prsníka a rakoviny prostaty.

Ľanové semienko - kontraindikácie

Príliš veľké množstvo ľanového semienka (zvyčajne viac ako 50 g denne) môže u niektorých ľudí spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti, ako sú nadúvanie, bolesti brucha, tráviace ťažkosti, nevoľnosť a hnačka. Najmä pacienti trpiaci zápalovými ochoreniami čriev a syndrómom dráždivého čreva by sa mali vyhýbať konzumácii ľanových semienok vo veľkých množstvách. Okrem toho sa u niektorých ľudí môže vyskytnúť reakcia z precitlivenosti na ľanové semienko, ktorá sa môže prejaviť svrbením (najmä rúk), žihľavkou, upchatím nosa, bolesťami brucha, nevoľnosťou, vracaním a hnačkou. Ľanové semienko môže tiež znížiť vstrebávanie niektorých liekov a znížiť ich účinnosť, preto sa odporúča konzumovať ho 2 hodiny po užití liekov.

Ako jesť ľanové semienko?

Poľskú superpotravinu ľanové semienko možno konzumovať surové (napr. ako prísadu do ovsených vločiek, jogurtu, šalátov, smoothies), ale pred konzumáciou by sa malo pomlieť na mlynčeku, pretože potom sa živiny oveľa ľahšie vstrebávajú do ľudského organizmu. Môžete si tiež pripraviť obľúbenú ľanovú kašu na zmiernenie bolesti hrdla a žalúdočných a dvanástnikových ťažkostí. Na tento účel sa odporúča 1-2 polievkové lyžice ľanového semienka (celých semienok) zaliať jednou šálkou horúcej vody a prikryté variť 15 minút. Za zmienku stojí aj to, aby ste ľanové semienka kupovali vždy celé a najlepšie ich bezprostredne pred konzumáciou v malom množstve pomleli.

Zdroje:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Konzumácia ľanových semienok môže znížiť krvný tlak: systematický prehľad a metaanalýza kontrolovaných štúdií. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al: Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials (Účinok suplementácie ľanových semienok na telesnú hmotnosť a zloženie tela: systematický prehľad a metaanalýza 45 randomizovaných placebom kontrolovaných štúdií). Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al: Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Účinok intervencie s ľanovými semienkami na zápalový marker C-reaktívny proteín: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií). Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review (Ľan a rakovina prsníka: systematický prehľad). Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits (Ľanové semienko: jeho bioaktívne zložky a ich kardiovaskulárne výhody). Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al: Metaanalysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids (Metaanalýza účinkov intervencií s ľanovými semienkami na krvné lipidy). Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.