Čierna fazuľa - zdravotné vlastnosti

Čierna fazuľa sa zaraďuje medzi strukoviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, sacharidy, vlákninu a vitamíny (najmä vitamíny skupiny B), minerálne látky, antioxidanty a rastlinné steroly. Obsahuje teda množstvo cenných živín s vlastnosťami podporujúcimi zdravie. Zistime, aké zdravotné výhody má pravidelné zaraďovanie čiernej fazule do ľudského jedálnička.

• Výživové vlastnosti čiernej fazule
• Zdravotné vlastnosti čiernej fazule
• Kde kúpiť čiernu fazuľu?
• Ako sa dá čierna fazuľa použiť v kuchyni?
• Čierna fazuľa - kontraindikácie

Výživové vlastnosti čiernej fazule

Čierna fazuľa je malá, chutná a výživná odroda obyčajnej fazule, ktorá je obľúbená najmä v latinskoamerickej kuchyni. Je cenená najmä pre svoju vysokú výživovú hodnotu a prítomnosť mnohých bioaktívnych látok, ktoré vykazujú antioxidačné a protizápalové vlastnosti a zohrávajú dôležitú úlohu v prevencii mnohých ochorení súvisiacich s výživou. 100 g čiernej fazule v suchej forme (pred varením) obsahuje 296 kcal, 23 g bielkovín, 36 sacharidov (vrátane cukrov - 2,3 g), 1,3 g tuku a až 24 g vlákniny. Čierna fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín, najmä pri rastlinnej strave, ktorá vylučuje mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Bielkoviny z čiernej fazule sú vysoko kvalitné, pretože obsahujú dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín. Jedinou esenciálnou aminokyselinou, ktorá sa v čiernej fazuli nachádza v relatívne malom množstve, je metionín. Čierna fazuľa je dobrým zdrojom väčšiny vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B1 (tiamín) a kyseliny listovej. Okrem toho je čierna fazuľa mimoriadne bohatá na minerálne látky, ako sú draslík, horčík, železo, vápnik, meď, mangán, zinok a fosfor. Čierna fazuľa obsahuje antokyány, ktoré jej dodávajú charakteristickú tmavú farbu. Antokyány sú známe svojimi silnými antioxidačnými vlastnosťami, čím pomáhajú chrániť bunky tela pred škodlivými účinkami reaktívnych foriem kyslíka. Súčasný výskum ukazuje, že pravidelná konzumácia potravín bohatých na antokyány znižuje riziko kardiovaskulárnych a neurodegeneratívnych ochorení (Alzheimerova a Parkinsonova choroba), ako aj obezity a cukrovky 2. typu. Medzi ďalšie antioxidanty, ktoré sa prirodzene vyskytujú v čiernej fazuli, patria: antioxidačné vitamíny (A a E) a flavonoidy (myricetín, kvercetín a kemferol).

Zdravotné vlastnosti čiernej fazule

Čierna fazuľa môže podporovať znižovanie nadváhy a redukciu brušného tuku. Čierna fazuľa s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny zvyšuje pocit sýtosti po jedle, vďaka čomu sa ľahšie vyhnete občerstveniu medzi hlavnými jedlami. Čierna fazuľa tiež znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, pretože pomáha znižovať krvný tlak, LDL frakciu cholesterolu (tzv. "zlý" cholesterol) a zápalové markery v krvi. Čierna fazuľa má navyše nízky glykemický index a záťaž (GI = 20), takže priaznivo ovplyvňuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi, najmä u ľudí s inzulínovou rezistenciou, cukrovkou 2. typu a metabolickým syndrómom. Nahradenie červeného mäsa v strave čiernou fazuľou môže viesť k výraznému zníženiu hladiny glukózy, inzulínu, celkového cholesterolu, LDL frakcie cholesterolu a triglyceridov v krvi. Čierna fazuľa môže vykazovať aj protirakovinové vlastnosti a zohráva dôležitú úlohu v prevencii rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Kde kúpiť čiernu fazuľu?

Čierna fazuľa je dostupná v poľských obchodoch s potravinami ako suchý výrobok na varenie (500 g balenie) a v konzervovanej forme (200 g alebo 400 g balenie). Čiernu fazuľu možno kúpiť nielen v supermarketoch a stacionárnych predajniach zdravej výživy, ale aj v mnohých internetových obchodoch ponúkajúcich zdravé a ekologické potraviny. V hypermarketoch sa čierna fazuľa zvyčajne nachádza na pultoch v oddelení zdravej výživy. Cena čiernej fazule v suchej forme je približne 10 GBP za 500 g, zatiaľ čo cena konzervovanej čiernej fazule je približne 4 GBP za 400 g.

Ako sa dá čierna fazuľa použiť v kuchyni?

Suchá aj konzervovaná čierna fazuľa má široké kuchynské využitie. Čierna fazuľa má malé semená, ktoré sú po uvarení mäkké a majú pomerne sladkú chuť. Z čiernej fazule sa dá pripraviť napríklad chutný guláš, polievka, šalát, rezne alebo sendvičová pasta. Nezabudnite čiernu fazuľu pred varením vopred namočiť aspoň na 12 hodín a potom opláchnutú fazuľu varte do mäkka v čerstvej nesolenej vode bez pokrievky približne 60 minút. Čiernu fazuľu sa odporúča osoliť až na konci varenia.

Čierna fazuľa - kontraindikácie

Napriek vysokej výživovej hodnote a mnohým rôznym zdraviu prospešným účinkom nemôžu čiernu fazuľu bezpečne konzumovať všetci ľudia. Ako sa ukázalo, čierna fazuľa je zdrojom oligosacharidov, medzi ktoré patria: stachyóza, rafinóza a verbaskóza, ktoré môžu v črevách kvasiť a spôsobovať nadúvanie, bolesti brucha, nadmernú črevnú plynatosť a hnačku. Preto by pacienti so syndrómom dráždivého čreva (IBS) a bakteriálnym prerastaním tenkého čreva (SIBO) nemali prekročiť dennú dávku 45 g čiernej fazule, ktorú výskumníci z austrálskej Monash University označili za relatívne dobre tolerovanú pri diéte s nízkym obsahom FODMAP. Čierna fazuľa môže byť problematická aj pre starších ľudí a ešte viac pre ľudí s chronickým ochorením tráviaceho traktu, ktorí vyžadujú ľahko stráviteľnú stravu s obmedzením produktov spôsobujúcich nadúvanie. Okrem toho môže byť čierna fazuľa alergénna aj pre niektorých ľudí, ktorí majú známu potravinovú alergiu na sóju a/alebo arašidy.

Zdroje:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al: Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome (Pilotná štúdia čiernej fazule, vlákniny a antioxidačnej kapacity: Skúmanie celých potravín vs. funkčných zložiek na postprandiálny metabolizmus, oxidačný stres a zápal u dospelých s metabolickým syndrómom). Výživové látky. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults: A pilot randomized cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases (Zdravotné prínosy rastlinnej výživy: zameranie na fazuľu pri kardiometabolických ochoreniach). Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: Organic Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) from Rio de Janeiro State, Brazil, Present More Phenolic Compounds and Better Nutritional Profile Than Nonorganic. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Molecules. 2021 Nov 6;26(21):6716.