Horčík v strave - aké sú jeho výhody?
Horčík je ôsmym najrozšírenejším prvkom v zemskej kôre. V morskej vode je tretím najrozšírenejším prvkom. U ľudí je však na štvrtom mieste po vápniku, sodíku a draslíku.
A aký je v našej strave? Bohužiaľ, zvyčajne je ho menej, ako potrebujeme. Horčík sa v strave západného typu nenachádza v optimálnom množstve a štatistiky uvádzajú, že až dve tretiny populácie nemusia spĺňať svoje požiadavky na horčík. Je potrebné zvýšiť povedomie o významnej úlohe horčíka a o tom , ako zostaviť jedálny lístok tak, aby poskytoval dostatok horčíka na udržanie optimálneho výkonu všetkých biochemických procesov závislých od horčíka.
- Koľko horčíka potrebujeme konzumovať?
- Prečo potrebujeme tento horčík?
- Najlepšie potravinové zdroje horčíka
- A čo keď diéta nestačí?
- Zhrnutie
Koľko horčíka potrebujeme konzumovať?
Potreba horčíka v potrave sa môže výrazne líšiť v závislosti od mnohých parametrov. Patrí k nim vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity, prítomné zdravotné ťažkosti, užívané lieky, úroveň prežívaného stresu, tehotenstvo.
Existujú všeobecné odporúčania pre optimálny príjem horčíka, ktoré možno navrhnúť. Vyzerajú takto:
| Vek | Dávka [mg/deň] |
| do 7 mesiacov | 30 |
| 7-12 mesiacov | 75 |
| 1-3 roky | 80 |
| 4-8 rokov | 130 |
| 9-13 rokov | 240 |
| 14-18 rokov | M: 420 |
| K: 360 | |
| 19-30 rokov | M: 400 |
| K: 310 | |
| nad 31 rokov | M: 420 |
| K: 320 |
Prečo potrebujeme tento horčík?
Stručne povedané - aby celé telo mohlo správne fungovať. Tento prvok reguluje činnosť približne 300 rôznych enzýmov. Ovplyvňuje procesy tvorby energie (molekuly ATP), metabolizmus sacharidov, lipidov a bielkovín, syntézu DNA a RNA, reguluje nervové vedenie, činnosť srdca, svalové kontrakcie, excitabilitu neurónov a mnoho, mnoho ďalšieho.
Už pri miernom nedostatku horčíka sa môže vyskytnúť zvýšená únava, zvýšený krvný tlak, podráždenosť, zápcha, horšia tolerancia stresu a bolesti svalov. Z dlhodobého hľadiska môže nedostatok horčíka zvýšiť riziko osteoporózy, kardiovaskulárnych ochorení, neurodegenerácie a mnohých rôznych civilizačných ochorení.
Najlepšie potravinové zdroje horčíka
Medzi najlepšie potravinové zdroje horčíka patria:
- orechy (najmä mandle),
- zelená listová zelenina (napr. špenát) vďaka horčíku obsiahnutému v jej chlorofyle,
- strukoviny,
- celozrnné obilniny,
- kakao,
- vysoko mineralizovaná voda.
Najmä posledný bod je zaujímavý a často sa naň zabúda. Z vody získavame približne 10 % našej potreby horčíka, pričom ide o cenný a vysoko vstrebateľný horčík. Vysoko mineralizovaná voda je pre dospelých veľmi účinným zdrojom minerálov. Skontrolujte si však obsah horčíka na etikete, pretože pomer minerálov vo vodách z rôznych zdrojov sa môže líšiť.
Nižšie je uvedená tabuľka s úplnejším zoznamom príkladov potravín spolu s obsahom horčíka v typických porciách.
| Potraviny | Obsah [mg] |
| pečený halibut, 85 g | 90 |
| pražené mandle, 28 g | 80 |
| pražené kešu oriešky, 28 g | 75 |
| varená sója, 1/2 šálky | 75 |
| mrazený špenát, varený, 1/2 šálky | 75 |
| pražené zmiešané orechy, 28 g | 65 |
| obilniny, pšeničné, 2 obdĺžnikové sušienky | 55 |
| ovsené vločky, 1 šálka | 55 |
| pečené zemiaky, stredne veľké | 50 |
| pražené arašidy, 28 g | 50 |
| arašidové maslo, 2 PL | 50 |
| pšeničné otruby, 2 PL | 45 |
| zelený hrášok, varený, 1/2 šálky | 45 |
| jogurt, 160 g | 45 |
| kukuričné vločky, 1/2 šálky | 40 |
| varená fazuľa, 1/2 šálky | 45 |
| varená hnedá ryža, 1/2 šálky | 40 |
| varená šošovica, 1/2 šálky | 35 |
| avokádo, 1/2 šálky pyré | 35 |
| konzervovaná fazuľa, 1/2 šálky | 35 |
| pšeničné klíčky, 2 PL | 35 |
| čokoládové mlieko, 1 šálka | 33 |
| banán, stredne veľký | 30 |
| mliečna tyčinka, 50 g | 28 |
| mlieko, 2 % tuku, 1 šálka | 27 |
| pšeničný chlieb, 1 plátok | 25 |
| sultánky, 1/2 šálky | 25 |
| pšeničný chlieb, 1 plátok | 25 |
| plnotučné mlieko, 1 šálka | 24 |
| čokoládový puding, 120 g | 24 |
A čo keď diéta nestačí?
Pri dokonale vyváženej strave je možné zabezpečiť správne množstvo horčíka. Máme však všetci dokonale zloženú stravu? Z rôznych dôvodov, ale nie každému sa darí dlhodobo udržiavať optimálnu výživu. Vtedy je možné uvažovať o suplementácii.
Suplementácia horčíkom je veľmi obľúbenou liečbou, pretože horčíka je v strave priemerného človeka nedostatok. Našťastie je na trhu množstvo veľmi dobrých výživových doplnkov s dobre vstrebateľnými organickými soľami horčíka, ktoré nezaťažujú peňaženku, ale prinášajú viditeľné výsledky.
Najlepšie výsledky by mal priniesť citrát horčíka alebo malát horčíka. Dobrú povesť majú aj taurát horečnatý a diglycinát horečnatý. Za zváženie stoja aj komplexy niekoľkých rôznych organických zlúčenín horčíka. Cenný je aj prídavok vitamínu B6, ktorý má potenciál napomáhať vstrebávaniu horčíka.
Zhrnutie
Štatistiky ukazujú, že nedostatočný prísun horčíka je problémom dokonca pre viac ako polovicu populácie. Nedostatok horčíka má mnoho krátkodobých aj dlhodobých účinkov. Sledujte svoj jedálniček z hľadiska obsahu horčíka a dbajte na pravidelné zaraďovanie orechov a semien, strukovín, zelenej listovej zeleniny a celozrnných výrobkov. V prípade potreby sa podporte kvalitným doplnkom stravy s obsahom horčíka.
Zdroje:
⮜ Predchádzajúci článok
Depresia a fyzická aktivita. Aká je súvislosť?
Ďalší článok ⮞