Spinning - čo to je a aké sú jeho výhody?

V posledných rokoch rastie záujem zákazníkov fitness klubov o účasť na rôznych skupinových a individuálnych aktivitách. Spinning je v súčasnosti jednou z najobľúbenejších foriem rekreačného cvičenia na zlepšenie nielen vzhľadu a kondície, ale aj nálady a zdravia. Poďme sa teda dozvedieť, čo je to spinning a aké zdravotné výhody prináša.
{toc}

Čo je to spinning?

Spinning je forma fitnes hodiny, ktorú vedie kvalifikovaný tréner. Hodiny spinningu sa konajú takmer v každom fitness klube a zvyčajne v skupine. Spinning sa cvičí v 80 krajinách sveta pod vedením takmer stotisíc kvalifikovaných inštruktorov. Pri spinningu sa používajú špeciálne upravené stacionárne bicykle (indoor cycling). Spinning pozostáva z niekoľkých fáz, ktoré zahŕňajú zmeny tempa, záťaže a polohy tela. Záverečná fáza hodiny spinningu, ktorá zvyčajne trvá približne 60 minút, je namáhavé šliapanie do pedálov v stoji. Účastníci hodín indoor spinningu šliapu do pedálov v rytme hudby a motivácie inštruktora. Spinningové bicykle sú vytvorené podľa vzoru cyklistických bicyklov, keďže boli navrhnuté tak, aby ich cyklisti používali na mimosezónny tréning.

Ako sa mám pripraviť na hodinu spinningu?

V prvom rade je najdôležitejšie, aby ste nemali žiadne zdravotné kontraindikácie na účasť na hodinách spinningu, najmä aby ste netrpeli žilovou tromboembóliou alebo vážnymi ochoreniami kostí a svalov. Pred začatím tréningu spinningu by ste sa mali dôkladne oboznámiť s vybavením a jeho používaním. S pomocou kvalifikovaného inštruktora spinningu by ste si tiež mali vhodne nastaviť polohu a výšku sedla a riadidiel. Ovládač odporu sa nachádza za riadidlami a slúži na nastavenie odporu pri šliapaní. Odpor je možné počas spinningu zvyšovať alebo znižovať. Pre pohodlie a lepší výkon pri cvičení sa odporúča nosiť cyklistickú obuv. Pred zvýšením intenzity tréningu spinningu je dôležité začať tempom podobným chôdzi, aby ste si dôkladne osvojili správnu techniku a základné pohyby tela. Tréning spinningu by sa mal začať zo sedu a postupne zvyšovať intenzitu. Odporúča sa cvičiť spinning vlastným tempom s osobitným zameraním na vlastné telesné pocity, aby ste našli pre seba optimálne tempo. Do posilňovne je tiež dobré vziať si so sebou fľašu vody alebo izotonický nápoj na doplnenie vody a elektrolytov stratených potom.

Ako dlho trvá spinning?

Spinning zvyčajne trvá 30 až 90 minút a zahŕňa cyklistiku s rôznou polohou tela, rýchlosťou a záťažou. Počas spinningu sa veľmi často používajú pohyby tela na zvýšenie vytrvalosti svalov dolných končatín. Odporúča sa, aby účastníci hodín spinningu mali monitory srdcovej frekvencie, pretože srdcová frekvencia by sa mala meniť v závislosti od prejdenej vzdialenosti. Ak máte náramok alebo športové hodinky so zabudovaným monitorom srdcovej frekvencie, môžete si skontrolovať, či je vaša srdcová frekvencia v primeranom rozsahu pre konkrétnu hodinu spinningu.

Spinning - ako vyzerá tréning?

Každá hodina spinningu by mala pozostávať z rozcvičky, riadneho tréningu a strečingu a upokojenia celého tela. Hlavnou úlohou rozcvičky je pripraviť telo cvičenca na hlavné cvičenie, preto sa pri nej zvyšuje telesná teplota, zrýchľuje tep a zlepšuje krvný obeh. V rámci záverečnej fázy rozcvičky sa postupne zvyšuje záťaž a intenzita námahy, aby sa plynulo prešlo k vlastnému tréningu. Hlavnú časť hodiny spinningu tvorí beh po stanovenej trase, ktorý môže mať rôzne podoby v závislosti od účelu tréningu a úrovne cvičenca spinningu. Môže pozostávať výlučne z rovných úsekov vytvárajúcich kardio typ tréningu pre začiatočníkov alebo z častých stúpaní, ktoré si vyžadujú zvyšovanie záťaže a intenzity námahy. V druhom prípade hovoríme o vysoko intenzívnom intervalovom tréningu, ktorý je určený najmä pre skúsených a dobre trénovaných ľudí. Vo všeobecnosti existuje 5 hlavných typov tréningu v spinningu, ktoré sa od seba líšia spôsobom jazdy, záťažou, tempom a intenzitou. Široký výber tréningového programu umožňuje každému cvičencovi spinningu nájsť pre seba optimálny tréning na danej úrovni. Na samom konci hodiny spinningu sa zvyčajne odporúča niekoľko minút pokojne šliapať do pedálov na upokojenie kardio-respiračného systému. Po každom tréningu spinningu je dobré urobiť krátky relaxačný strečing svalov celého tela.

Rozdelenie tréningu spinningu

Obľúbené hodiny spinningu môžeme rozdeliť na niekoľko nasledujúcich typov v závislosti od cieľa a náročnosti tréningu:

• Regeneračná - pokojná jazda, pri ktorej sa maximálna tepová frekvencia pohybuje medzi 0 a 50 %.
• Vytrvalostná - rovnomerná jazda, pri ktorej sa maximálna tepová frekvencia pohybuje medzi 50 a 65 %.
• Silová - jazda na konštantnej úrovni s vysokým odporom, pri ktorej je maximálna srdcová frekvencia medzi 75 a 85 %. Tento typ hodiny spinningu pomáha zvyšovať svalovú silu dolných končatín.
• Intervalová - jazda v zmiešanom cykle zahŕňajúca rýchle a pomalé úseky, pri ktorej je maximálna srdcová frekvencia medzi 65 a dokonca 92 %. Tento typ spinningu sa vyznačuje premenlivým tempom a premenlivou rýchlosťou.
• Preteky - veľmi intenzívna jazda takmer na hranici anaeróbneho metabolizmu, pri ktorej je maximálna srdcová frekvencia medzi 80 a 92 %. Tento typ tréningu spinningu je určený len pre pokročilých účastníkov, pretože svaly dolných končatín pracujú pri maximálnej rýchlosti.

Tí, ktorí so spinningom začínajú, by si mali postupne budovať kardiovaskulárnu kondíciu a naučiť sa správne pohyby začínajúce v sede. Až po zvládnutí základných pohybov tela sa oplatí zaviesť náročnejšie prvky spinningu, napríklad v stoji s miernym alebo vysokým odporom. Stoj jednoznačne zvyšuje vytrvalosť svalov dolných končatín v porovnaní so sedením.

Aké sú výhody spinningu?

Spinning sa zaraďuje do kategórie kardio tréningov, ktoré majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárne a respiračné zdravie. Predpokladá sa, že spinning je bezpečný pre kĺby, a preto ho môžu vykonávať ľudia s nadváhou a obezitou na zníženie hmotnosti a zlepšenie kondície. Medzi merateľné zdravotné prínosy spinningu patria:

• zníženie pokojovej srdcovej frekvencie,
• zníženie krvného tlaku,
• zvýšenie kapacity pľúc,
• zvýšenie celkového metabolizmu,
• zlepšenie kardiovaskulárnej kondície,
• posilnenie svalov nôh, bokov, zadku a brucha,
• zníženie množstva telesného tuku,
• zlepšenie zloženia tela,
• zlepšenie pohody,
• zlepšenie krvného obehu,
• posilnenie kostí,
• zlepšenie profilu krvných lipidov (v kombinácii so zdravou stravou),
• zníženie stresu a psychického napätia.

Zdroje:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Význam moderných foriem pohybovej rekreácie pre zdravie ľudí rôzneho veku v Poľsku. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Physical Culture. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Venózny tromboembolizmus vyvolaný spinningom u mladej ženy s trombofíliou. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: Effects of 16-week spinning and bicycle exercise on body composition, physical fitness and blood variables of middle school students. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review (Zdravotné prínosy indoorovej cyklistiky: systematický prehľad). Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.