Osvedčené spôsoby občerstvenia

Občerstvenie medzi jedlami je bežným javom. V súčasnosti predstavuje občerstvenie až tretinu celkového denného príjmu energie. Mnohé občerstvenia majú vysoký obsah kalórií a nízky obsah cenných živín. Poďme teda zistiť, aké sú osvedčené spôsoby občerstvenia.

• Občerstvenie - najčastejšie príčiny
• Občerstvenie - ktoré potraviny sú najlákavejšie?
• Príklady spôsobov občerstvenia
• Základné pravidlo - nehromaďte doma sladkosti a slané pochutiny.
• Pravidelné stravovanie - najjednoduchší spôsob, ako prestať s maškrtením

Občerstvenie - najčastejšie príčiny

Snacking je zvyk siahnuť po potravinách, ktoré sú chuťovo lákavé, hoci objektívne človek zvyčajne nie je hladný, pretože nedávno zjedol jedlo. Existuje prinajmenšom niekoľko dôvodov, prečo ľudia medzi jedlami občerstvujú. Predtým, ako sa budete snažiť toto správanie zmeniť, je vhodné zvážiť, čo je hlavným dôvodom prejedania sa. K najčastejším dôvodom na občerstvenie patria:

• Pocit intenzívneho hladu - zvyčajne sa to týka ľudí, ktorí chudnú, ktorí výrazne obmedzujú množstvo jedla alebo dokonca vynechávajú niektoré jedlá, aby znížili prísun kalórií v strave, čo môže následne viesť k nenásytnej chuti na sladkosti a/alebo slané pochutiny a k nástupu príznakov hypoglykémie (t. j. príliš nízkej hladiny glukózy v krvi).

• Nezdravé stravovacie návyky - vrátane: občerstvovania pri varení jedla, jedenia koláčov pri káve, jedenia slaných pochutín pri pive, kladenia sladkostí na stôl, siahania po popcorne, sladkostiach, čipsoch alebo kolových nápojoch pri sledovaní filmov a televíznych seriálov.

• Vonkajšie podnety - väčšina ľudí s nadváhou je citlivá na vonkajšie podnety, ako je atraktívny vzhľad a vôňa jedla.

• Modelovanie správania iných ľudí - niektorí ľudia radi chodia von s priateľmi, aby si dali rovnaké nezdravé občerstvenie a nápoje, pričom v tom nachádzajú nielen chuťové potešenie, ale aj príležitosť na pestovanie medziľudských vzťahov.

• Silné emócie - mnohí ľudia siahajú po sladkostiach a slaných pochutinách v čase veľkého emocionálneho vypätia, keď prežívajú úzkosť, smútok, hnev, túžbu, frustráciu, bezmocnosť alebo osamelosť.

• Zdravotné poruchy - vnútorné nutkanie jesť a časté maškrtenie môže byť aj dôsledkom špecifických zdravotných problémov, ako je nervová bulímia, syndróm nutkavého stravovania, depresia, úzkostné poruchy alebo syndróm nočného jedenia.

Občerstvenie - ktoré potraviny sú najlákavejšie?

Ľudia majú tendenciu občerstvovať sa medzi jedlami potravinami, ktoré sú sladké a zároveň majú vysoký obsah tuku, napr. čokoládové tyčinky, koláče, čokoládové sušienky, marshmallows, pralinky, oblátky so šľahačkou, mliečne čokolády. Druhou najčastejšou skupinou občerstvenia sú slané potraviny, ktoré majú tiež vysoký obsah tuku, napr. čipsy, chrumky, hranolky, pizza, zapekané jedlá, kebab, hranolky a potraviny obsahujúce plnotučný syr. Niektorí ľudia siahajú aj po potravinách na prsty, krekroch, sušienkach, piškótach, perníkoch, želé cukrovinkách, zmrzline, sušenom ovocí a orechoch.

Príklady spôsobov občerstvenia

Občerstvenie sa často stáva zvyčajným správaním, ktoré prebieha bez uvedomenia, takmer automaticky. Zbaviť sa návyku maškrtiť si vyžaduje čas, odhodlanie, trpezlivosť a dôslednosť v konaní. Našťastie existuje niekoľko overených spôsobov, ako prestať s občerstvením, ktoré vám môžu pomôcť zmeniť vaše stravovacie návyky. Patria medzi ne:

• Rozumné stravovanie - jedzte pomaly a bez zbytočného náhlenia.

• Pestrosť jedál - pravidelne zaraďujte do svojho jedálnička pestré druhy čerstvého ovocia a zeleniny, hrubé obilniny, strukoviny, vysokoproteínový prírodný jogurt, chudý tvaroh, ľahký vidiecky syr, chudé hydinové mäso, ryby, vajcia, orechy, semená a tekvicové jadierka.

• Nosenie jedla do práce alebo do školy - pripravte si dve jednoduché, sýte, zdravé a výživné jedlá do práce a pravidelne si ich berte so sebou (napr. čerstvé ovocie, orechy, vysokoproteínový prírodný jogurt na pitie, ľahký vidiecky syr, sendviče z celozrnného ražného chleba s humusom, ľahkým syrom mozzarella a paradajkami).

• Vedenie potravinového denníka - pravidelné zaznamenávanie príjmu potravy počas dňa je výborným liekom na nedobrovoľné a bezmyšlienkovité jedenie.

• Poznanie signálov svojho tela - naučte sa rozpoznávať pocity, emócie a správanie, ktoré zvyčajne predchádzajú blížiacemu sa záchvatu jedenia. Pomôže vám to správať sa v danej situácii inak, napríklad ísť von na prechádzku alebo sa porozprávať s niekým blízkym.

Základné pravidlo - nehromaďte doma sladkosti a slané pochutiny.

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako prestať s prejedaním, je zbaviť sa zásob sladkostí a slaných pochutín vo vlastnej domácnosti a nehromadiť doma alebo na pracovisku žiadne vysokokalorické a chuťovo výrazné potraviny. Pomôže vám to vyhnúť sa siahaniu po kalorických pochutinách vo chvíľach krízy, silného emocionálneho napätia alebo nudy. Je dobré odnaučiť sa častému kupovaniu a skladovaniu sladkostí, chipsov, lupienkov, tyčiniek, krekrov, sušienok, cukríkov, zmrzliny, slaných orechov doma a úplne sa vzdať ich kladenia na stôl.

Pravidelné stravovanie - najjednoduchší spôsob, ako prestať s maškrtením

Ďalším osvedčeným spôsobom, ako prestať maškrtiť, je pravidelne jesť 4 - 5 sýtych a výživných jedál v relatívne pevne stanovených časoch, každé 3 - 4 hodiny, a žiadne z nich nevynechávať. Pravidelné jedenie počas dňa pomôže zvýšiť postprandiálnu sýtosť a eliminovať záchvaty nekontrolovateľného hladu a zabráni vám siahnuť po vysokokalorických pochutinách.

Zdroje:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? Prehľad definícií občerstvenia, motivácie k občerstveniu, príspevku k príjmu potravy a odporúčaní na zlepšenie. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status (Adolescentné správanie pri občerstvení súvisí s príjmom potravy a stavom hmotnosti). J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women (Účinky vysokoproteínových vs. vysokotučných snackov na kontrolu chuti do jedla, pocit sýtosti a začatie jedenia u zdravých žien). Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Regulácia chuti do jedla: Od mechanizmov k intervenciám. Physiol Behavior. 2020 Aug 1;222:112878.