Ako efektívne schudnúť?

Mnoho ľudí si každý deň kladie otázku - ako efektívne schudnúť - a snaží sa nájsť odpoveď. Nie je to prekvapujúce, keď vezmeme do úvahy údaje prezentované Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO), ktoré dôrazne poukazujú na to, že výskyt obezity na celom svete sa za posledných štyridsať rokov takmer strojnásobil. Prevažná väčšina ľudí s nadváhou a obezitou sa necíti vo svojom tele dobre, a preto hľadá najrôznejšie spôsoby, ako rýchlo a účinne schudnúť.

• Ako rýchlo schudnúť?
• Ako schudnúť z brucha?
• Ako schudnúť bez cvičenia?
• Ako schudnúť po tehotenstve?

Ako rýchlo schudnúť?

Najdôležitejším faktorom na rýchle chudnutie je obmedzenie kalórií v strave a až na druhom mieste je vhodná úprava pomeru makroživín. Na tomto mieste treba zdôrazniť, že neexistuje jediná najlepšia diéta na chudnutie pre všetkých ľudí, ale existuje aspoň niekoľko účinných a preskúmaných spôsobov, ako rýchlo schudnúť a dlho sa tešiť dobrému zdraviu. Výber správnej kalorickej diéty je hlavným faktorom, ktorý vám umožní účinne a zdravo schudnúť, ak sa diéta dodržiava aspoň niekoľko týždňov. V závislosti od individuálnych chuťových preferencií si možno na účinné chudnutie zvoliť nízkotučnú diétu (v každom prípade nie menej ako 20 % celkovej energie) alebo nízkosacharidovú diétu. Súčasné výskumy ukazujú, že nízkosacharidová diéta môže viesť k o niečo väčšiemu úbytku hmotnosti počas prvých mesiacov diéty, zatiaľ čo neskôr zvyčajne nie je medzi nízkosacharidovou a nízkotučnou diétou významný rozdiel, ak je obsah kalórií v strave správne upravený. Diéta, ktorej hlavným cieľom je schudnúť, by mala byť založená na čerstvých a málo spracovaných potravinách (napr.: rôzne sfarbená zelenina a ovocie) a zároveň by mala obmedziť vysoko spracované potraviny (napr. slané pochutiny, sladkosti, výrobky rýchleho občerstvenia, sladké nápoje). Je dôležité si uvedomiť, že pravidelné cvičenie, pozornosť venovaná dostatočnej hydratácii, spánku a odpočinku a konštruktívne zvládanie stresu, ako aj vyhýbanie sa stimulantom vám nepochybne pomôžu rýchlo a účinne schudnúť.

Ako schudnúť z brucha?

Veľká skupina ľudí s nadváhou, najmä mužov, má obezitu brušného typu (tzv. centrálnu obezitu), ktorá je obzvlášť nebezpečná pre zdravie. Mať abdominálnu obezitu znamená, že obvod pása je minimálne 80 cm u žien a minimálne 94 cm u mužov. Takmer všetci ľudia s abdominálnou obezitou sa už viackrát v živote pokúšali účinne a rýchlo schudnúť z brucha, pričom mnohé z týchto pokusov sa, žiaľ, skončili neúspechom. Neexistuje iný účinný recept na chudnutie z brucha ako zmena doterajších stravovacích návykov a postupné zvyšovanie týždennej fyzickej aktivity. Keď sa tukové tkanivo najviac hromadí v oblasti brucha, účinky redukčnej diéty a pravidelného cvičenia by mali byť najviditeľnejšie práve v obvode pása. Na účinné a rýchle chudnutie z brucha je nevyhnutné dodržiavať vhodne zvolenú diétu z hľadiska kalórií aj makroživín. Je dôležité si uvedomiť, že zníženie denného príjmu kalórií (redukčná diéta) a súčasné zvýšenie kalorického výdaja (cvičenie, prechádzky so psom, práca v záhrade, hry s deťmi) sú dva najdôležitejšie faktory zdravého chudnutia brucha.

Ako schudnúť bez cvičenia?

Existuje pomerne veľká skupina ľudí, ktorí nemajú radi fyzickú aktivitu alebo zistili, že na ňu nemajú čas, a preto hľadajú účinný spôsob, ako schudnúť bez cvičenia. Samozrejme, že je možné schudnúť bez cvičenia, ale vyžaduje si to veľa trpezlivosti a pevné odhodlanie dodržiavať zásady zvolenej redukčnej diéty. Pomôžu všetky zdravé diéty, ktoré vytvárajú vhodný kalorický deficit potrebný na úspešné chudnutie bez cvičenia. Najdôležitejšie je, aby bola diéta dostatočne dobre prispôsobená potrebám osoby, ktorá chce schudnúť bez cvičenia, aby ju bolo možné dodržiavať bez väčších obetí a stravovacích obmedzení počas dlhého obdobia. Je potrebné poznamenať, že čím menej vysokokalorických a zároveň nízkoenergetických produktov v jedálničku (napr. sladkosti, slané pochutiny, rýchle občerstvenie, nápoje sladené cukrom a/alebo glukózovo-fruktózovým sirupom), tým ľahšie sa vytvorí potrebný energetický deficit na úspešné chudnutie bez cvičenia.

Ako schudnúť po tehotenstve?

Niet pochýb o tom, že narodenie dieťaťa je pre ženy udalosťou, ktorá mení ich život. Mnohé mladé matky chcú po tehotenstve rýchlo schudnúť a vrátiť sa k svojej pôvodnej forme a postave spred tehotenstva. Obdobie po pôrode je však náročné aj na intenzívne zmeny v stravovaní a životnom štýle vzhľadom na veľké fyziologické, psychologické a sociálne zmeny, ktoré sa odohrávajú v živote mladých matiek. Na úspešné schudnutie po tehotenstve je preto potrebné vykonať postupné zmeny v stravovaní, ktoré môžu zahŕňať najprv zníženie príjmu kalorických, vysoko spracovaných potravín, ako sú sladkosti, slané pochutiny, rýchle občerstvenie, instantné jedlá, sladené jogurty a sladké nápoje. Ďalším dôležitým prvkom životného štýlu pre účinné a zdravé chudnutie po tehotenstve je postupné zvyšovanie množstva fyzickej aktivity na týždennej báze, napr. prechádzky, hry s dieťaťom, upratovanie, varenie, výstup a zostup zo schodov, chôdza do obchodov pešo a cvičenie s využitím vlastnej telesnej hmotnosti doma alebo v exteriérovej posilňovni. Pri chudnutí po tehotenstve je dôležité pamätať na to, aby ste rýchlo neznižovali obsah kalórií v strave a nezavádzali nadmerné diétne obmedzenia a eliminačné diéty, najmä ak žena dojčí. Najlepším spôsobom, ako úspešne schudnúť po tehotenstve, je vytvoriť si zdraviu prospešné stravovacie návyky a životný štýl, ktoré zostanú zachované aj v nasledujúcich rokoch a pomôžu aj pri neskoršom udržiavaní hmotnosti.

Zdroje:

• Lei L, Huang J, Zhang L, et al: Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials (Účinky nízkosacharidovej diéty oproti nízkotučnej diéte na metabolické rizikové faktory u dospelých s nadváhou a obezitou: Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií). Front Nutr. 2022 Aug 9;9:935234.
• Naude CE, Brand A, Schoonees A, et al: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk (Nízkosacharidové verzus vyvážené sacharidové diéty na zníženie hmotnosti a kardiovaskulárneho rizika). Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
• Kim JY: Optimálne diétne stratégie na zníženie a udržanie hmotnosti. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
• Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popularly named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomized trials (Porovnanie stravovacích makronutrientov 14 populárnych diétnych programov na zníženie hmotnosti a kardiovaskulárnych rizikových faktorov u dospelých: systematický prehľad a sieťová metaanalýza randomizovaných štúdií). BMJ. 2020 Apr 1;369:m696.
• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Definovanie optimálneho prístupu k diéte na bezpečné, účinné a udržateľné zníženie hmotnosti u dospelých s nadváhou a obezitou). Zdravotná starostlivosť (Bazilej). 2018 Jun 28;6(3):73.
• McKinley MC, Allen-Walker V, McGirr C, et al: Weight loss after pregnancy: challenges and opportunities (Úbytok hmotnosti po tehotenstve: výzvy a príležitosti). Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):225-238.