Ktorý proteín si mám vybrať na začiatok?

Niet pochýb o tom, že ľudia, ktorí pravidelne športujú, potrebujú väčšie množstvo bielkovín ako ľudia so sedavým spôsobom života. Je všeobecne známe, že bielkoviny sú dôležitou zložkou stravy fyzicky aktívneho človeka, a preto veľká časť ľudí, ktorí s posilňovaním len začínajú, často uvažuje, aké bielkoviny si na začiatok vybrať. Poďme sa teda dozvedieť, prečo sú bielkoviny takou dôležitou súčasťou stravy športovca, aké množstvo bude vhodné a po ktorých zdrojoch bielkovín sa oplatí siahnuť.

• Bielkoviny - akú úlohu zohrávajú v jedálničku fyzicky aktívneho človeka?
• Koľko bielkovín potrebuje športovec?
• Odporúčané zdroje bielkovín pre ľudí trénujúcich v posilňovni
• Proteínové doplnky - komu prospievajú najviac?
• Aké bielkoviny si vybrať na začiatku športového dobrodružstva?

Bielkoviny - akú úlohu zohrávajú v jedálničku fyzicky aktívneho človeka?

Primeraný príjem bielkovín pre všetkých, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni niekoľkokrát týždenne, je jedným z najdôležitejších faktorov pozitívne ovplyvňujúcich regeneráciu po tréningu, nárast sily a svalovej hmoty, ako aj zloženie tela a vzhľad siluety. Bielkoviny sú zodpovedné za remodeláciu kostrového svalstva, opravu poškodených tkanív, znižovanie príznakov poškodenia svalov spôsobeného cvičením a štrukturálnych zmien v šľachách a kostiach. Okrem toho sú bielkoviny makronutrientom, ktorý má významný vplyv na pocit postprandiálnej sýtosti, čím výrazne napomáha pri dlhodobom udržiavaní redukčnej diéty s negatívnou kalorickou bilanciou. Koncentrácia hormónov sýtosti sa zvyšuje najmä po jedlách obsahujúcich aspoň 25-30 g bielkovín. Výsledky ukazujú, že redukčná diéta s vysokým obsahom bielkovín, ktorá obsahuje približne 1,6 g bielkovín na kg celkovej telesnej hmotnosti denne, nielenže zvyšuje pocit sýtosti po jedle, ale vedie aj k väčšiemu úbytku telesnej hmotnosti a tukovej hmoty a podporuje zachovanie svalovej hmoty počas obdobia redukcie tuku. Ako je teda jasne vidieť, dostatočný príjem bielkovín v strave pravidelne trénujúceho silového športovca má zásadný vplyv na dosiahnutie vysnívanej postavy a športových efektov.

Koľko bielkovín potrebuje športovec?

Už vieme, že každý športovec by si mal zabezpečiť dostatočný prísun bielkovín v strave, a teraz je čas zistiť, koľko bielkovín vlastne potrebuje zjesť, aby dosiahol požadované výsledky. Ľudia, ktorí zvyčajne vykonávajú vytrvalostné cvičenie niekoľkokrát týždenne (napr. beh, plávanie, bicyklovanie, rýchla chôdza, nordic walking, tanec) a/alebo vytrvalostné/námahové cvičenia (napr. futbal, volejbal, basketbal, tenis, bojové športy), by mali denne konzumovať 1,2 až 1,7 g bielkovín na kg celkovej telesnej hmotnosti. Na druhej strane, všetci pravidelne trénujúci siloví športovci so zameraním na rozvoj svalovej hmoty a sily a rekonštrukciu telesného zloženia by mali denne dodať 1,6 až 2,2 g bielkovín na kg celkovej telesnej hmotnosti, aby dosiahli požadované výhody. Aby sa splnila odporúčaná denná potreba bielkovín približne 2,0 g na kg celkovej telesnej hmotnosti, mali by sa počas dňa konzumovať minimálne štyri jedlá každé tri až štyri hodiny, pričom každé jedlo by malo obsahovať 30 až 40 g bielkovín na porciu. Je dôležité, aby sa jedno jedlo obsahujúce približne 40 g bielkovín zjedlo najneskôr do dvoch hodín po silovom tréningu a druhé jedlo s rovnakým obsahom bielkovín približne dve hodiny pred spaním. Tým sa výrazne urýchli proces regenerácie po tréningu a zvýši sa syntéza svalových bielkovín.

Odporúčané zdroje bielkovín pre ľudí trénujúcich v posilňovni

Už poznáme dennú potrebu bielkovín ľudí, ktorí chodia niekoľkokrát týždenne do posilňovne a vykonávajú silový tréning. Pozrime sa, ktoré zdroje bielkovín v potrave budú vhodné pri silovom tréningu a či sa oplatí siahnuť po proteínových doplnkoch. Potraviny, ako sú ryby a morské plody (napr. losos, makrela atlantická, pstruh dúhový, treska, šťuka, tilapia, morský jazyk, pollock), chudé mäso (najmä kuracie a morčacie prsia bez kože, chudé hovädzie a teľacie mäso), chudý a polotučný tvaroh, tvaroh, prírodné jogurty s vysokým obsahom bielkovín (napr. Skyr), mlieko, kefaláty, mlieko a syry a ďalšie potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín s priaznivým aminokyselinovým zložením. Skyr), mlieko, kefír, syry so zníženým obsahom tuku (napr. mozzarella light), vajcia, strukoviny (napr. šošovica, sója, cícer, hrach, fazuľa), orechy, semená, semienka a kvalitný sójový nápoj. Ak cvičíte v posilňovni a žijete v zhone, môže byť pre vás užitočné užívať aj kvalitné proteínové doplnky, aby ste splnili zvýšenú potrebu bielkovín. Oplatí sa však vedieť, ktoré bielkoviny si vybrať na začiatok, ale k tomu sa dostaneme o chvíľu.

Proteínové doplnky - komu prospievajú najviac?

Nemožno poprieť, že hlavným zdrojom bielkovín pre všetkých fyzicky aktívnych ľudí je dobre zostavená a pestrá strava. Proteínové doplnky môžu byť len cenným doplnkom dobre vyváženej stravy, ktorý na jednej strane poskytuje možnosť rýchlej prípravy jedla v období po tréningu a na druhej strane pomáha pokryť dennú potrebu bielkovín. Proteínové doplnky sú vhodné najmä pre tých, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni a majú veľké problémy so zabezpečením dostatočného množstva bielkovín z potravinových zdrojov, t. j. približne 2,0 g na kg celkovej telesnej hmotnosti denne. Ťažkosti s príjmom dostatočného množstva bielkovín z potravy sa často týkajú veľmi štíhlych ľudí, väčšinou s podváhou, žijúcich vo veľkom strese, ktorí majú problémy s chuťou do jedla a s pravidelným jedením počas dňa. Okrem toho môžu byť problémy s plnením zvýšených požiadaviek na bielkoviny u ľudí trénujúcich v posilňovni spôsobené zdravotnými problémami (napr. alergiami alebo potravinovými intoleranciami), dodržiavaním špeciálnej diéty, ktorá vylučuje mnohé potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín (napr. vegánska diéta, ovocno-zeleninová diéta), a preťažením povinnosťami a nedostatkom času na prípravu a konzumáciu viacerých jedál počas dňa.

Aké bielkoviny si vybrať na začiatku športového dobrodružstva?

Veľká časť nováčikov, ktorí práve začínajú s pravidelným silovým tréningom, si často kladie otázku, aký proteín zvoliť na začiatku, aby si vybudovali veľkú silu a svalovú hmotu a dosiahli svoju vysnívanú postavu. Pre drvivú väčšinu ľudí budú perfektne fungovať doplnky na báze srvátkových bielkovín, ako sú srvátkový proteínový koncentrát (WPC) a srvátkový proteínový izolát (WPI). Naopak , tí, ktorí trpia alergiou na mliečne bielkoviny, by si mali vybrať hydrolyzát srvátkovej bielkoviny (WPH - Hydrolyzed Whey Protein) alebo doplnok rastlinnej bielkoviny (napr. izolát sójovej bielkoviny alebo izolát hrachovej bielkoviny), ktoré nespôsobia alergickú reakciu. Naopak, osoby s príznakmi syndrómu dráždivého čreva (napr. bolesť brucha, nadúvanie, nadmerná plynatosť, hnačka a/alebo zápcha) by si mali na začiatok vybrať proteín vo forme srvátkového proteínového izolátu (WPI), ktorý je bezpečnou voľbou vďaka minimálnemu obsahu mliečneho cukru (laktózy), ktorý je zaradený do kategórie ľahko fermentovateľných zložiek FODMAP. Na druhej strane tí, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni a dôsledne dodržiavajú výlučne rastlinnú stravu (napr. vegáni), pre ktorých môže byť v skutočnosti veľmi ťažké zabezpečiť dostatok bielkovín z potravinových zdrojov, by mali zvoliť bielkoviny vo forme sójového proteínového izolátu a/alebo hrachového proteínového izolátu. Správny výber kvalitného rastlinného proteínového doplnku nepochybne pomôže realizovať zvýšené požiadavky na bielkoviny v období budovania svalovej hmoty a sily u všetkých vegánov. Už vieme, aký proteín si vybrať na začiatku nášho dobrodružstva v posilňovni, a na záver je potrebné zdôrazniť, že najvhodnejší čas na konzumáciu proteínových doplnkov je v období po tréningu, najmä prvé dve hodiny po skončení tréningu. Vtedy sa výborne hodí proteínový kokteil, napríklad v kombinácii s čerstvým ovocím, ako je banán, kiwi, mango alebo bobuľovité ovocie.

Zdroje:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise (Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bielkoviny a cvičenie). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Systematický prehľad, meta-analýza a meta-regresia účinku suplementácie bielkovín na prírastky svalovej hmoty a sily vyvolané tréningom odporu u zdravých dospelých). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Koľko bielkovín dokáže telo využiť v jednom jedle na budovanie svalov? Dôsledky pre dennú distribúciu bielkovín. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Vzťah medzi príjmom bielkovín a nárastom svalovej hmoty: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.