Ovocie na redukciu - môžete ho jesť?

Mnohí ľudia s nadváhou majú obavy z konzumácie ovocia pri redukcii, pretože obsahuje jednoduché cukry, o ktorých sa predpokladá, že podporujú priberanie. Ovocie je skutočne bohaté na fruktózu a glukózu, ale obsahuje aj mnoho ďalších zložiek s priaznivými účinkami na ľudské zdravie. Poďme teda zistiť, či je možné jesť ovocie pri redukcii.

• Ovocie - nutričné hodnoty
• Je bezpečné jesť ovocie pri redukcii?
• Ovocie zvyšuje pocit sýtosti
• Ovocie je dobrým zdrojom antioxidantov
• Ovocné šťavy nie sú to isté ako čerstvé ovocie
• Ovocie znižuje riziko vzniku mnohých ochorení
• Fruktóza v ovocí nie je škodlivá

Ovocie - nutričné hodnoty

Ovocie neobsahuje len samotnú fruktózu, zložku, ktorá vyvoláva najviac kontroverzií a obáv z priberania. Ovocie obsahuje mnoho cenných živín vrátane glukózy, vitamínov, minerálov, vlákniny, karotenoidov, flavonoidov, fenolových kyselín a nenasýtených mastných kyselín (najmä avokádo). Vďaka obsahu mnohých rôznych bioaktívnych živín a látok má ovocie priaznivý vplyv na ľudské zdravie. Okrem toho má čerstvé ovocie vo všeobecnosti nízky obsah kalórií a nízky až stredný index a glykemickú záťaž. To znamená, že sa môže pravidelne zaraďovať do stravy v miernom množstve bez obáv z priberania na váhe a nadmerného zvýšenia hladiny glukózy a inzulínu v krvi.

Je bezpečné jesť ovocie pri redukcii?

Súčasný výskum jasne ukazuje, že konzumácia celého čerstvého ovocia má pozitívny vplyv na chudnutie a prispieva k zníženiu rizika dlhodobého nárastu hmotnosti. Ukázalo sa, že zvýšená konzumácia celého čerstvého ovocia dlhodobo (až 24 týždňov) podporuje udržanie hmotnosti alebo dokonca mierny pokles hmotnosti. Ukazuje sa, že pravidelná konzumácia celého čerstvého ovocia môže znížiť denný príjem energie, najmä ak sa konzumuje pred jedlom alebo ak nahrádza kalorickejšie potraviny (napr. sladkosti, cukrovinky pečivo, džúsy, nektáre a kolové nápoje). Celé čerstvé ovocie neprispieva k rozvoju nadváhy a obezity a môže dokonca zohrávať dôležitú úlohu v prevencii a nutričnej liečbe obezity. Treba tiež spomenúť, že vysoký príjem ovocných džúsov dlhodobo podporuje priberanie na váhe, preto konzumujte celé čerstvé ovocie a ovocné džúsy nahraďte čistou vodou, aby ste znížili celkový príjem kalórií počas dňa.

Ovocie zvyšuje pocit sýtosti

Pravidelná konzumácia celého čerstvého ovocia môže viesť k zvýšenému pocitu sýtosti a výraznému zníženiu energetickej hodnoty stravy. Čerstvé ovocie sa totiž vyznačuje vysokým obsahom vody a vlákniny, najmä vo vode rozpustných frakcií.

Ovocie je dobrým zdrojom antioxidantov

Primeraný prísun celého čerstvého ovocia v každodennej strave zvyšuje nielen obsah vlákniny, ale aj vitamínov a minerálnych látok a veľmi cenných bioaktívnych zlúčenín, ako sú karotenoidy a polyfenoly s dobre zdokumentovanými silnými antioxidačnými vlastnosťami. Vysoký príjem antioxidantov prirodzene obsiahnutých v čerstvom pestrofarebnom ovocí prispieva k zníženiu rizika vzniku kardiovaskulárnych, rakovinových, neurodegeneratívnych a očných ochorení, ako aj obezity, inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.

Ovocné šťavy nie sú to isté ako čerstvé ovocie

Konzumácia celého čerstvého ovocia nie je to isté ako pravidelné pitie ovocných štiav, dokonca ani tých čerstvo vylisovaných doma. V ovocných šťavách chýba vláknina a väčšina cenných bioaktívnych látok s antioxidačnými vlastnosťami. Preto sa konzumácia veľkého množstva ovocných štiav (aj 100 %) neodporúča, najmä u detí, obéznych ľudí a ľudí s abnormálnou glukózovou toleranciou. Namiesto ovocných štiav možno konzumovať celé čerstvé ovocie, a to aj pri redukcii.

Ovocie znižuje riziko vzniku mnohých ochorení

Štúdie preukázali, že konzumácia celého čerstvého ovocia (napr. jabĺk, hrušiek a citrusových plodov) znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny a znižuje riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny. Zvýšená konzumácia celého čerstvého a viacfarebného ovocia preto zohráva dôležitú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny a v prevencii predčasnej smrti.

Fruktóza v ovocí nie je škodlivá

Ukázalo sa, že zvýšený prísun fruktózy z celého čerstvého ovocia v potrave nie je u mladých zdravých osôb spojený s výrazným zvýšením telesnej hmotnosti alebo tuku v pečeni. Pri konzumácii celého, čerstvého a viacfarebného ovocia by sa však mala zachovávať zdravá miera, a ešte viac pri jeho znižovaní. Fruktóza, ktorá pochádza z vysoko spracovaných potravín, najmä sladkých nápojov, sladkostí a mliečnych výrobkov sladených cukrom a/alebo glukózo-fruktózovým sirupom, je zdraviu škodlivá. Celé čerstvé ovocie, ktoré je tiež zdrojom fruktózy, ak sa konzumuje v primeranom množstve, nevykazuje negatívne účinky na zdravie vrátane vplyvu na telesnú hmotnosť a hladinu glukózy v krvi.

Zdroje:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J., et al: Paradoxné účinky ovocia na obezitu. Výživové látky. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al.: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al: The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study (Súvislosť konzumácie ovocia a zeleniny so zmenami hmotnosti a indexu telesnej hmotnosti u dospelých Číňanov: kohortová štúdia). Verejné zdravie. 2018 Apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Príjem ovocia a zeleniny a riziko kardiovaskulárnych ochorení, celkovej rakoviny a úmrtnosti zo všetkých príčin - systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych štúdií. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Celé ovocie a ovocná vláknina Emerging Health Effects (Nové účinky na zdravie). Nutrients. 2018 Nov 28;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review (Vplyv konzumácie celého čerstvého ovocia na energetický príjem a adipozitu: systematický prehľad). Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al: Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.