NEAT - spontánna fyzická aktivita

Nadmerná konzumácia potravín, najmä vysokokalorických, vysoko spracovaných potravín, a sedavý spôsob života sa považujú za dva najdôležitejšie faktory rozvoja obezity v dnešnej spoločnosti. Ako všetci vieme, nie u všetkých obéznych ľudí prichádza redukcia tuku ľahko a rýchlo, preto sa neustále vyvíjajú nové spôsoby, ako sa zbaviť nadmernej telesnej hmotnosti. NEAT je pojem, ktorý sa zvyčajne spája s chudnutím prostredníctvom každodenného vykonania magických 10 000 krokov. Mali by sme NEAT právom spájať s robením krokov a sledovaním ich počtu na športovom náramku? Práve o tom je dnešný článok.

• Čo je to NEAT?
• NEAT nie je len o krokoch
• Aké sú zdravotné výhody zvýšeného NEAT?
• Aké sú riziká nízkeho NEAT?
• Ako zvýšenie NEAT zabraňuje obezite?
• NEAT - prečo sa často podceňuje?

Čo je to NEAT?

NEAT (z anglického Non-Exercise Activity Thermogenesis) sa v literatúre označuje ako termogenéza bez cvičenia. NEAT je jednou zo štyroch hlavných zložiek celkového denného energetického výdaja spolu s bazálnym metabolizmom (PPM), termickým účinkom potravy (TEF) a termogenézou spojenou s plánovaným cvičením (napr. jedna hodina silového tréningu 3-krát týždenne). Mnohí ľudia si NEAT najčastejšie spájajú s počítaním krokov počas dňa, a to oprávnene, hoci je vhodné pridať aj iné spontánne pohyby, ako je rozprávanie, gestikulácia, naťahovanie, vrtenie sa alebo státie. Odhaduje sa, že energetický výdaj organizmu spojený s NEAT predstavuje v priemere 15 % celkovej dennej spotreby energie a môže sa medzi jednotlivcami značne líšiť v dôsledku zásadných individuálnych rozdielov v temperamente, potrebe stimulácie a vonkajších podnetov a každodenných pracovných, domácich a opatrovateľských povinností, ako aj voľnočasových aktivít. Centrom, ktoré prísne kontroluje NEAT, je hypotalamus; na regulácii energetickej rovnováhy ľudského tela sa však podieľa viacero neuropeptidov vrátane grelínu, neuromedínu U, proteínu Agouti a orexínu, ktorých znížené hladiny a/alebo zhoršená reakcia na tento peptid je bežná u obéznych ľudí.

NEAT nie je len o krokoch

Mnoho ľudí dnes používa športové náramky a stanovuje si cieľ urobiť každý deň minimálne 10 000 krokov, čo je nepochybne vynikajúci spôsob, ako zvýšiť NEAT, a tým si udržať dobré zdravie. Ako už vieme, NEAT zahŕňa krátke obdobia spontánnej fyzickej aktivity počas dňa, ktoré nesúvisia s vykonávaním plánovaných špecifických fyzických cvičení. Nižšie uvádzame zoznam príkladov tuctu každodenných ľudských aktivít, ktoré sa počítajú ako NEAT, a ako vidíte, nie je to len chôdza.

• stúpanie a zostupovanie po schodoch,
• rozprávanie,
• písanie,
• spev,
• gestikulácia,
• vrtenie sa,
• naťahovanie,
• zmeny držania tela,
• spontánne svalové kontrakcie,
• vstávanie, hra s dieťaťom,
• hra so zvieratami,
• chôdza s kočíkom,
• prechádzky so psom,
• nakupovanie,
• pohyb po dome alebo kancelárii,
• nosenie predmetov,
• UROB SI SÁM,
• upratovanie,
• rôzne druhy domácich prác, ako je žehlenie, umývanie riadu
  umývanie riadu, vešanie bielizne.

Aké sú zdravotné výhody zvýšeného NEAT?

Medzi výhody zvýšeného NEAT patrí nielen zvýšenie počtu kalórií vydaných za deň, ale aj zníženie metabolického syndrómu, kardiovaskulárnych príhod a celkovej úmrtnosti zo všetkých príčin. Zvýšenie NEAT, t. j. celého radu pohybových aktivít, ktoré vychádzajú z podvedomej túžby po pohybe, môže byť mimoriadne účinnou stratégiou na jednej strane na prevenciu priberania na váhe a na druhej strane na podporu redukcie tuku v dôsledku zvýšeného spaľovania kalórií. Aktívny životný štýl vyplývajúci najmä z vysokej hladiny NEAT sa spája s kardiometabolickým zdravím a dlhovekosťou u starších mužov a žien. Ukázalo sa, že seniori s vysokým NEAT majú menší obvod pása a priaznivejšie parametre hospodárenia s lipidmi (sérové triglyceridy a HDL frakcia cholesterolu) a sacharidmi (glukóza a inzulín v krvi). Súčasná štúdia tiež ukazuje, že prerušenie dlhodobého sedenia každých 20 minút krátkymi epizódami fyzickej aktivity nízkej až strednej intenzity, ako je napríklad 2-minútová chôdza, vedie k výraznému zníženiu postprandiálnej glykémie, ako aj inzulínových reakcií. Bolo zistené, že zvýšenie NEAT počas dňa (krátka prechádzka alebo gymnastika každých 20 - 30 minút) môže viesť k zníženiu postprandiálnych koncentrácií glukózy o 30 % pri konzumácii raňajok s vysokým glykemickým indexom a o 11 % pri raňajkách s nízkym glykemickým indexom. Okrem toho vysoká NEAT môže zvýšiť citlivosť tkanív na inzulín a zlepšiť kvalitu a dĺžku spánku.

Aké sú riziká nízkeho NEAT?

Stále viac vedeckých dôkazov naznačuje, že trávenie dlhého času počas dňa v sedavej polohe je spojené so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych a onkologických ochorení. Okrem toho sedavý spôsob života, t. j. nízka NEAT, zvyšuje riziko úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia, úmrtnosti na rakovinu a úmrtnosti zo všetkých príčin, a to bez ohľadu na množstvo času stráveného cvičením vo voľnom čase a úroveň intenzity. Je pozoruhodné, že nízka NEAT sa často spája s obezitou, ktorá zase zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych príhod, hypertenzie, dyslipidémie, obštrukčného spánkového apnoe, astmy, osteoartritídy a niektorých druhov rakoviny. Okrem toho obezita zhoršuje psychofyzickú pohodu a znižuje kvalitu života a vedie k zníženiu priemernej dĺžky života. Treba tiež spomenúť, že k zníženiu NEAT môže dôjsť v dôsledku dlhodobej diétnej a/alebo tréningovej intervencie zameranej na intenzívne zníženie hmotnosti zavedením veľmi veľkého kalorického deficitu, pretože telo sa potom snaží ušetriť maximálne množstvo energie, aby prežilo.

Ako zvýšenie NEAT zabraňuje obezite?

Vysoký NEAT vám umožňuje udržať si lepší zdravotný stav, predĺžiť život a, čo je rovnako dôležité, spotrebovať viac kalórií so stravou bez následkov zvýšenia zásob telesného tuku. Každodenné používanie jednoduchých techník na zvýšenie NEAT je dôležitou súčasťou úpravy životného štýlu u obéznych jedincov, ako aj u pacientov s poruchami metabolizmu sacharidov. Ako prvý krok sa odporúča obmedziť čas strávený činnosťami spojenými s minimálnym energetickým výdajom (maximálne na 50 kcal za hodinu), ako je používanie výťahu, jazda autom, sledovanie televízie, používanie počítača a čítanie v sede alebo v ľahu. Na zvýšenie NEAT by sa tieto činnosti mali nahradiť fyzickou aktivitou, ktorá má vyšší energetický výdaj, napr. výstup po schodoch namiesto použitia výťahu, chôdza a vybavovanie záležitostí pešo, hra s dieťaťom, prechádzka so psom, samostatné varenie namiesto jedla vonku, používanie počítača v stoji, čítanie novín alebo sledovanie televízie počas cvičenia na stacionárnom bicykli, stepperi, orbitreku alebo bežiacom páse. Výsledky mnohých vedeckých štúdií jasne ukazujú, že aj veľmi krátke prestávky v dlhodobom sedení v trvaní 2 až 5 minút každých 20 až 30 minút sedenia môžu mať pozitívny vplyv na zlepšenie zdravia a vzhľadu postavy, preto stojí za to vážne zvážiť, ktoré z uvedených stratégií na zlepšenie NEAT by bolo možné zaviesť do nášho života.

NEAT - prečo sa často podceňuje?

Zdá sa, že NEAT je stále podceňovanou zložkou 24-hodinového energetického výdaja, pretože väčšina ľudí má tendenciu nebrať ho do úvahy pri znižovaní telesného tuku a zameriava sa výlučne na energiu, ktorú telo spotrebuje počas plánovaného cvičenia (napr. silového tréningu alebo behu). Pritom NEAT sa zvyčajne vyskytuje pri nízkom až strednom energetickom výdaji, ale počas niekoľkých minút až dokonca hodín počas konkrétneho dňa, čo určuje, že môže mať významný vplyv na rýchlosť metabolizmu a následne stimulovať väčší energetický výdaj v priebehu času. Vysoko intenzívne denné spontánne pohyby zahrnuté do NEAT môžu mať za následok až 2 000 kcal dodatočného energetického výdaja v priebehu celého dňa a môžu tak prekročiť bazálnu rýchlosť metabolizmu v závislosti od telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Najlepšie to ilustrujú špecifiká práce, napr. kuriér rozvážajúci balíky (a ešte viac pred Vianocami) spotrebuje počas dňa minimálne niekoľkokrát viac kalórií ako kancelársky pracovník alebo programátor pracujúci na diaľku. Zvýšenie NEAT pri voľnočasových aj pracovných aktivitách môže byť nevyhnutné na udržanie negatívnej energetickej bilancie potrebnej na úspešné zníženie uloženého telesného tuku u každého, kto chce schudnúť.

Zdroje:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontánna fyzická aktivita bráni pred obezitou. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure (Termogenéza bez telesného cvičenia (NEAT): zložka celkového denného energetického výdaja). J Exercrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioral compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? Systematický prehľad. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL.: Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis (Termogenéza pri necvičení v energetickej homeostáze človeka). Endotext [internet].