Redukčný tréning - nalačno alebo po jedle?

Všeobecný názor je, že tréning ráno na lačno je jedným z najúčinnejších spôsobov redukcie telesného tuku. Tento názor vychádza z predpokladu, že pri absencii príjmu potravy a energie je telo nútené čerpať energiu priamo z tukových zásob. Poďme teda zistiť, či tréning nalačno skutočne urýchľuje spaľovanie tukov.

• Aké sú výhody pravidelného cvičenia?
• Ako často by som mal cvičiť?
• Ako tréning nalačno ovplyvňuje metabolizmus?
• Tréning po jedle a jeho účinky na organizmus
• Pôst alebo tréning po jedle počas redukcie tuku?
• Potenciálne riziká tréningu nalačno

Aké sú výhody pravidelného cvičenia?

Je všeobecne známe, že pravidelné cvičenie pomáha dosiahnuť a udržať si želané zloženie tela, ako aj výrazne znižuje riziko vzniku najrôznejších chronických ochorení. Systematické cvičenie zlepšuje mnohé parametre metabolizmu sacharidov a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu tým, že zlepšuje toleranciu glukózy a citlivosť tkanív na inzulín. Okrem toho pravidelný telesný tréning znižuje pokojovú srdcovú frekvenciu, krvný tlak a koncentráciu aterosklerotických lipidových markerov, ako je celkový cholesterol, lipoproteínová frakcia LDL (tzv. "zlý" cholesterol), non-HDL cholesterol a triglyceridy. Na druhej strane systematické cvičenie zvyšuje fyziologickú hypertrofiu srdca a koncentráciu lipoproteínovej frakcie HDL (tzv. "dobrý" cholesterol) a zlepšuje prietok krvi telesnými tkanivami. Okrem toho štúdie preukázali, že pravidelný telesný tréning je účinnou metódou na zlepšenie duševného stavu, pretože znižuje úroveň prežívaného stresu a znižuje napätie, úzkosť, príznaky depresie a úzkostných porúch.

Ako často by som mal cvičiť?

Podľa súčasných odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa malo týždenne vykonávať 150 až 300 minút fyzickej aktivity strednej intenzity alebo 75 až 150 minútfyzickej aktivity vysokej intenzity, aby sa telo udržalo v dobrom zdravotnom stave. Súčasné usmernenia WHO tiež odporúčajú pravidelné cvičenie na posilnenie svalov a kostí (silové cvičenie), ktoré zahŕňa všetky svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne pre všetky vekové skupiny. Fyzický tréning v trvaní približne jednej hodiny aspoň trikrát týždenne by sa preto mal vykonávať tak, aby sa súčasne predišlo nadmernej únave a zvýšenému riziku zranenia v dôsledku príliš veľkého a príliš intenzívneho cvičenia. V usmerneniach WHO sa však neuvádza preferovaný čas tréningu (ráno, popoludní alebo večer) ani stav výživy (nalačno alebo po jedle).

Ako tréning nalačno ovplyvňuje metabolizmus?

Endokrinný systém a autonómny nervový systém, ktoré úzko súvisia s metabolickými reakciami na cvičenie, vykazujú dennú variabilitu. Okrem toho sa fyziologické reakcie na cvičenie môžu líšiť v závislosti od času tréningu. Ukázalo sa, že tréning ráno na lačný žalúdok (8 - 12 hodín po konzumácii posledného jedla) zvyšuje oxidáciu tukov v dôsledku prechodne zníženej hladiny glykogénu, najmä pečeňového glykogénu. Zvýšená oxidácia tukov však neznamená, že dochádza k zvýšenému spaľovaniu tukov, pretože tie môžu pochádzať z intramuskulárnych triglyceridov alebo viscerálneho tuku. Najnovšie vedecké správy naznačujú, že tréning ráno nalačno sa javí ako najúčinnejšia stratégia na krátkodobé zníženie energetického príjmu, hoci zároveň zvyšuje pocit hladu a znižuje energetický výdaj. Okrem toho tréning nalačno výrazne znižuje hladinu inzulínu v krvi a zvyšuje citlivosť tkanív na inzulín u jedincov s nadváhou a obezitou.

Tréning po jedle a jeho účinky na organizmus

Už vieme, že tréning nalačno a tréning po jedle môžu rozdielne ovplyvňovať metabolizmus a výkonnosť pri cvičení. Konzumácia jedla pred tréningom zvyšuje výkonnostnú kapacitu organizmu, najmä počas dlhodobého aeróbneho cvičenia. Na druhej strane tréning po jedle sa vyznačuje nižšou oxidáciou mastných kyselín počas samotného cvičenia v porovnaní s tréningom ráno na lačno. Je to spôsobené najmä zvýšenou koncentráciou inzulínu po jedle, ktorá môže inhibovať rozklad intramuskulárnych triglyceridov a znižovať dostupnosť voľných mastných kyselín na oxidáciu. To neznamená, že tréning po jedle bráni účinnej redukcii tuku, ale len to, že oxidácia mastných kyselín je pri vyšších hladinách inzulínu znížená.

Pôst alebo tréning po jedle počas redukcie tuku?

Mnohí ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa rozhodnú pre tréning nalačno (napr. beh, orbitrek, rýchla chôdza) v nádeji na lepšie výsledky. Štúdie ukazujú, že tréning nalačno aj tréning po jedle sú účinné pri znižovaní telesnej hmotnosti, percenta telesného tuku a obvodu pása a bokov, ak sa kombinujú s dobre zostavenou redukčnou diétou. Medzi tréningom nalačno a tréningom po jedle sa nezistili žiadne významné rozdiely, pokiaľ ide o zlepšenie telesného zloženia. Zmeny v zložení tela spojené s pravidelným aeróbnym cvičením v kombinácii s dobre zostavenou redukčnou diétou sú podobné bez ohľadu na to, či osoba trénuje nalačno alebo po jedle. Preto si všetci jedinci, ktorí chcú znížiť nadbytočný telesný tuk, môžu vybrať tréning nalačno aj po jedle v závislosti od svojich individuálnych preferencií.

Potenciálne riziká tréningu nalačno

V literatúre sa uvádza, že pravidelný tréning nalačno môže u niektorých ľudí viesť k zníženiu imunity, strate svalovej hmoty, zhoršeniu výkonnostných parametrov a hypoglykémii (t. j. príliš nízkej hladine glukózy v krvi) a väčšiemu riziku zranenia. Okrem toho mnohí ľudia môžu psychicky a fyzicky zle znášať tréning nalačno (najmä pri vyšších intenzitách), hoci sú ľudia, ktorí dokonca preferujú tréning v tomto dennom čase. Zdá sa však, že krátkodobý tréning ráno nalačno (do 30 minút) u zdravých jedincov výrazne nezvyšuje pravdepodobnosť výskytu nežiaducich účinkov, ako sú únava, slabosť, nevoľnosť a zvýšený hlad a smäd.

Zdroje:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al: Effects of aerobic exercise performed in fasted vs. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis (Účinky aeróbneho cvičenia vykonávaného nalačno v porovnaní s kŕmeným stavom na metabolizmus tukov a sacharidov u dospelých). Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP.: Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X, et al: The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Males (Účinky šesťtýždňového aeróbneho cvičenia nalačno na tvar tela a biochemický index krvi u mladých dospelých mužov s nadváhou a obezitou). J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al: The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Int J Obes (London). 2022 Feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Exercise Timing Matters for Glycogen Metabolism and Accumulated Fat Oxidation over 24 h (Načasovanie cvičenia má význam pre metabolizmus glykogénu a akumulovanú oxidáciu tukov počas 24 hodín). Nutrients. 2023 Feb 23;15(5):1109.