Redukcia tuku a chudnutie

Túžba znížiť nadváhu je hlavným dôvodom, prečo sa ľudia rozhodnú zmeniť svoj súčasný životný štýl. Mnohí ľudia však pristupujú k chudnutiu nesprávnym spôsobom a zameriavajú sa len na počet zhodených kilogramov na váhe namiesto toho, aby venovali veľkú pozornosť zmenám v telesnom zložení, ku ktorým dochádza. Poďme teda zistiť, ako sa typické chudnutie líši od dobre naplánovaného procesu odbúravania tukov.

• Prečo je nadmerné množstvo telesného tuku škodlivé pre zdravie?
• Aký je rozdiel medzi chudnutím a redukciou tuku?
• Prečo je udržiavanie svalovej hmoty také dôležité?
• Ako účinne znížiť množstvo telesného tuku?
• Pravidelný silový tréning pomáha udržať svalovú hmotu pri redukcii
• Primeraný príjem bielkovín chráni pred úbytkom svalovej hmoty

Prečo je nadmerné množstvo telesného tuku škodlivé pre zdravie?

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je nadváha a obezita definovaná ako abnormálne a nadmerné hromadenie telesného tuku v ľudskom tele, ktoré predstavuje reálne riziko pre zdravie. Obezita je choroba, ktorá je oficiálne uvedená v Medzinárodnej štatistickej klasifikácii chorôb a zdravotných problémov (MKCH-10). Nadváha a obezita sú hlavnými rizikovými faktormi kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, rakoviny a predčasnej smrti. Štatistiky ukazujú, že výskyt obezity sa od roku 1975 celosvetovo viac ako strojnásobil. Štúdia dospelých v 20 európskych krajinách zistila, že až 53,1 % ľudí trpí nadváhou a obezitou. Nie je preto divu, že diéty na zbavenie sa nadváhy sú dnes také rozšírené.

Aký je rozdiel medzi chudnutím a redukciou tuku?

Prevažná väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, si stanoví cieľ schudnúť za určitý čas (napr. 10 kg za 3 mesiace). Rýchle tempo úbytku nadváhy nepochybne motivuje človeka, aby pokračoval v dodržiavaní redukčnej diéty a pravidelne cvičil, aby pokračoval v dobrom behu. Mnohí ľudia sa v určitej fáze chudnutia rozhodnú ďalej znižovať príjem kalórií v strave a/alebo zvýšiť pohybovú aktivitu, aby si udržali pôvodné tempo chudnutia. Je však potrebné zdôrazniť, že dlhodobé dodržiavanie veľmi nízkokalorickej diéty (napr. 800 - 1 000 kcal) a nízkeho obsahu bielkovín (0,8 - 1,0 g na kg celkovej telesnej hmotnosti) môže viesť k výraznému úbytku svalovej hmoty, vyčerpaniu zásob svalového glykogénu a výraznému zhoršeniu psychofyzickej výkonnosti. Z tohto dôvodu je vhodné zamerať sa predovšetkým na redukciu telesného tuku a maximálne zachovanie svalovej hmoty, a nie výlučne na úbytok kilogramov na váhe, ktorý sa zvyčajne spája s chudnutím. Počas rýchleho úbytku hmotnosti, ktorý je výsledkom dodržiavania veľmi nízkokalorickej diéty, je totiž možné stratiť pomerne veľké množstvo chudej telesnej hmoty (najmä svalovej) a v zásade veľmi málo telesného tuku, ktorého redukcia by mala byť hlavným cieľom osoby, ktorá chce schudnúť. Je dobré vedieť, ako proces chudnutia prebieha a či väčšina schudnutej hmotnosti skutočne pochádza z telesného tuku.

Prečo je udržiavanie svalovej hmoty také dôležité?

Želaný úbytok hmotnosti by mal pochádzať takmer výlučne z redukcie prebytočného telesného tuku, pretože ten je kľúčovým kardiometabolickým rizikovým faktorom. Je však nevyhnutné, aby k určitému neželanému úbytku hmotnosti došlo aj z chudej telesnej hmoty vrátane kostrového svalstva. Celkovo je priemerný úbytok chudej telesnej hmoty 20 až 40 %, zvyšok pochádza z tukového tkaniva. Veľký úbytok chudej telesnej hmoty, a ešte viac kostrovej svalovej hmoty, môže mať množstvo potenciálne negatívnych dôsledkov na krátkodobé aj dlhodobé zdravie a kondíciu, ale aj na pohybovú výkonnosť ľudí, ktorí sa zúčastňujú súťažného a rekreačného športu. Preto by sa optimálne stratégie znižovania hmotnosti mali zamerať na maximálne zachovanie kostrovej svalovej hmoty.

Ako účinne znížiť množstvo telesného tuku?

Obmedzenie kalorického príjmu pod celkovú dennú energetickú potrebu v kombinácii so zvýšenou úrovňou fyzickej aktivity (aeróbnej aj silovej) je hlavnou nechirurgickou a nefarmakologickou terapeutickou stratégiou na zníženie telesného tuku. Dodržiavanie vhodnej redukčnej diéty a pravidelná fyzická aktivita sú dôležité na dosiahnutie klinicky významného zníženia telesnej hmotnosti pre zdravie, ako aj pre výkonnostnú kapacitu u súťažných a amatérskych športovcov. Okrem diéty s miernym kalorickým deficitom a cvičenia (najmä silového tréningu) je vhodné venovať pozornosť primeranému príjmu tekutín a správnemu spánku a odpočinku. Medzi zdravotné výhody zníženia nadbytočného telesného tuku patria: lepšia citlivosť tkanív na inzulín, zlepšenie glykemických parametrov, nižší krvný tlak a lepší profil krvných lipidov.

Pravidelný silový tréning pomáha udržať svalovú hmotu pri redukcii

Štúdie ukázali, že pravidelným cvičením, najmä silovým tréningom, je možné počas dlhodobého znižovania hmotnosti udržať si štíhlu telesnú hmotnosť vrátane kostrového svalstva. Systematický silový tréning s použitím vlastnej telesnej hmotnosti aj dodatočných záťaží (napr. činky, činky, kettlebelly, odporové pásy) počas obdobia redukcie tuku je najúčinnejším spôsobom ochrany pred stratou svalovej hmoty a poklesom výkonnostných schopností organizmu**. Okrem toho sa ukázalo, že pravidelný silový tréning v kombinácii s dobre zostavenou redukčnou diétou znižuje percento telesného tuku, tukovej hmoty a viscerálneho tuku u zdravých dospelých osôb.

Primeraný príjem bielkovín chráni pred úbytkom svalovej hmoty

Správne vyvážená strava zameraná na účinnú redukciu tuku by mala zahŕňať príjem bielkovín výrazne vyšší, ako je súčasná odporúčaná hodnota pre zdravú dospelú populáciu, ktorá je 0,8 g na kg celkovej telesnej hmotnosti denne. Všetci jedinci, ktorým ide o zníženie percenta telesného tuku, zachovanie svalovej hmoty a udržanie sýtosti medzi jednotlivými jedlami, by mali denne prijímať aspoň 1,2 g bielkovín na kg celkovej telesnej hmotnosti. Prakticky by každé jedlo malo obsahovať 20 až 40 g bielkovín v závislosti od telesnej hmotnosti a počtu jedál skonzumovaných počas dňa.

Zdroje:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: A Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Mainting Lean Body Mass, a Brief Review (Zmeny telesného zloženia pri chudnutí: stratégie a suplementácia na udržanie štíhlej telesnej hmotnosti, stručný prehľad). Výživové látky. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance (Stratégie optimálneho stravovania na zníženie a udržanie hmotnosti). J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Udržanie stratenej hmotnosti a dlhodobý manažment obezity). Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution (Vplyv tréningu na úbytok tuku - energetické hľadisko a úloha zlepšenia funkcie tukového tkaniva a distribúcie telesného tuku). Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Definovanie optimálneho prístupu k diéte pre bezpečné, účinné a udržateľné zníženie hmotnosti u dospelých s nadváhou a obezitou). Zdravotníctvo (Bazilej). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Stratégie znižovania hmotnosti a riziko straty kostrovej svalovej hmoty. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies (Vplyv cvičebného tréningu na úbytok hmotnosti, zmeny telesného zloženia a udržanie hmotnosti u dospelých s nadváhou alebo obezitou: Prehľad 12 systematických prehľadov a 149 štúdií). Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis (Vplyv odporového tréningu u zdravých dospelých na percento telesného tuku, hmotnosť tuku a viscerálneho tuku: systematický prehľad a metaanalýza). Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.