WPC - všetko o srvátkovom proteínovom koncentráte

Proteínové doplnky na báze srvátkového proteínu v prášku sú mimoriadne obľúbené medzi tými, ktorí pravidelne navštevujú posilňovňu s cieľom rozvíjať svalovú hmotu a silu. Na trhu s výživovými doplnkami možno nájsť niekoľko druhov srvátkových proteínových prípravkov vrátane najbežnejšieho srvátkového proteínového koncentrátu. Poďme sa teda dozvedieť, čo je srvátkový proteínový koncentrát, aké sú jeho výhody a kedy je najlepšie ho používať.

• Čo je srvátkový proteínový koncentrát?
• Ako sa vyrába srvátkový proteínový koncentrát a aké je jeho použitie?
• WPC - stručný prehľad
• Aké sú výhody pravidelného užívania WPC?
• Kedy je najlepšie používať WPC a ako ho dávkovať?
• WPC - kontraindikácie

Čo je srvátkový proteínový koncentrát?

Kravské mlieko obsahuje približne 3,3 % celkových bielkovín, ktoré sa skladajú z 80 % kazeínu a 20 % srvátkových bielkovín. Medzi srvátkové bielkoviny však patria β-laktoglobulíny, α-laktalbumín, hovädzí sérový albumín (BSA), imunoglobulíny, laktoferín, transferín a mnoho menších bielkovín a enzýmov (napr. laktoperoxidáza, lyzozým). Samotná srvátka je tekutina, ktorá vzniká po zrazení kravského mlieka a je vedľajším produktom pri výrobe čerstvých syrov a mäkkých, polotvrdých a tvrdých syrov. Srvátkový proteínový koncentrát (WPC) je výrobok, ktorý sa vyznačuje obsahom bielkovín od 30 do 80 %. Existujú dokonca tri podskupiny WPC, a to s nízkym (do 45 %), stredným (do 60 %) a vysokým (60 - 80 %) obsahom bielkovín vo výrobku. Z troch typov srvátkových bielkovinových prípravkov (koncentrát, izolát a hydrolyzát) je WPC najlacnejší a zvyčajne obsahuje približne 80 % bielkovín a malé množstvo sacharidov (približne 7 %) a tukov (4 - 8 %).

Ako sa vyrába srvátkový proteínový koncentrát a aké je jeho použitie?

Srvátkový proteínový koncentrát sa v súčasnosti získava nízkoteplotnou ultrafiltráciou pomocou metódy na odstránenie nebielkovinových zložiek z pasterizovanej srvátky. WPC vykazuje dobré želírujúce, emulgačné a vodu viažuce vlastnosti. Okrem toho srvátkový proteínový koncentrát zvyšuje výživovú hodnotu mnohých potravín, do ktorých sa pridáva. Výživová hodnota WPC je podobná ako výživová hodnota bielka slepačích vajec, a preto je vyššia ako výživová hodnota sušeného mlieka. To znamená, že srvátkový proteínový koncentrát je skvelou náhradou sušeného odstredeného mlieka. Preto sa WPC používa pri výrobe potravinových koncentrátov, mrazených dezertov, fermentovaných mliečnych nápojov a iných nápojov (najmä nápojov s vysokým obsahom bielkovín), a dokonca aj ako receptúrna prísada do údenín.

WPC - stručný prehľad

Proteínové doplnky na báze srvátkového proteínu v prášku sú jedným z najpoužívanejších doplnkov stravy na svete medzi súťažnými aj rekreačnými športovcami. Proteínové výživové látky (vrátane WPC) sú podľa Austrálskeho inštitútu športu zaradené do kategórie A, ktorá zahŕňa len látky s dobre zdokumentovanými účinkami v športe. Proteínový doplnok obsahujúci srvátkový proteínový koncentrát sa vyznačuje vysokou biologickou hodnotou, vysokou stráviteľnosťou a ľahkou asimiláciou. Okrem toho sa WPC vyznačuje vysokým obsahom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), medzi ktoré patria izoleucín, leucín a valín. Jedna porcia (30 g) proteínového doplnku na báze srvátkového proteínového koncentrátu poskytuje v priemere 24 g bielkovín, 2 g sacharidov (najmä laktózy) a 1 - 2 g tukov a 115 kcal. Srvátkové bielkoviny sa považujú za lepšie ako ostatné testované bielkoviny, najmä vďaka vysokému obsahu leucínu a rýchlej kinetike trávenia a vstrebávania aminokyselín s rozvetveným reťazcom.

Aké sú výhody pravidelného užívania WPC?

Štúdie preukázali, že pravidelné užívanie proteínového doplnku na báze srvátkového proteínového koncentrátu prispieva k zvýšeniu svalovej hmoty a sily, a to ešte viac u ľudí, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni. Kvalitný WPC je vďaka vysokému obsahu leucínu a ďalších esenciálnych aminokyselín účinný pri obnove, udržiavaní a syntéze bielkovín kostrového svalstva. Súčasný výskum jasne ukazuje, že doplnky srvátkovej bielkoviny (vrátane WPC) majú priaznivý vplyv na zloženie tela, pretože stimulujú rozvoj svalovej hmoty a zároveň znižujú hmotnosť telesného tuku, obvod pása a BMI (najmä ak človek pravidelne posilňuje a kontroluje množstvo kalórií prijatých v strave). Pravidelné zaraďovanie WPC do stravy aktivuje anabolické procesy v celom tele a môže urýchliť rýchlosť potréningovej regenerácie po intenzívnom silovom tréningu. Okrem toho časté užívanie WPC môže znížiť hladinu glukózy v krvi, potlačiť chuť do jedla a zvýšiť pocit sýtosti, ako aj pôsobiť proti vzniku sarkopénie (úbytok kostrovej svalovej hmoty, sily a výkonu s vekom) a zmierniť príznaky rakovinovej kachexie.

Kedy je najlepšie používať WPC a ako ho dávkovať?

Srvátkový proteínový koncentrát môže pomôcť bežne športujúcemu človeku splniť zvýšenú dennú potrebu bielkovín, pretože je to pohodlné, okamžite pripraviteľné a chuťovo veľmi príťažlivé jedlo, najmä po tréningu. Štúdie ukázali, že najväčší nárast sily a svalovej hmoty sa pozoruje pri dodávaní bielkovín bezprostredne po cvičení (napr. do 2 hodín po silovom tréningu). Vzhľadom na optimálny obsah leucínu v jedle by mala jedna porcia proteínového doplnku na báze srvátkového proteínového koncentrátu poskytovať aspoň 20 g bielkovín. Optimálna porcia pre prevažnú väčšinu ľudí je použitie 1 - 2 odmeriek srvátkového proteínového koncentrátu, napr. na prvé jedlo po silovom tréningu. Za zmienku stojí, že WPC bude dobre fungovať aj ako prídavok do rannej ovsenej kaše alebo večerného ovocného kokteilu.

WPC - kontraindikácie

Hlavnou kontraindikáciou používania srvátkového proteínového koncentrátu je diagnostikovaná alergia na bielkoviny kravského mlieka. WPC obsahuje aj malé množstvo laktózy, takže ľudia s neznášanlivosťou mliečneho cukru a/alebo gastrointestinálnymi poruchami (napr. syndróm dráždivého čreva - IBS, bakteriálne prerastanie tenkého čreva - SIBO, zápalové ochorenie čriev) by sa mali vyhnúť konzumácii takýchto proteínových doplnkov. Okrem toho môže srvátkový proteínový koncentrát u niektorých ľudí zhoršiť akné lézie na tvári a trupe.

Zdroje:

• West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, et al: Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul 11;9(7):735.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, et al: Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on the Body Composition of Physical Activity Practitioners (Porovnávacia metaanalýza vplyvu suplementácie koncentrovaných, hydrolyzovaných a izolovaných srvátkových bielkovín na telesné zloženie cvičencov. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047.

• Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis (Vplyv suplementácie srvátkových bielkovín na zmeny telesného zloženia u žien: systematický prehľad a metaanalýza). Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.