Statický strečing a rozcvička pred cvičením

Strečing sa bežne odporúča ako dôležitá súčasť rozcvičky pred tréningom, ako aj fázy upokojenia organizmu po intenzívnom cvičení. Existuje niekoľko druhov strečingu, vrátane dvoch najobľúbenejších, a to statického strečingu a dynamického strečingu. Zistime teda, čo je statický strečing a či ho možno použiť ako súčasť rozcvičky pred cvičením.

• Čo je statický strečing a čo zahŕňa?
• Aké sú výhody statického strečingu?
• Robiť statický strečing pred alebo po cvičení?
• Prečo sa statický strečing pred cvičením neodporúča?
• Dynamický strečing ako alternatíva statického strečingu pred tréningom

Čo je statický strečing a čo zahŕňa?

Statický strečing je druh naťahovania kostrových svalov v pokoji a uvoľnení, ktorý spočíva v udržiavaní jednej polohy tela po určitý čas, zvyčajne niekoľko až niekoľko desiatok sekúnd. Statický strečing je teda forma fyzickej aktivity založená na pomalých a jemných pohyboch tela, ktorá nevyžaduje vynaloženie veľkého úsilia. Statické strečingové cvičenia sa bežne odporúčajú ako dôležitá súčasť fázy upokojenia organizmu po intenzívnom tréningu, ktorou sa začína proces regenerácie po tréningu. Statický strečing je najvýhodnejší po hlavnom tréningu, pretože pomáha ochladiť telo, upokojiť nervový systém a uvoľniť svaly a znížiť riziko zranenia. Typický statický strečing celého tela zvyčajne trvá niekoľko minút až niekoľko desiatok minút.

Aké sú výhody statického strečingu?

Statický strečing zlepšuje pružnosť svalov a rozsah pohybu kĺbov, takže vám môže pomôcť pri vykonávaní každodenných činností denného života. Na druhej strane pravidelný statický strečing po intenzívnom tréningu môže pomôcť znížiť oneskorený nástup svalovej bolesti (tzv. DOMS) a urýchliť regeneráciu po tréningu. Statický strečing svalov môže byť tiež skvelým spôsobom na zmiernenie bolesti (napr. dolnej časti chrbta) a nadmerného svalového napätia, ako aj na zvýšenie rozsahu pohybu kĺbov a celkovej kondície a zlepšenie držania tela u ľudí, ktorí vedú prevažne sedavý spôsob života. Okrem toho statické naťahovanie všetkých svalov poskytuje prirodzenú ochranu pred stuhnutosťou tela a zraneniami, ako aj výbornú formu liečby ochorení pohybového aparátu, ktoré sa vyznačujú nadmerným svalovým napätím a obmedzením pohybu. Správna kombinácia posilňovania svalov (napr. prostredníctvom silového tréningu) a statického strečingu jednotlivých svalových skupín môže znížiť bolesti pohybového aparátu a podporiť správne držanie tela. Statické naťahovanie svalov prehlbuje uvedomovanie si tela, upokojuje činnosť nervového systému, zlepšuje psychofyzickú pohodu a schopnosť sústrediť pozornosť. Okrem toho statické naťahovanie svalov znižuje napätie (najmä v oblasti krku, ramien, hornej a dolnej časti chrbta), upokojuje myseľ a zmierňuje stres a bolesti dolnej časti chrbta, ako aj tenzné bolesti hlavy.

Robiť statický strečing pred alebo po cvičení?

Cvičenie sa zvyčajne začína zahrievaním, po ktorom nasleduje cvičenie jadra a končí sa upokojujúcou fázou zahŕňajúcou postupné znižovanie cvičenia a intenzity. Statický strečing po cvičení (tzv. cool-down) sa bežne odporúča na zlepšenie regenerácie svalovej sily a rozsahu pohybu a na zníženie stuhnutosti a oneskorenej svalovej bolesti. V aktuálnych usmerneniach Amerického inštitútu športovej medicíny (ACSM) z roku 2018 a Americkej asociácie srdca (AHA) z roku 2020 sa statický strečing odporúča ako kľúčová súčasť fázy ochladenia a upokojenia organizmu po intenzívnom cvičení. Systematické statické naťahovanie tela po cvičení môže pomôcť zvýšiť flexibilitu svalov a rozsah pohybu kĺbov, ako aj zlepšiť celkovú kondíciu a kontrolu a udržanie držania tela. Na druhej strane sa neodporúčajú statické strečingové cvičenia pred základným cvičením, pretože môžu negatívne ovplyvniť rýchlostné a silové parametre.

Prečo sa statický strečing pred cvičením neodporúča?

Podľa výskumníkov by súťažní aj rekreační športovci nemali vykonávať dlhodobý statický strečing pred veľkými športovými súťažami a intenzívnymi tréningovými jednotkami, pretože to môže spomaliť proces aktivácie svalov na ďalšiu hodinu. Tiež sa predpokladá, že statický strečing vykonávaný ako súčasť rozcvičky pred tréningom nechráni pred vznikom športových zranení a môže zbytočne znížiť svalovú silu a výkonnosť a zhoršiť silové a rýchlostné výkony športovcov. Viaceré štúdie ukázali, že statický strečing pred tréningom môže prispieť k zníženiu svalovej sily v priemere o 2,0 - 8,3 % a k zhoršeniu času šprintového behu o 5 %.

Dynamický strečing ako alternatíva statického strečingu pred tréningom

Existujú rôzne metódy naťahovania svalov, okrem iného pasívne statické, aktívne statické, dynamické a proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (PNF). Dynamický strečing je aktívny pohyb tela, pri ktorom sa svaly natiahnu, ale samotné natiahnutie sa neudržiava dlhý čas. Dynamické strečingové cvičenia sa zvyčajne vykonávajú ako súčasť rozcvičky pred cvičením s cieľom pripraviť kostrové svaly na hlavný tréning. V porovnaní so statickým strečingom zahŕňa dynamický strečing rýchle pohyby tela, ktoré vedú k stimulácii krvného obehu, predĺženiu svalov a zvýšeniu pohyblivosti kĺbov. Dynamický strečing sa začína pomalšími pohybmi a potom sa postupne zvyšuje rýchlosť, rozsah a intenzita. Vykonávanie dynamických strečingových cvičení ako súčasť rozcvičky pred intenzívnym tréningom pomáha dobre pripraviť kostrové svaly, šľachy a kĺby na nevyhnutnú fyzickú záťaž. Za zmienku stojí aj to, že správne zvolené dynamické strečingové cvičenia kvalifikovaným odborníkom môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť počas tréningov a športových súťaží.

Zdroje:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? Musíme rozlišovať "môžem?" Od "Musím?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Účinnosť strečingu po cvičení pri krátkodobej a oneskorenej regenerácii sily, rozsahu pohybu a oneskorenej svalovej bolesti). Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Súčasné koncepcie naťahovania svalov pri cvičení a rehabilitácii. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Strečing pred a po cvičení: vplyv na svalovú bolesť a riziko zranenia. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Strečing na prevenciu alebo zníženie bolesti svalov po cvičení). Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.