Strukoviny - prečo ich jesť?

V posledných rokoch sa zvyšuje záujem o rastlinnú stravu, ktorej dôležitou súčasťou sú strukoviny. Neustále narastajúci počet vedeckých štúdií potvrdzuje zdravotné výhody častého zaraďovania strukovín, všeobecne známych ako strukoviny, do jedálnička. Pozrime sa teda, prečo by ste mali jesť strukoviny.

• Strukoviny - nutričné hodnoty
• Strukoviny znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení
• Strukoviny znižujú hladinu cholesterolu a glukózy
• Strukoviny chránia pred rakovinou
• Strukoviny vykazujú protizápalové vlastnosti
• Strukoviny - ako ich variť?

Strukoviny - nutričné hodnoty

Strukoviny sú bežne pestované jednoročné rastliny, ktoré patria do čeľade bôbovitých. Medzi typicky jedlé druhy strukovín patria hrach, fazuľa, bôb, sója, šošovica, podzemnica olejná a cícer alebo cícer. Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín, sacharidov, vlákniny, vitamínov skupiny B, minerálnych látok (vrátane vápnika, železa, draslíka, horčíka, medi, kobaltu, mangánu, molybdénu, zinku a fosforu) a rastlinných sterolov. Kalorická hodnota strukovín je pomerne vysoká, pohybuje sa približne od 350 do 440 kcal na 100 g suchého produktu. Strukoviny sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín, ktorý dosahuje v priemere 20 - 35 %. Okrem toho sú strukoviny bohaté na sacharidy, ktorých priemerný obsah sa pohybuje okolo 60 %, pričom iba sója obsahuje takmer 35 % sacharidov. Strukoviny majú prirodzene nízky obsah tuku (s výnimkou sóje) a prakticky neobsahujú nasýtené mastné kyseliny a už vôbec nie cholesterol. Jedna porcia varených strukovín (pol pohára) obsahuje približne 115 kcal, 8 g bielkovín, 20 g sacharidov vrátane 7-9 g vlákniny a len 1 g tuku. Za zmienku stojí aj to, že strukoviny majú nízky glykemický index, zvyčajne v rozmedzí 10 až 40.

Strukoviny znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení

Štúdie ukázali, že pravidelné zaraďovanie strukovín do stravy sa spája s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení (vrátane ischemickej choroby srdca a mozgovej príhody ) a so zníženým rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny. Ukázalo sa, že strava bohatá na varené strukoviny (približne 90 g lúpaného hrachu alebo 225 g cíceru/fazuľky, prípadne 150 g šošovice) prispieva k zníženiu diastolického krvného tlaku, hladiny LDL lipoproteínov s nízkou hustotou (tzv. "zlý cholesterol") a triglyceridov. zlého cholesterolu) a triglyceridov v krvi, ako aj k zvýšeniu hladiny lipoproteínu s vysokou hustotou HDL (tzv. dobrého cholesterolu) a k zlepšeniu niektorých parametrov metabolizmu sacharidov u žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS). Okrem toho častá konzumácia strukovín vedie k zníženiu hladiny celkového cholesterolu, LDL lipoproteínovej frakcie a triglyceridov v krvi o 7 %, 6 % a 17 %.

Strukoviny znižujú hladinu cholesterolu a glukózy

Hypocholesterolémické (t. j. znižujúce hladinu cholesterolu v krvi) a hypoglykemické (t. j. znižujúce hladinu cukru v krvi) vlastnosti strukovín sú spôsobené predovšetkým ich vysokým obsahom rozpustných frakcií vlákniny, rastlinných bielkovín, oligosacharidov, izoflavónov, fosfolipidov, saponínov a niektorých mastných kyselín (najmä v sóji). Pravidelná konzumácia strukovín znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu vďaka ich priaznivému vplyvu na krvný tlak, lipidogram, postprandiálnu glykémiu a pocit sýtosti a plnosti.

Strukoviny chránia pred rakovinou

V odbornej literatúre sa neustále objavujú údaje o tom, že vysoký príjem suchých strukovín prispieva k zníženiu rizika vzniku rôznych druhov rakoviny. V súčasnosti je známe, že strukoviny znižujú riziko rakoviny prostaty u mužov, najmä sója bohatá na sójové izoflavóny, najmä genisteín a daidzeín, ktoré bránia vzniku rakoviny prostaty. Okrem toho vysoký príjem izoflavónov zo sójových výrobkov a iných suchých strukovín znižuje výskyt rakoviny endometria, najčastejšieho zhubného ochorenia ženských pohlavných orgánov v ekonomicky dobre rozvinutých krajinách. Uvádza sa tiež, že strukoviny bohaté na izoflavóny môžu v budúcnosti znížiť riziko vzniku rakoviny pľúc a žalúdka, ako aj rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva.

Strukoviny vykazujú protizápalové vlastnosti

Ako sa ukazuje, strukoviny sa oplatí konzumovať nielen preto, že znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a rakoviny, ale aj pre ich protizápalové vlastnosti. Ukázalo sa, že konzumácia strukovín (okrem sóje) prispieva k výraznému zníženiu zápalových markerov , ako sú CRP a hs-CRP, t. j. C-reaktívny proteín stanovený metódou vysokej citlivosti.

Strukoviny - ako ich variť?

Už vieme, prečo by ste mali jesť strukoviny, teraz sa pozrime na to, ako ich správne variť. Pred varením namočte väčšie strukoviny, ako je cícer alebo fazuľa, na 24 hodín do studenej vody. Pri príprave strukovín iných ako šošovica soľ pridávajte až na samom konci varenia. Strukoviny absorbujú veľa vody, preto je potrebné pridať aspoň 3 šálky vody na každú šálku suchých strukovín, ktoré varíte. Pri varení strukovín je dobré používať lyžicu alebo naberačku na občasné odstránenie peny, ktorá stúpa na povrch.

Zdroje:

• Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al.: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis (Konzumácia strukovín a riziko KVO: systematický prehľad a metaanalýza). Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality (Konzumácia strukovín a úmrtnosť na všetky príčiny a kardiovaskulárne ochorenia). Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Legume intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies (Príjem strukovín a riziko rakoviny prostaty: metaanalýza prospektívnych kohortových štúdií). Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis (Súvislosť medzi izoflavónmi v sóji a strukovinách a rakovinou endometria: systematický prehľad a metaanalýza). J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.