Strečing - prečo sa to oplatí?

Cvičenia sa zvyčajne začínajú rozcvičkou, po ktorej nasleduje hlavný tréning a končia sa upokojujúcou fázou zahŕňajúcou postupné znižovanie cvičenia a intenzity. Strečing sa odporúča ako nevyhnutná súčasť fázy ochladenia organizmu po intenzívnom tréningu. Poďme sa teda dozvedieť, v čom spočíva strečing a prečo je dobré pravidelne preťahovať celé telo.

• Čo je strečing a čo zahŕňa?
• Statické naťahovanie
• Dynamický strečing
• Aký je prínos strečingu?
• Prečo je dôležité pravidelne sa naťahovať?
• Strečing - kontraindikácie

Čo je strečing a čo zahŕňa?

Strečing je súbor špecifických fyzických cvičení, ktoré zahŕňajú naťahovanie svalov s cieľom stimulovať a spružniť ich, ako aj zlepšiť krvný obeh. Strečingové cvičenia sú jednou z najintuitívnejších a zároveň najrelaxačnejších foriem fyzickej aktivity, ktorá si nevyžaduje vynaloženie veľkého úsilia. Strečing spočíva v tom, že kostrový sval sa na niekoľko sekúnd izometricky precvičí (napne) a potom sa na ďalších niekoľko desiatok sekúnd pomaly uvoľní a natiahne. Štandardný strečing celého tela zvyčajne trvá niekoľko až niekoľko minút. Natiahnutie všetkých svalov poskytuje prirodzenú ochranu pred stuhnutosťou tela a zraneniami, ako aj výbornú formu liečby ochorení pohybového aparátu charakterizovaných nadmerným svalovým napätím a obmedzeným pohybom.

Statické naťahovanie

Statické naťahovanie zahŕňa udržanie jednej polohy tela počas stanoveného času, zvyčajne 10 až 30 sekúnd. Statické strečingové cvičenia sú najvýhodnejšie po hlavnom tréningu na ochladenie tela, upokojenie nervového systému a uvoľnenie svalov a zníženie rizika zranenia. Statický strečing je teda typ aktivity založený na pomalých a jemných pohyboch tela, ktorý iniciuje proces regenerácie po tréningu.

Dynamický strečing

Dynamický strečing je aktívny pohyb tela, pri ktorom sa svaly natiahnu, ale samotné natiahnutie sa neudrží v konečnej polohe. Dynamické strečingové cvičenia sa zvyčajne vykonávajú ako súčasť rozcvičky pred začiatkom tréningu s cieľom pripraviť kostrové svalstvo na hlavné cvičenie. Dynamický strečing je založený na rýchlych pohyboch tela, ktoré vedú k stimulácii krvného obehu, predĺženiu svalov a zvýšeniu pohyblivosti kĺbov. Cvičenia dynamického strečingu by sa mali začať pomalšími pohybmi a potom postupne zvyšovať rýchlosť, rozsah a intenzitu. Ukázalo sa, že dynamický aj statický strečing sú účinné, ak je cieľom zvýšiť rozsah pohyblivosti kĺbov horných a dolných končatín a chrbtice.

Aký je prínos strečingu?

Je známe, že strečing zlepšuje pružnosť svalov a rozsah pohybu kĺbov, takže vám môže pomôcť pri vykonávaní každodenných činností denného života. Strečing svalov môže tiež oddialiť obmedzenú pohyblivosť, ktorá často vzniká v dôsledku nezvratného procesu, ktorým je starnutie. Systematický strečing môže zlepšiť krvný obeh a zvýšiť prietok krvi v kostrových svaloch, čo môže znížiť oneskorenú svalovú bolesť (známu ako DOMS) a výrazne skrátiť čas regenerácie po cvičení. Ukázalo sa, že vykonávanie dynamického strečingu ako súčasti rozcvičky pred intenzívnym tréningom pomáha pripraviť kostrové svaly na plánovanú fyzickú aktivitu. Správne zvolené strečingové cvičenia kvalifikovaným odborníkom môžu tiež pomôcť zlepšiť výkon počas tréningu alebo športovej súťaže. Okrem toho sa zistilo, že šikovná kombinácia posilňovania a strečingu špecifických svalových skupín môže znížiť bolesti pohybového aparátu a môže podporiť správne držanie tela. Je potrebné spomenúť, že neuromuskulárna nerovnováha alebo nestabilita je bežná u ľudí so sedavým spôsobom života a môže viesť k zlému držaniu tela. Pravidelné naťahovanie svalov môže byť skvelým spôsobom, ako zmierniť svalovú bolesť a napätie, zvýšiť rozsah pohybu kĺbov a celkovú kondíciu a zlepšiť držanie tela u ľudí, ktorí počas dňa trávia veľa času v sedavej polohe.

Prečo je dôležité pravidelne sa naťahovať?

Strečing po cvičení (známy ako ochladenie) sa bežne odporúča na zlepšenie regenerácie svalovej sily a rozsahu pohybu a na zníženie oneskorenej svalovej bolesti. Aktuálne usmernenia Amerického inštitútu športovej medicíny (ACSM) z roku 2018 a Americkej asociácie srdca (AHA) z roku 2020 odporúčajú strečing ako nevyhnutnú súčasť fázy ochladenia a upokojenia organizmu po intenzívnom tréningu. Existuje mnoho dôvodov, prečo sa pravidelne strečovať. Systematické naťahovanie tela môže pomôcť zvýšiť flexibilitu svalov a rozsah pohybu kĺbov, ako aj zlepšiť celkovú kondíciu a kontrolu a udržanie držania tela. Okrem toho naťahovanie svalov znižuje napätie (najmä v oblasti krku, ramien, hornej a dolnej časti chrbta), upokojuje myseľ a zmierňuje stres a bolesti dolnej časti chrbta, ako aj znižuje tenzné bolesti hlavy. **Svalový strečing prehlbuje uvedomovanie si tela, upokojuje činnosť nervového systému, zlepšuje psychofyzickú pohodu a schopnosť sústrediť pozornosť.

Strečing - kontraindikácie

Strečing však nie je vždy odporúčaný a bezpečný pre zdravie. Platí to najmä v prípade akútneho zranenia (napr. mäkkých tkanív) alebo chronického a obťažujúceho zranenia. V takýchto prípadoch je dôležité dodržiavať odporúčania športového lekára a fyzioterapeuta a vykonávať len strečingové cvičenia, ktoré sú individuálne prispôsobené potrebám zraneného. Okrem toho, ak existujú nejaké kondičné obmedzenia a zdravotné problémy, ktoré vám bránia v správnom vykonávaní strečingových cvičení, je vhodné poradiť sa s odborníkom na športové lekárstvo o výbere alternatívnych foriem fyzickej aktivity, ktoré môžu pomôcť zvýšiť flexibilitu hornej a dolnej časti tela.

Zdroje:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? Musíme rozlišovať "môžem?" Od "Musím?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Účinnosť strečingu po cvičení pri krátkodobej a oneskorenej regenerácii sily, rozsahu pohybu a oneskorenej svalovej bolesti). Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Súčasné koncepcie naťahovania svalov pri cvičení a rehabilitácii. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Strečing pred a po cvičení: vplyv na svalovú bolestivosť a riziko zranenia. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Strečing na prevenciu alebo zníženie bolesti svalov po cvičení). Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.