Bezplatné doručenie do Poľska od 200 PLN. ✕ Doprava do Poľska zdarma od 200 PLN Dodanie do 24 hodín Nízkonákladová medzinárodná preprava Na trhu od roku 2005 Blog Nápoveda
Kategórie Výrobcovia MENU Blog Nákupný košík

Váš nákupný košík je prázdny!

Vákuový tréning - čo to je?
Vákuový tréning - čo to je?
09 Október 2024
Publikované podľa: Mateusz Durbas Times Read: 745 Komentáre: 0

Väčšina z nás sníva o plochom a svalnatom bruchu. Hoci vzhľad postavy závisí do veľkej miery od génov, veľa k tomu môže povedať aj náš životný štýl. Dobre zostavená strava a pravidelné cvičenie vám môžu pomôcť dosiahnuť štíhly a definovaný pás. Poďme sa dozvedieť, aké cviky sa oplatí vykonávať na posilnenie brušných svalov a zlepšenie ich vzhľadu.

Čo je to vákuový tréning?

Vákuový tréning v doslovnom preklade znamená brušný podtlak. Vákuové cvičenia sú založené na izometrickej kontrakcii priečneho brušného svalu, ktorý je najhlbším svalom brušnej schránky. Vákuový tréning bol populárny najmä v 60. až 80. rokoch 20. storočia. Vykonával ho sám Arnold Schwarzenegger, t. j. sedemnásobný víťaz najprestížnejšej kulturistickej súťaže Mr Olympia. Vákuový tréning spočíva v dýchaní a vťahovaní brucha, čím sa aktivujú hlboké vrstvy brušných svalov (tzv. core). Odporúča sa najmä ľuďom, ktorí sa sťažujú na bolesti v dolnej časti chrbta. Vákuový tréning sa navyše dá vykonávať doslova kdekoľvek a nevyžaduje si žiadne finančné výdavky na nákup špeciálneho vybavenia alebo vstupenky do posilňovne.

Ako správne vykonávať vákuový tréning?

Vákuový tréning možno vykonávať mnohými spôsobmi, napríklad v ľahu na chrbte alebo na bruchu, v stoji, v kľaku a v sede. Dve najobľúbenejšie verzie vákuového tréningu sú cvičenia vykonávané v polohe na chrbte a v stoji.

Možnosť 1: Vákuový tréning v polohe na chrbte

  1. Ľahnite si na podlahu s neutrálnou chrbticou, pokrčenými kolenami a plochými chodidlami.

  2. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pomaly vydychujte so zovretými perami (skúste si predstaviť, ako pomaly vypúšťate vzduch z pneumatiky). Pri výdychu stiahnite spodné brušné svaly. Užitočnou radou je predstaviť si, ako sa váš pupok priťahuje k zadnej časti chrbtice. Nezabudnite počas toho stiahnuť brušné svaly.

  3. Pokračujte v normálnom dýchaní a po celý čas napínajte brucho. Nemali by ste zadržiavať dych, pretože to je znakom toho, že nenapínate priečny brušný sval. Snažte sa v tejto polohe vydržať aspoň 20-30 sekúnd a potom ju 2-3-krát zopakujte.

Možnosť 2: Vákuové cvičenie v stoji

  1. Postavte sa rovno s rukami na bokoch.

  2. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pomaly vydychujte so zovretými perami. Pri výdychu pomaly vtiahnite spodnú časť brucha a stiahnite brušné svaly.

  3. Dýchajte normálne, v polohe vydržte aspoň 20-30 sekúnd a potom ju 2-3-krát zopakujte.

Niektorým ľuďom pomáha položiť si ruku na spodnú časť brucha, čo vám pripomína, aby ste brušné svaly vtiahli dovnútra.

Ktoré svaly aktivuje vákuový tréning?

Vákuový tréning je zameraný na aktiváciu hlbokých vrstiev brušných svalov a najmä na posilnenie najhlbšieho priečneho brušného svalu. Priečny brušný sval leží horizontálne (priečne) okolo brušnej dutiny a tvorí pás okolo pása, ktorý je prirodzeným svalovým korzetom pre vnútorné orgány. Medzi jeho hlavné funkcie patrí ochrana chrbtice, podpora vnútorných orgánov brušnej dutiny a podpora pôsobenia vylučovacích síl (napr. výdych, močenie, vyprázdňovanie). Vákuový tréning bol vyvinutý s cieľom pomôcť ľuďom cvičiť vedomé sťahovanie priečneho brušného svalu, a tým ho posilniť. Keď je priečny brušný sval silný a človek si uvedomuje, ako ho používať, umožňuje lepšie chrániť a podporovať chrbticu počas cvičenia a každodenných činností.

Aké sú výhody tréningu Vacuum?

Pri pravidelnom vykonávaní má vákuový tréning mnoho zdravotných výhod. Medzi najdôležitejšie patria:

  • Zníženie bolesti dolnej časti chrbta. Silné hlboké brušné svaly vrátane
    priečneho brušného svalstva, sa spája s nižším rizikom bolesti chrbta.
  • Zníženie rizika zranenia chrbta. Naučiť sa správne kontrahovať hlboké svaly (t. j. priečne brušné svaly, multifidus, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, svaly panvového dna) môže pomôcť znížiť riziko poranení chrbta, ku ktorým dochádza pri zdvíhaní a premiestňovaní ťažkých predmetov.
  • Znížiť obvod pása a zlepšiť vzhľad brušných svalov. Keďže priečny brušný sval obopína pás a
    brušné orgány, jeho posilnenie môže viesť k
    zmenšenie obvodu pásu, najmä ak sa pravidelne trénuje.
    najmä ak je pravidelný tréning spojený so zdravým a kalorickým
    kalórií.
  • Stimulácia hlbokých brušných svalov, ktoré stabilizujú trup. Značná časť ľudí so sedavým spôsobom života má pri vykonávaní základných cvikov veľké problémy so sťahovaním hlbokých brušných svalov. Pravidelný vákuový tréning vám pomôže lepšie spoznať, ako tieto svaly fungujú, a naučiť sa ich aktivovať počas rôznych cvikov a každodenných činností.

Pomôže vám vákuový tréning získať six-pack na bruchu?

Mnohí ľudia sa domnievajú, že systematicky vykonávaný vákuový tréning im pomôže dosiahnuť viditeľné brušné svaly. Je fakt, že silný priečny brušný sval môže pomôcť dosiahnuť úzky a jasne definovaný pás. Samotné pravidelné vykonávanie vákuového tréningu však nepomôže zbaviť sa tuku z oblasti brucha, pretože takýto proces, aby bol účinný, si vyžaduje kalorický deficit, ktorý pochádza zo šikovnej kombinácie vyváženej redukčnej diéty a systematického cvičenia. Okrem toho častý vákuový tréning neprispeje k vzniku vysnívaného six-packu na bruchu. Na dosiahnutie tohto cieľa musíte precvičovať najpovrchnejší brušný sval, známy ako priamy brušný sval, a mať nízke percento telesného tuku, t. j. menej ako 12 %. Vákuový tréning preto môže byť užitočný na posilnenie priečneho brušného svalu, ak sa vykonáva správne, ale mal by sa používať len v spojení s dobre zvoleným tréningovým plánom.

Kontraindikácie vákuového tréningu

Už vieme, že vákuový tréning má určité zdravotné výhody a bude ideálny, ak chcete rozvíjať a udržiavať silné brušné svaly. Existuje však niekoľko kontraindikácií na začatie Vacuum tréningu. Medzi ne patria:

  • Tehotenstvo,
  • Po pôrode,
  • Menštruácia,
  • Ochorenia reprodukčného systému,
  • Vysoký krvný tlak,
  • Pooperačné obdobie,
  • Astma,
  • Nádory brušných orgánov.

Zdroje:

  • Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Relatívna aktivita brušných svalov počas bežne predpísaných posilňovacích cvičení. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
  • Koh HW, Cho SH, Kim CY: Porovnanie účinkov dutých a posilňovacích cvičení na prierezové plochy brušných svalov u žien stredného veku. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
  • Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance (Účinky selektívneho cvičenia hlbokých brušných svalov a cvičenia na stabilizáciu bedrového kĺbu na hrúbku priečneho brušného svalu a udržanie posturálneho držania). J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.