Vitamín C - vlastnosti a použitie

Vitamín C alebo kyselina askorbová patrí do skupiny vo vode rozpustných a antioxidačných vitamínov. Ľudský organizmus nemá schopnosť sám produkovať vitamín C, preto sa musí pravidelne dodávať prostredníctvom stravy. Vitamín C je jednou zo základných živín pre správne fungovanie ľudského organizmu a dlhodobé udržanie dobrého zdravia.

• Vitamín C - vlastnosti
• Vitamín C - požiadavky
• Vitamín C - koľko ho potrebuje bežný športovec?
• Kde sa vyskytuje vitamín C?
• Nedostatok vitamínu C

Vitamín C - vlastnosti

Vitamín C je známy antioxidant so širokým spektrom biologických vlastností. Vitamín C má v ľudskom tele niekoľko veľmi dôležitých funkcií, a to:

• podieľa sa na antioxidačnej ochrane tým, že neutralizuje škodlivé účinky reaktívnych foriem kyslíka, ktoré môžu spôsobiť poškodenie telesných buniek,
• podieľa sa na udržiavaní normálneho stavu pokožky a integrity tkanív,
• podporuje rekonštrukciu tkanív tým, že zvyšuje syntézu kolagénu,
• urýchľuje hojenie rán a popálenín,
• zvyšuje minerálnu hustotu kostí a znižuje riziko zlomenín kostí,
• posilňuje imunitný systém organizmu,
• reguluje krvný tlak,
• znižuje tuhosť tepien,
• znižuje koncentráciu LDL cholesterolu a triglyceridov v krvi,
• zabraňuje tvorbe aterosklerotického plaku,
• zlepšuje vstrebávanie niektorých minerálnych látok (hlavne
  vápnika a železa),
• podieľa sa na tvorbe karnitínu, noradrenalínu a serotonínu,
• podieľa sa na syntéze steroidných hormónov,
• znižuje hladinu glukózy v krvi a zmierňuje diabetické komplikácie,
• skracuje trvanie infekcií horných dýchacích ciest a
  prechladnutia,
• pravdepodobne znižuje riziko vzniku niektorých druhov rakoviny (napr. rakoviny pankreasu, pľúc, krčka maternice).

Vitamín C - požiadavky

Odporúčaná dávka vitamínu C pre dospelých je 75 až 90 mg denne a zohľadňuje najmä potreby ľudí s nízkou až strednou úrovňou fyzickej aktivity. Existuje niekoľko faktorov, ktoré zvyšujú potrebu vitamínu C. Medzi ne patria:

• dlhodobé a intenzívne fyzické cvičenie,
• gastrointestinálne poruchy,
• chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu (napr. celiakia, Crohnova choroba, malabsorpčný syndróm),
• vyšší vek,
• vysoký krvný tlak,
• cukrovka,
• nutkavé fajčenie
• zneužívanie alkoholu,
• silný, chronický stres.

Vitamín C - koľko ho potrebuje bežný športovec?

Odborná literatúra uvádza, že potreba vitamínu C sa zvyšuje u súťažných a amatérskych športovcov. Odporúča sa, aby pravidelní športovci denne prijímali 200 až 1 000 mg vitamínu C, ktorý znižuje oxidačný stres a oneskorenú bolesť svalov po cvičení (DOMS) a poskytuje ďalšie zdravotné výhody (napr. stimuláciu regeneračných procesov a obnovu tkanív) bez toho, aby sa narušila fyziologická adaptácia organizmu na tréningovú záťaž. Odporúčaný denný príjem vitamínu C pre športovcov by mal pochádzať najmä z konzumácie piatich alebo viacerých porcií čerstvej zeleniny a ovocia denne. Športovci, ktorých strava sa vyznačuje nízkym prísunom čerstvej, pestrej zeleniny a ovocia, sú preto najviac ohrození nedostatkom vitamínu C.

Kde sa vyskytuje vitamín C?

Bohatým zdrojom vitamínu C je predovšetkým čerstvé ovocie a zelenina. Medzi najlepšie potravinové zdroje vitamínu C patrí taká zelenina a ovocie, ako napr:

• šípky (250 - 800 mg/100 g),

• čierne ríbezle (150 - 300 mg/100 g),

• petržlenové listy (269 mg/100 g),

• paprika - rôzne druhy (125 - 200 mg/100 g),

• brokolica (65 - 150 mg/100 g),

• ružičkový kel (65 - 145 mg/100 g),

• kapusta (120 mg/100 g),

• kaleráb (70 - 100 mg/100 g),

• jahody (46 - 90 mg/100 g),

• kivi (84 mg/100 g),

• špenát (40 - 84 mg/100 g),

• karfiol (37 - 70 mg/100 g),

• rôzne druhy kapusty (35 - 70 mg/100 g),

• grapefruity (30 - 70 mg/100 g),

• biele a červené ríbezle (26 - 63 mg/100 g),

• citróny (40 - 60 mg/100 g),

• pomaranče (30 - 50 mg/100 g),

• egreše (25 - 40 mg/100 g),

• maliny (19 - 37 mg/100 g).

Vitamín C je zlúčenina s veľmi nízkou odolnosťou voči vonkajším vplyvom, ako je vysoká teplota, dostupnosť kyslíka, ultrafialové (UV) žiarenie, enzýmy (najmä askorbínová), alkalické a neutrálne prostredie a prítomnosť konzervačných látok a iónov kovov (napr. medi alebo železa). Preto sa osobitná pozornosť venuje konzumácii dostatočného množstva čerstvej, viacfarebnej zeleniny a ovocia každý deň, najlepšie aspoň 500 g.

Nedostatok vitamínu C

Chronický nedostatočný príjem vitamínu C zo stravy môže viesť k príznakom nedostatku vitamínu C. Najviac ohrozené nedostatkom vitamínu C sú osoby, ktoré držia dlhodobé reštriktívne diéty na zníženie hmotnosti, pacienti s anorexiou, abúzy alkoholu, kompulzívni fajčiari cigariet, osoby s celiakiou, pacienti s Crohnovou chorobou, pacienti s malabsorpčným syndrómom a osoby s málo pestrou stravou (najmä starší ľudia). Medzi hlavné príznaky nedostatku vitamínu C patria:

• slabosť organizmu,

• zvýšená náchylnosť na infekcie,

• únava,

• znížená fyzická zdatnosť,

• ťažšie hojenie rán,

• krvácanie z ďasien,

• bolesti kostí, svalov a kĺbov,

• zhoršenie stavu kože,

• narušenie syntézy kolagénu,

• opuchy končatín,

• zhoršenie vstrebávania železa.

Zdroje:

• Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: Vitamín C - štruktúra, vlastnosti, funkcie a výskyt. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.

• Ran L, Zhao W, Wang J, et al: Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2018 Jul 5;2018:1837634.

• Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al: Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials (Účinky vitamínu C na oxidačný stres, zápal, bolesť svalov a silu po akútnom cvičení: metaanalýza randomizovaných klinických štúdií). Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.

• Wójcik W., Śliż D.: Vitamín C v každodennej lekárskej praxi - fakty a mýty. Medicínske fakty 2019; 4(45): 307-314.

• Knypl K.: Vitamín C ako dôležitý preventívny prvok počas infekčného obdobia. Medicína a život. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (eds.): Normy výživy pre poľskú populáciu. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Varšava 2020.