Ktorý proteín si vybrať pre hmotnosť?

Budovanie svalovej hmoty je hlavným cieľom veľkej skupiny ľudí, ktorí v posilňovni práve začínajú. Atletická a svalnatá postava pomáha mnohým ľuďom zlepšiť sebavedomie, získať sebadôveru a zvýšiť vlastnú fyzickú príťažlivosť. Veľká časť začiatočníkov si uvedomuje, že bielkoviny sú dôležitou zložkou pre rozvoj svalovej hmoty, a preto si mnohí z nich kladú otázku, akú bielkovinu si vybrať pre hmotu. Poďme sa teda dozvedieť, koľko bielkovín jesť každý deň a ktoré doplnky stravy na svalovú hmotu môžu byť užitočné, keď je základným cieľom rozvoj svalstva.

• Bielkoviny pre svalovú hmotu - prečo sú také dôležité?
• Koľko bielkovín jesť na dosiahnutie svalovej hmoty?
• Doplnky a doplnky stravy pre svalovú hmotu
• Ktorý proteín si vybrať na hmotu?

Bielkoviny pre svalovú hmotu - prečo sú také dôležité?

Primeraná svalová hmota je dôležitá nielen pre atraktívnu postavu, ale aj zo zdravotných dôvodov. Ako sa totiž ukazuje, nízka úroveň svalovej hmoty je spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych a kardiometabolických ochorení u mladých ľudí, ako aj s rozvojom cukrovky 2. typu u ľudí v strednom a vyššom veku. Je dobre známe, že bielkoviny pre hmotnosť sú potrebné, pretože sú dôležitým stavebným prvkom svalovej hmoty. Primeraný príjem bielkovín v strave ľudí, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni so zámerom budovať svalovú hmotu, je jedným z najdôležitejších faktorov priaznivo ovplyvňujúcich vzhľad postavy, nárast svalovej hmoty a sily, ako aj regeneráciu po tréningu a pocit sýtosti po skonzumovaných jedlách. Bielkoviny sú makronutrienty, ktoré sú zodpovedné za remodeláciu kostrového svalstva, obnovu poškodených tkanív, štrukturálne zmeny šliach a kostí, zníženie príznakov poškodenia svalov spôsobeného cvičením a zvýšenie sily a svalovej hmoty.

Koľko bielkovín jesť na dosiahnutie svalovej hmoty?

Podľa súčasného stavu poznatkov sa denný príjem bielkovín na uspokojenie potrieb človeka, ktorý pravidelne vykonáva silový tréning zameraný na získanie svalovej hmoty, pohybuje v rozmedzí 1,6 až 2,2 gramu na kilogram celkovej telesnej hmotnosti denne. To znamená, že osoba s hmotnosťou 85 kg by mala denne skonzumovať približne 170 g bielkovín, aby mohla reálne pomýšľať na budovanie svalovej hmoty. Aby ste splnili odporúčaný denný príjem bielkovín, ktorý je približne 2 g na každý kilogram celkovej telesnej hmotnosti, mali by ste denne zjesť minimálne štyri jedlá, z ktorých každé by malo obsahovať 25 až 40 g bielkovín na porciu. Okrem toho je dôležité, aby sa jedno jedlo obsahujúce približne 40 g bielkovín skonzumovalo najneskôr dve hodiny po skončení silového tréningu, aby sa zvýšila syntéza svalových bielkovín (MPS) a urýchlil sa proces regenerácie po tréningu, ktorý pomáha zvyšovať svalovú hmotu a silu. Čoraz častejšie sa tiež objavujú názory, že je dobré približne 30 minút pred spaním dodať takmer 40 g bielkovín (najmä kazeínu), čo zvyšuje rýchlosť syntézy svalových bielkovín počas noci a môže mať pozitívny vplyv na rozvoj svalovej hmoty a sily u mladých dospelých mužov, ktorí pravidelne cvičia v posilňovni a majú problém zabezpečiť si dostatočné množstvo bielkovín z potravy. Bielkoviny na dosiahnutie hmotnosti môžu pochádzať z rýb a morských plodov, chudého mäsa, tvarohu, vidieckeho syra, vysokobielkovinových prírodných jogurtov, mlieka, kefíru, syra, vajec, strukovín, orechov, semien, semienok a kvalitného sójového nápoja bez cukru. Užitočné môžu byť aj doplnky stravy na doplnenie svalovej hmoty, ale musíte vedieť, ktoré bielkoviny si vybrať, ale k tomu sa dostaneme o chvíľu.

Doplnky a doplnky stravy pre svalovú hmotu

K úspešnému rozvoju svalovej hmoty môžu pomôcť aj správne zvolené výživové a dietetické doplnky. Medzi najúčinnejšie a zároveň najlepšie preskúmané výživové doplnky a doplnky skutočne pomáhajúce zvyšovať svalovú hmotu patria kreatín monohydrát, beta-alanín a proteínové doplnky. Treba si však uvedomiť, že základom formovania vyšportovanej postavy je strava, pravidelný tréning a spánok a odpočinok, zatiaľ čo doplnky a suplementy na doplnenie svalovej hmoty sú len cenným doplnkom, ktorý v kombinácii s pozornosťou venovanou uvedeným prvkom životného štýlu pomôže dosiahnuť lepšie výsledky. Proteínové doplnky pre svalovú hmotu sú vhodné najmä pre tých, ktorí majú problém získať dostatočné množstvo bielkovín z potravy, t. j. približne 2 g na kg celkovej telesnej hmotnosti denne.

Ktorý proteín si vybrať na hmotu?

Už vieme, že dostatočný prísun bielkovín v potrave zohráva dôležitú úlohu pri formovaní atletickej a svalnatej postavy. Mnohí ľudia, ktorí navštevujú posilňovňu s cieľom zlepšiť svoj vzhľad, často stoja pred otázkou, akú bielkovinu zvoliť, aby dosiahli želaný efekt siluety. Prevažnej väčšine ľudí sa osvedčili doplnky stravy na báze srvátkových bielkovín, najmä srvátkový proteínový koncentrát (WPC) a srvátkový proteínový izolát (WPI). Najlepší čas na použitie proteínového doplnku (WPC alebo WPI) je po tréningu, a to najmä do 2 hodín po ukončení silového tréningu. Ľudia s príznakmi syndrómu dráždivého čreva (napr. nadúvanie, nadmerná plynatosť, bolesti brucha) by si mali vybrať proteín vo forme srvátkového proteínového izolátu (WPI), ktorý je bezpečnou voľbou vzhľadom na stopový obsah laktózy (mliečneho cukru), jednej z ľahko fermentovateľných zložiek skupiny FODMAP. Na druhej strane osoby na rastlinnej strave, pre ktoré môže byť najťažšie získať dostatočné množstvo bielkovín z potravy, by si mali na efektívne budovanie svalovej hmoty vybrať bielkovinu vo forme sójového alebo hrachového proteínového izolátu. Na tomto mieste je potrebné zdôrazniť, že užívanie proteínového doplnku pre svalovú hmotu bez cvičenia neprinesie uspokojivé výsledky pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, pretože pravidelný silový tréning je absolútne kľúčovým stimulom pre rozvoj svalov. Samotný proteín na hmotu bez cvičenia preto nebude najlepším nápadom, ak chcete zlepšiť vzhľad svojej postavy. Okrem používania vhodne zvolených výživových doplnkov a doplnkov stravy je nevyhnutné nezabúdať na starostlivosť o stravu, pravidelný silový tréning, ako aj spánok a odpočinok, ktoré sú pevným základom v procese budovania svalovej hmoty.

Zdroje:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Systematický prehľad, meta-analýza a meta-regresia účinku suplementácie bielkovín na prírastky svalovej hmoty a sily vyvolané tréningom odporu u zdravých dospelých). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Koľko bielkovín dokáže telo využiť v jednom jedle na budovanie svalov? Dôsledky pre dennú distribúciu bielkovín. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM.: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit (Bielkoviny v potrave a svalová hmota: Premena vedy na aplikáciu a zdravotný prínos). Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.