Zdravé stravovanie - kľúčové zásady

Zdravé stravovanie má viac ako jeden názov. V dnešnej dobe ľahkého prístupu k internetu existuje množstvo protichodných informácií, ktoré spôsobujú zmätok a nejasnosti medzi mnohými záujemcami o tému zdravej výživy a zdravého životného štýlu. Veľká skupina ľudí, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť svoje zdravie, má problém oddeliť fakty od mýtov, a preto si neustále kladú otázky týkajúce sa ich každodenného stravovania. Poďme si preto utriediť poznatky o tejto téme a zistiť, aké sú najdôležitejšie zásady zdravého stravovania.

• Čerstvé ovocie a zelenina sú základom zdravej výživy
• Zdravá strava by mala byť prevažne rastlinného pôvodu
• Vyberajte si celozrnné obilné výrobky
• Konzumujte dostatočné množstvo tekutín
• Jedzte zdravé tuky
• Jedzte ryby 2 až 3-krát týždenne
• Vyhýbajte sa kalorickým potravinám s vysokým stupňom spracovania
• Vzdajte sa vyprážania a uprednostnite varenie

Čerstvé ovocie a zelenina sú základom zdravej výživy

Jednou z najdôležitejších zásad zdravého stravovania je pravidelné zaraďovanie do jedálnička rôznofarebnej zeleniny a ovocia, ktoré sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a širokej škály bioaktívnych fytochemikálií vykazujúcich široké spektrum biologických vlastností v ľudskom organizme. Výsledky doterajších výskumov jasne ukazujú, že vysoký príjem pestrofarebného ovocia a zeleniny, a najmä čerstvého ovocia, prispieva k výraznému zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení (vrátane aterosklerózy, infarktu, mŕtvice, hypertenzie), obezity, cukrovky 2. typu a rakoviny (najmä rakoviny hrubého čreva a konečníka). Vysoký príjem ovocia a zeleniny upravuje tráviaci trakt a zabraňuje zápche, ako aj spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a má priaznivý vplyv na zníženie postprandiálnej hladiny glukózy v krvi a inzulínu. Odporúča sa konzumovať aspoň 400 g ovocia a zeleniny denne, pričom v zdravej strave je viac zeleniny ako ovocia. Podľa súčasných odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa pestrofarebné ovocie a zelenina mali konzumovať aspoň päťkrát denne a najlepšie pri každom jedle bez ohľadu na ročné obdobie.

Zdravá strava by mala byť prevažne rastlinného pôvodu

Hlavnou zásadou zdravej stravy je konzumovať každý deň dostatočné množstvo málo spracovaných potravín rastlinného pôvodu, ktoré sú bohaté na mnohé cenné a pre ľudský organizmus nevyhnutné živiny. Výsledky výskumu jednoznačne dokazujú, že dodržiavanie zdravej stravy založenej predovšetkým na rastlinných produktoch s vysokou výživovou hodnotou sa spája s nižším rizikom obezity, inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu, porúch lipidov, vysokého krvného tlaku, arteriosklerózy, ischemickej choroby srdca, mozgovej príhody a rakoviny. Stojí za zmienku, že dva populárne známe modely stravovania s dobre zdokumentovanými zdraviu prospešnými účinkami na ľudský organizmus, medzi ktoré patrí diéta DASH a stredomorská diéta, sú založené na rastlinnej báze. Obe diéty sú bohaté na rôzne druhy zeleniny a ovocia (najmä čerstvého), celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, mandle, semená, jadierka a extra panenský olivový olej, ktoré sú všeobecne uznávané ako potraviny podporujúce zdravie.

Vyberajte si celozrnné obilné výrobky

K racionálnej a zdravej strave patrí konzumácia niekoľkých porcií celozrnných výrobkov každý deň. V zásade platí, že všetci zdraví ľudia s mierne aktívnym alebo prevažne sedavým spôsobom života by mali konzumovať predovšetkým výrobky z hrubého zrna, ako sú napríklad ovsené vločky, špaldové vločky, prírodný kváskový ražný chlieb, hnedá ryža, pohánkové krúpy alebo celozrnné cestoviny. Ak v strave nahradíte ľahké obilné výrobky celozrnnými, t. j. pšeničný chlieb 100 % prírodným kváskovým ražným chlebom, ľahké cestoviny celozrnnými cestovinami, bielu ryžu hnedou ryžou, kuskus pohánkovými krúpami, nielenže získate väčšie množstvo cenných živín (napr. bielkovín, aminokyselín, vitamínov a minerálnych látok), ale prispejete aj k zníženiu rizika nepriaznivých účinkov ochorenia.Za zmienku stojí aj to, že strava bohatá na bielkoviny, aminokyseliny, vitamíny, minerálne soli a antioxidanty zlepší pocit sýtosti po jedle a zníži postprandiálne vylučovanie glukózy a inzulínu. Za zmienku stojí, že strava bohatá na celozrnné obilniny poskytuje dostatok vlákniny a rôzne prebiotické látky, ako sú inulín, oligofruktóza a fruktooligosacharidy (FOS), ktoré zvyšujú počet prospešných baktérií rodu Lactobacillus a Bifidobacterium v črevách.

Konzumujte dostatočné množstvo tekutín

Ďalším dôležitým pravidlom zdravého stravovania je dostatočný príjem tekutín počas dňa. Ako viete, voda je základnou látkou pre život a správne fungovanie každého živého organizmu. Správna hydratácia organizmu prispieva k udržaniu dobrého zdravia a pohody a vysokej fyzickej výkonnosti. Medzi hlavné zdroje vody v strave patria nápoje a potraviny, ako je čerstvá zelenina (až 95 %), čerstvé ovocie (až 87 %) a mlieko a mliečne nápoje (87-89 %). Zdravým ľuďom s mierne aktívnym životným štýlom sa odporúča vypiť každý deň aspoň 2 litre tekutín, z toho aspoň 1,5 litra nesladenej vody. Doterajšie štúdie ukázali, že vypitie 1 - 2 pohárov vody približne 30 minút pred každým jedlom môže urýchliť pocit postprandiálnej sýtosti, a tým znížiť množstvo kalórií dodaných z jedla. Nahraďte všetky sladké perlivé a nesýtené nápoje, z ktorých najbežnejšie sú kolové nápoje, energetické nápoje, sladené vody, džúsy, nektáre a ovocné sirupy, nesýtenou pramenitou alebo minerálnou vodou s pridaním niekoľkých plátkov citróna alebo niekoľkých lístkov mäty. Treba sa vyhýbať aj nadmernej konzumácii alkoholických nápojov, pretože 1 g alkoholu poskytuje až 7 kcal, takže fľaša piva (500 ml) alebo pohár whisky (100 ml) obsahuje približne 250 kcal a môže mať negatívny vplyv na telesnú hmotnosť. Okrem toho by ste sa mali naučiť konzumovať teplé nápoje (t. j. kávu, čaj a bylinky) bez pridaných sladidiel, ako je cukor, med, javorový sirup, datľový sirup alebo sladená malinová šťava. V krajnom prípade ich môžete nahradiť xylitolom alebo erytritolom, ktoré obsahujú o polovicu menej kalórií na čajovú lyžičku ako cukor a až trikrát menej ako med.

Jedzte zdravé tuky

Zdravé stravovanie sa zvyčajne spája s obmedzením príjmu živočíšnych tukov, ako sú masť, maslo, smotana, tavené syry a tučné mäso. Jednou z najdôležitejších zásad zdravého stravovania je tiež vyberať si v strave najmä rastlinné zdroje tukov. Medzi ne patria: nesolené a nesladené orechy, mandle, semená, jadierka, avokádo, horké kakao, horká čokoláda, humus, tofu, tempeh, extra panenský olivový olej, za studena lisovaný repkový olej, avokádový olej, kvalitný mäkký margarín, ako aj arašidové maslo a sezamová pasta (tahini). Tie obsahujú najmä mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na profil krvných lipidov a znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Napríklad nahradenie extra masla v strave kvalitným humusom (kupovaným v obchode alebo doma vyrobeným) môže znížiť obsah kalórií v nátierke na chlieb až trikrát a zároveň znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu.

Jedzte ryby 2 až 3-krát týždenne

Zdravá strava by mala zahŕňať aj 2-3 porcie týždenne mastných druhov rýb (napr. losos, pstruh dúhový, makrela atlantická), ktoré sú vynikajúcim zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-3 s dlhým reťazcom (najmä EPA a DHA), ktoré vykazujú široké spektrum biologických účinkov podporujúcich zdravie. Pravidelná konzumácia tučných morských rýb a morských plodov chráni pred aterosklerózou ciev, a tým pred infarktom a mozgovou mŕtvicou.

Vyhýbajte sa kalorickým potravinám s vysokým stupňom spracovania

Dôležitým pravidlom zdravého stravovania je aj vedomé vyhýbanie sa častej konzumácii vysokokalorických, vysoko spracovaných potravín, medzi ktoré patria napr.Medzi potraviny s vysokým stupňom spracovania patria okrem iného: sladkosti, slané pochutiny, pečivo, zmrzlina, sladké limonády, sladké raňajkové cereálie, sladené mliečne výrobky, rybie prsty, klobásy, párky, hamburgery, hot-dogy, zapekané jedlá, nugety, pizza, kebab, instantné polievky a dezerty. Vysoko spracované potraviny sú škodlivé pre ľudské zdravie, pretože majú vysoký obsah kalórií, nízku výživovú hodnotu, vysoký glykemický index a záťaž, vysoký obsah jednoduchých cukrov, transmastných kyselín a nasýtených mastných kyselín a nízky obsah vlákniny. Okrem toho spracované potraviny obsahujú zložky, ktoré sú pre človeka pravdepodobne karcinogénne a ktoré vznikajú pri tepelnom spracovaní za vysokých teplôt, ako napríklad akrylamid prítomný v čipsoch, hranolčekoch, toastoch, tyčinkách a krekroch. Vysoko spracované potraviny navyše odďaľujú pocit sýtosti tým, že narúšajú komunikáciu medzi črevnou a mozgovou osou, a majú extrémne vysokú chutnosť, čo podporuje nadmernú konzumáciu, priberanie a potenciálnu závislosť.

Vzdajte sa vyprážania a uprednostnite varenie

Ďalším dôležitým pravidlom zdravého stravovania je výslovne obmedziť konzumáciu vyprážaných potravín. Namiesto vyprážania na oleji, masti alebo prepastovanom masle je dobré začať variť jedlá na večeru v pare s aromatickými bylinkami a koreninami a dusiť ich v zakrytej vode. Skvelým nápadom je aj pečenie bez pridania tuku v pergamene alebo v rúre na pečenie, ako aj grilovanie na elektrickom grile. Zavedením týchto stratégií prípravy večere do praxe sa výrazne zníži množstvo kalórií a strava bude ľahšie stráviteľná, čím sa zlepší pohoda a brušný komfort.

Zdroje:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review (Zosúladenie zdravých stravovacích návykov a environmentálnej udržateľnosti: systematický prehľad). Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC.: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease (Definovanie zdravej výživy: Dôkazy o úlohe súčasných stravovacích vzorcov v zdraví a chorobách). Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al: Lifestyle-related advice in the management of obesity: A step-wise approach (Poradenstvo týkajúce sa životného štýlu pri liečbe obezity: Postupný prístup). J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Mediterranean-Type Dietary Pattern and Physical Activity: The Winning Combination to Counteract the Rising Burden of Non-Communicable Diseases (NCDs). Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Healthy Aging and Dietary Patterns (Zdravé starnutie a stravovacie vzorce). Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):889.