Všetko o rastlinných proteínoch

Bielkoviny v potrave nám poskytujú aminokyseliny a z nich si telo vytvára obrovské množstvo štruktúr: svalové bielkoviny, peptidové hormóny, enzýmy atď. Za dobrý zdroj bielkovín v potrave sa považuje najmä mäso a živočíšne výrobky (mliečne výrobky a vajcia). Rastliny nie sú bez tejto makroživiny, ale zvyčajne jej obsahujú menej a poskytujú iný profil aminokyselín. Okolo rastlinných bielkovín existuje pomerne veľa mýtov, ktoré je vhodné rozobrať.

• Sú rastlinné bielkoviny horšie ako živočíšne?
• Rastlinné zdroje bielkovín v strave. Na ktoré výrobky si dať pozor?
• Komplementárne bielkoviny - ako je to s nimi?
• Vegánske proteínové doplnky

Sú rastlinné bielkoviny horšie ako živočíšne?

Ak by sme nezachádzali do detailov, tak áno. Vo všeobecnosti možno rastlinné bielkoviny považovať za horšie ako tie z mäsa. Bielkoviny z mäsa majú skvelý aminokyselinový profil a považujeme ich za kompletné bielkoviny. Rastlinné bielkoviny väčšinou nie sú kompletné, t. j. chýba im (alebo majú príliš málo) aspoň jedna z esenciálnych aminokyselín. Rastlinné bielkoviny sú tiež často horšie stráviteľné.

Uvedené informácie sa týkajú priameho porovnania. Otázka bielkovín je iná pri porovnaní celozrnnej rastlinnej stravy a tradičnej stravy, keď v každej z nich sú bielkoviny zabezpečené z viacerých zdrojov, nielen z jedného produktu. Zo zvyšku tohto článku sa dozviete, prečo je analýza bielkovín z celej stravy lepším nápadom ako z jedného výrobku.

Rastlinné zdroje bielkovín v strave. Na ktoré výrobky si dať pozor?

Skupiny výrobkov, ktoré sú najdôležitejšími zdrojmi rastlinných bielkovín, sú:

• strukoviny (vrátane sójových výrobkov),
• celozrnné obilné výrobky,
• semená a orechy.

Existuje niekoľko rastlinných produktov, ktoré majú dostatočne dobrý aminokyselinový profil na to, aby sa dali považovať za kompletné. Patrí medzi ne sója, quinoa a amarant.

Komplementárne bielkoviny - ako je to s nimi?

Ako som už spomenul, rastlinné bielkoviny majú zvyčajne nedostatok jednej alebo dvoch esenciálnych aminokyselín, takže sú nekompletné. Takéto limitujúce aminokyseliny sú v rôznych rastlinných bielkovinách rôzne. Preto ak skombinujeme dva rôzne zdroje rastlinných bielkovín, ktoré majú rôzne limitujúce aminokyseliny, budú sa navzájom dopĺňať aminokyselinovými profilmi. Takéto bielkoviny, ktoré sa navzájom dopĺňajú, nazývame komplementárne.

Príkladom komplementarity sú bielkoviny zo strukovín a z obilnín. Tieto produkty majú rôzne limitujúce aminokyseliny a spolu tvoria oveľa lepší aminogram. Celozrnný chlieb s humusom je teda oveľa lepším zdrojom bielkovín ako chlieb a humus samostatne.

Zaujímavé je, že odborníci upozorňujú, že nie je potrebné sledovať komplementárnosť bielkovín pri každom jedle. Stačí, aby boli v celodennom jedálničku rôzne zdroje bielkovín, a telo získané aminokyseliny vhodne využije. Pravdou je, že ľudia na rastlinnej strave, ktorí dbajú na veľmi pestrý jedálny lístok, sa touto témou vôbec nemusia zaoberať, pretože si aj tak zabezpečia všetky potrebné aminokyseliny.

Priemerný dospelý človek by mal na každý kilogram telesnej hmotnosti dodať aspoň 0,9 g bielkovín. Ide o relatívne malé množstvo, ktoré sa dá ľahko prijať z pestrej rastlinnej stravy, aj keď tomu nevenujeme osobitnú pozornosť. Hranica odporúčaného príjmu bielkovín sa môže posunúť v špecifických podmienkach, napríklad počas tehotenstva a dojčenia, u seniorov a športovcov.

Vegánske proteínové doplnky

Vegánske bielkoviny môžu pochádzať z rôznych surovín. Môže to byť hrachový izolát, tekvicové semená, ryža, slnečnicové semená alebo sója. Menej časté sú bielkoviny z bôbov a konopné bielkoviny. Môžete si vybrať živiny z jedného zdroja, ale potom musíte dbať na to, aby ste ich zaradili do svojho celkového jedálnička. Napr. ak máte v jedálničku málo strukovín, potom môže byť výhodné zvoliť si hrachový proteín.

Iné vegánske proteíny sú založené na zložení viacerých zdrojov bielkovín. V poslednom čase sa čoraz väčšej obľube teší kvasnicový proteín, ktorý sa používa aj vo vegánskych proteínových zmesiach. Vyznačuje sa dobrým aminogramom, ľahkou stráviteľnosťou a atraktívnou chuťou, takže výživové doplnky s kvasnicovým proteínom sú nepochybne produkty, ktoré stoja za zváženie.

Výhodou vegánskych proteínových doplnkov je stráviteľnosť. Izolované bielkoviny majú lepšiu stráviteľnosť ako panenské potraviny. Z hľadiska prísunu aminokyselín je teda pre nás 10 g izolovanej hrachovej bielkoviny z výživového doplnku hodnotnejšie ako 200 g hrachu, ktorý tiež poskytne približne 10 g bielkovín.

Zdroje:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf